"Любительский бег - этот тот вид любви, в котором лучше недобрать, чем перебрать". Конь Фуций
Сегодня поговорим о таком состоянии (характерном для любителей, которые переходят от вида - начинающий бегун - в бегун продолжающий) как ПЕРЕТРЕН.
По степени разрушительного воздействия можно выделить лёгкий перетрен, скинуть ярмо которого можно простым снижением нагрузки и настойчивым (не путать с одноименной алкогольной продукцией) отдыхом и тяжёлый, выкарабкаться из-под которого может оказаться не менее сложной задачей, как, например, пробежать марафон по личному. Возникает это состояние, когда организм, загнанный владельцем в тренировочное стойло, не успевает восстанавливаться, играет на бирже в истощение, подсаживается на микрокредиты и в конечном счёте отправляется в функциональную яму за нецелевое использование депозитных средств.
//
Да, схватить перетрен можно осмелиться и на ранней стадии входа в бег, но при этом он не будет столь выраженным, потому что общая неготовность организма к чрезмерной длительной нагрузке, невозможность продолжительного бега на высоких оборотах и недостаток функциональных сил, чтобы упахаться в зюзю - будут являться сдерживающими механизмами от получения таким явлением по хлебaлу. Проще говоря, начинающий любитель имеет больше шансов быстро "сдохнуть", чем долго мучаться в яме перетрена.
Но по мере увеличения бегового стажа, развития скорости и увеличения расстояния в километрах от домашних тапочек - вероятность схватить - а вернее быть схваченным перетреном - возрастает, если атлет тренируется не сдержанно, последовательно и постепенно - а стремится охватить всё и сразу, регистрируясь везде и всюду, несмотря на то, что на неделе всего одна суббота и одно воскресенье для соревнований, а не семь пятниц для восстановления.
//
Не все об этом говорят и пишут, но следует отдельно выделять перетрен объёмный и скоростной, который более опасен, вследствие повышения нагрузки на неподготовленное сердце.
Существует где-то на задворках зигмунда ещё психологический перетрен, который близок к профессиональному выгоранию, но он больше связан с особенностью психотипа, соотношением амбиций и возможностей и эхом от эго. Его мы сейчас затрагивать не будем, а разберём два вида отдельно.
*
Объёмный перетрен возникает - при неступенчатом и непоследовательном повышении нагрузки - будь то недельный или разовый объём.
Допустим, самая большая дистанция, что вы пробегали за тренировку - 15 км и вы вдруг сдуру сходу решаете пробежать 30 км, пропустив стадии 18, 20+, 25 км.
Да, если вы в неделю уже регулярно бегаете 50-70 км, то общей выносливости добраться до домашних тапочек вам хватит, но вот так разово резко повышать километраж совсем не рекомендуется. Несколько дней отдыха после такого "подвига", если вдруг вы его совершите, будут не лишними.
И уж точно не надо на следующий день гадать на носках, выбирая, какие одеть на деревянные ноги и пойти на тренировку. Вы усугубите состояние утомления и если продолжите в таком духе, точно почувствуете запах перетрена, который проявится в нарушении работы нервной системы, в виде нарушения сна, аппетита, появление апатии, мышечной слабости, продолжительной крепатуре и т.д. На тренировках вы не будете чувствовать лёгкости и кайфа, каждая пробежка превращается в какое-то долговое обязательство.
Второй случай объёмного перетрена можно заработать, если вы вышли пару раз на 50-70 км в неделю, затем прочитали статью о советских марафонцах и их сумасшедшей подготовке или включили подкаст Юрия Строфилова не с начала, а с того момента, как он не считает за людей тех, кто не бегает на 230 км в неделю и сдуру сходу принялись мочить в режиме "умру, но пробегу" 100+ км за неделю, миновав промежуточные стадии повышения объёма.
Вероятность того, что вас беспощадно накроет - высока и самый безобидный симптом в вашу коллекцию будет нежеланием бегать.
*
Как избежать объёмного перетрена.
1. Ступенчато повышать нагрузку, как разовую, так и недельную.
Нормой считается повышение объёма разовой длительной тренировки на 2 км. Если вы уверены в вашей хорошей выносливости, то на 5 км.
Что касается недельного объёма, то прибавка свыше 5-6 км уже несёт за собой риски. Не торопитесь успеть набегаться.
2. Делайте разгрузочную неделю после недели повышенного объёма.
Допустим, вышли на 75 км, следующую неделю сбавьте, сбегайте 60 или 65, переварите объём, прежде, чем снова повышать.
3. Если по причине болезни, травмы или иным обстоятельствам вы выбыли на несколько дней из тренировочного процесса, возвращайтесь плавно после перерыва, не пытайтесь зараз наверстать всё пропущенное.
4. Не лезьте сразу в марафон, услышав это слово в виде офисного звона, с трудом представляя, сколько это километров.
Существуют дистанции и забеги на 5, 10 км. Начните подготовку к ним, добейтесь роста результатов, получите опыт, знания о своих потребностях в экипировке, питании, восстановлении и уж только потом заикайтесь. Я до сих пор благодарен убогим кроссовках Демикс, в которых я начал подготовку к марафону в первый год своей любительской карьеры. Планировал я это сделать за два с половиной месяца, в первый же месяц стёр в кровь ноги, умерил свой пыл, перерегистрировался на десятку. Думаю, если бы я вышел в той форме на свой первый марафон, то даже если бы смог добежать до финиша, бросил бы бег к кипчортовой бабушке и вы бы вовек не читали этих строк.
5. Не копируйте объёмы профессионалов, прежде чем не наработаете свой стаж в беговую книжку и придете к пониманию своих возможностей.
Не надо стремиться в первый же год занятий бегом пробежать 100 км в неделю и больше. Да, такие уникумы, дающие дурной пример, есть. Не исключено, что вы один из них. Но на каждого такого суперранчера приходится десяток надолго выбывающих из игры.
Объёмы никуда не денутся - уделите внимание укреплению опорно-двигательного аппарата, развитию беговых мышц, наработайте травмобезопасную технику бегу, прокачайте скорость и чувство темпа, а потом уже освоив классическую систему разумных тренировок и выжав из неё всё - суйтесь в глубокие воды. Подготовленным.
*
Ловил ли я объёмный перетрен? Да, в лёгком виде, будучи уже подготовленным. Чаще сознательно, осознавая риски, на которые иду. Например, был в моей практике случай, когда я проверял свои возможности в ультрабеге. И с объёмов 50-70 в неделю скакнул на 90-сто за три дня или 50+ за раз. Но и такое повышение я делал со стадиями подготовки, закладывая 80% вероятности, что у меня получится. Будут выпуски, в которых поделюсь этим опытом.
Скажу по секрету, что продвинутые бегуны, часто сознательно ловят лёгкий перетрен на пятую точку, чтобы на стрессе получить прогресс - выйти на суперкомпенсацию. Но получается это далеко не у всех и не всегда. Иногда в сердцах считается, что достижение суперкоменсации сродни поиску священного Грааля. Можно потратить всё и не найти ничего.
*
Скоростной перетрен.
Возникает при нарушении правила 80/20 (соотношение быстрых и медленных работ) - передозировкой количеством скоростными работами на неделе, так и непомерными нагрузками по темпу на отдельных работах, что называется бег #всопли - в красной зоне. Наиболее подвержены скоростному перетрену любители рвать ж0пу.
К их несчастью, этот вид перетрена опаснее и коварнее, потому что имеет накопительный эффект, проявляется не сразу, может вызвать не- или труднообратимые явления в сердечной ткани и на более долгий срок, а возможно и навсегда удалить вас из будущих стартовых протоколов.
Симптоматика у него схожая, но есть ряд особенностей, например со стороны сердечно-сосудистой системы. Покалывания в области груди, нарушения ритма по типу экстрасистолии. Особенно тревожный признак - тяжесть за грудиной.
На экг тоже будут изменения.
//
Рекомендации по избеганию скоростного перетрена.
1. Если вы начинающий бегун, оставьте в сторонке - интервалы и темповый бег. Вам точно не стоит бегать тренировку как в последний раз, желая израсходовать всю накопленную энергию. Обкатывайте скорость постепенно, с лёгких ускорений (фартлека) 60-80 метров и то после месяца или пары медленного бега и созерцательных кроссов. Прокачайте как следует сердце, чтобы разговаривать на комфортном темпе быстрее трусцы без одышки. И только потом постепенно начинайте осваивать скорость:
2. На первых порах перехода из режима начинающего бегуна - одна скоростная в неделю - самое то, больше для прогресса не надо.
3. Если вы получили допуск на продвинутые скоростные работы, не делайте больше двух в неделю. Причём одна должна быть в лайтовом режиме, как по темпу, так и по дистанции и количеству повторений. И уж точно не следовать одна за другой, например в сб и вс.
4. Размазывайте по неделе длительную и скоростную, отделяя их друг от друга, чтобы между ними было расстояние хотя бы в один день.
5. Перед серьёзной скоростной оптимален день отдыха или ненавязчивая трусца. Делать скоростную на утомлении - плохой вариант. То же самое после скоростной, если вы хорошо поработали, вам надо и хорошо отдохнуть.
6. Темп ваших скоростных работ не должен не то что - превышать ваши возможности, он должен немного не дотягивать до них.
Чем длиннее дистанция темповой протяжки или интервала, чем больший запас по силам вы должны иметь. Не надо включаться на полную и тратить весь бензобак, за исключением отдельных контрольных тренировок. Мягкий плавный раскат интервалов и отрезков даст по итогу вам больший тренировочный эффект, чем терпёжка с "позитивным" сплитом, не говоря уже об удовольствии. После скоростной вы не должны чувствовать отвращение к тренировке, наоборот, желание повторить - вот такое ощущение правильного выполнения и залог успеха.
Это как с питанием - чтобы быть в хорошей форме и не набирать лишнего, из-за стола рекомендуется выходить с чувством - "ещё бы что-то могло влезть"
7. Соревнования это тоже скоростная тренировка, поэтому стартовать два дня подряд - плохая идея. Как и бегать на результат чаще 1 раза в две недели, в зависимости от дистанции. Если речь о 10 км, то можно выпустить пар раз в месяц, половинка раз в два-три месяца, марафон раз в полгода. Да, опять же, есть ребята, которые и марафоны бегают раз в неделю и семь за неделю - но они из особого теста и с шилом в одном месте. Большинство из нас обычные люди, которых такой слалом может сломать.
Помимо симптоматики перенапряжения нервной системы, истощения иммунных активов и перегруза сердечно-сосудистых депозитов - перетрен может реализоваться в виде отдельного простудного заболевания, замаскироваться под пищевое отравления или вылиться в спортивную травму (наглядный пример такой травмы - "усталостный перелом"). Так организм даёт понимание, что больше он с нагрузками справляться не намерен способен и нуждается в отдыхе.
Встречался ли я со скоростным перетреном?
Да. Опять же в лёгкой степени, будучи подготовленным и сознавая риски. Например из свежего, 3 старта за два дня:
Это приключение откинуло меня по форме и понадобилось провести ряд реабилитационных мероприятий, чтобы остаться на плаву.
*
Вот такие в общих чертах рекомендации, чтобы не встретиться с перетреном.
Если же вас всё-таки затащило туда без силков, то варианты поведения зависят от варианта перетрена и его степени. Если накрыло капитально, то понадобиться консультация или приём врача, лучше спортивного с обследованием. В любом случае отдых и беговая разгрузка от объёмов или скоростей необходимы, продолжительность которых будет зависеть от вашего состояния.
Хороший вариант - мониторить свой утренний пульс. Если показатели его в какой-то день вдруг оказались завышены и вашему датчику можно доверять, значит с вашим организмом что-то не так. Также беспокоиться надо и при нехарактерном для вас пониженном пульсе в сочетании со слабостью.
Учитесь считывать своё самочувствие и строить тренировки исходя из него, а не по утверждённому в высших отделах мозга плану, отступить от которого якобы - себя не уважить. Гибкость тренировочного плана - ключ здорового подхода. Позднее, вы накопите достаточно опыта, чтобы понимать, как будете чувствовать себя после той или иной тренировки и какую лучше дать следующую.
Также хорошая профилактика перетрена это восстановительные процедуры. Будь-то, при хорошей переносимости - баня, массаж, контрастный душ, солевая ванна, вечерняя гимнастика и заместительная диванотерапия.
Но самое важное это безусловно - бегать с умом. Если такая опция вам пока недоступна в силу неопытности и отсутствия фильтра на море информации из интернета , остаётся только найти толкового тренера, но тут, конечно, тоже можно нарваться на "специалиста" с планом подготовки к марафону за две недели. И тогда получится, что "одна голова недостаточно хорошо, а две - перебор".
Поэтому, если с грамотным тренером у вас заковыка, оставайтесь в зоне подписки - буду помогать советами в учительской подборке по мере своих сил и желаний. Можете и вопросы закидывать в комментаторскую будку по этой теме или по интересующие-насущной - рассмотрим-разберём в РВО (рубрика вопрос/ответ).
#конец
Да.. забыл напугать сообщить, что существует и комбинированный перетрен: объёмно-скоростной. Как вы правильно догадываетесь - ничего хорошего в нём также нет.