«Вот это да! А почему вы используете такую интересную технику? Какие мышцы при этом способе затрагиваются?» - с неподдельным, но вполне ожидаемым интересом, промолвил тренер, когда я был занят делом в тренажерном зале!
Не люблю, когда отвлекают во время выполнения движения, это действительно может мешать сконцентрироваться и вообще не гоже отвлекать человека пока он работает. По спортивному этикету, речь идет о том, чтобы спокойно подождать, когда человек сможет выполнить свою задачу, а затем задавать вопросы. Это, кстати, касается не только тренерского состава, но и посетителей, которые перемещаются от тренажера к тренажеру. Может случится так, что человек перед вами выполняет тяжелое упражнение, а ваш вопрос – Вам долго еще? – нарушит его внимание, что вполне реально может привести к негативным последствиям. Собьется дыхание, нарушится концентрация.
Поэтому и в тот раз, эти несколько вопросов немного помешали мне сосредоточиться, потому что они были внезапными – рядом почти никого не было и речь тренера раздалась гортанным воплем! Я уже доделывал, поэтому через пару движений спокойной опустил штангу, что выяснить в чем же дело!
Что было
Откинув штангу, я увидел, что позади меня стоял удивленный тренер – средней комплекции и невысокого роста, в рубашке-поло, однако «залитый», с большим количеством красных акне по всем рукам и на лице. Обильно лоснящиеся темные волосы и слегка красные глаза, говорили о том, что он в зале дежурит уже целый день и изрядно устал слоняться туда-сюда. Я уже видел его несколько раз – поначалу он ходил на подготовительные двухнедельные курсы тренера тренажерного зала – такие были в том клубе, где я занимался, а теперь получил атрибутику и со всей присущей в таком случае важностью, бродил по залу высматривая недочеты в упражнениях каждого посетителя, попутно предлагая за долю малую взять абонемент на его тренировки.
Было явно понятно, что он хочет узнать у меня, что я делаю такое интересное со штангой. Несколько секунд хватило мне чтобы понять, что вернее всего он хотел получить и совет относительного того, что я делал. Кстати, еще советы публикую на канале в Телеграм
Что я показал
Поскольку я уже закончил упражнение и тренировку в целом, то поздоровался с ним и просто решил поделиться тем, что его так интересовало. В тот день я прокачивал спину, надо сказать знатная тренировка была, потому что я применил принцип завершающих серий, когда выполняется большой объем повторений с малым количеством отдыха между сериями – это подает огромный объем крови в мышцы, поэтому они набухают как воздушные шарики!
Но не это заботило тренера, а то, как я управлялся со штангой. Поэтому он с нетерпеливостью начал задавать вопросы и просил показать еще раз это движение на спину, и вот что я показал…
Упражнение
Тяга штанги к груди лежа на плоской скамье
Как и большинство упражнений для спины, они позволяют вовлечь второе по количеству мышечных групп в работу, после упражнений на ноги. Спина — это целый массив, который требует не только стандартных становой тяги и подтягиваний, а гораздо больше, чтобы получить результат, а может даже раскрыть спящий потенциал! Если становая тяга не многим нравится, то с подтягиваниями ситуация лучше, однако, когда дело доходит до тяговых упражнений, то, как правило все сведено к тяге гантели к поясу или тяги штанги к поясу. Да, это классные упражнения, но как показывает опыт, исследования и практика, однообразие не позволяет сделать ваши мышцы лучшими, чем есть.
Выполнение данного движения потребует от пользователя некоторой несложной подготовки – найти подходящее место, выбрать скамью, принести гриф и диски. Скамью можно взять плоскую, но имейте ввиду, что тогда под ножки подложить либо пару дисков, либо другие предметы. Это нужно для того, чтобы ход штанги позволял перемещать ее вверх-вниз полностью раскрывая лопатки и растягивая широчайшие мышцы спины.
Выбирая лавку с изменяемой спинкой, поднимите ее на пару уровней вверх от горизонтали, тогда появится необходимое пространство для маневра. Во всех остальных случаях ориентируйтесь на конструкцию самой лавки.
Методика
После вводной части я предложил тренеру самому попробовать данное движение, так как он был явно заинтригован как будут вовлекаться мышцы. Вес штанги для меня был средний – 40 кг, но вполне ощутимый чтобы в таком упражнении мышцы «забились» от жжения (кстати штангу можно применять изогнутую, это зависит от конструкции скамьи). После 8 неуклюжих и в пол амплитуды повторений тренер кинул штангу на пол, раздосадованный тем, что так мало сделал! Когда он встал с лавки, то обратил внимание, что мышцы спины, весь центр и задние дельтовидные мышцы, налились кровью. Он также воодушевленно сказал, что начиная с 5 повторения почувствовал достаточно сильное жжение в мышцах спины, а ведь он сделал всего 1 серию и то с плохой техникой, а что бы было после 4-5? Я объяснил почему так произошло…
Эффект
Первое
Положение лежа позволяет существенно изменить угол приложения силы и точку. Так как мышечная работа — это биомеханика, то справедливо заметить, что нагружение мышц под разными углами создает разное напряжение – от малого до большого, от посредственного до эффективного. В данном случае центр спины – вся структура трапеций, верх широчайших и дельтовидные мышцы.
Второе
Опора практически всем телом на скамью, включая самую важную часть - грудной отдел, делает тягу штанги уверенной, более легкой и концентрированной. Отсюда вовлечение мышц в работу колоссальное! Все дело в том, что при таком методе снижается нагрузка на поясницу, которая в обычных тягах с гантелями и штангой, крепко «подламывается». Любители больших весов знают это!
Третье
Этот вариант тяги позволяет сильнее растянуть лопатки и мышцы, и это также ключевой момент, потому что амплитуда движения мышц позволяет работать всем сегментом, тогда как короткое движение не может полностью этого делать!
Что важно
В этом движении отсутствует необходимость нагружать большой вес штанги, потому что работа очень изолированная и мышечное жжение начинается довольно быстро. К тому же большой вес будет чрезмерно давить на грудной отдел, не позволяя комфортно делать вдох-выдох, имейте это ввиду!
Применение
После всех объяснений этот новоиспеченный тренер пожал мне руку, сказав, что в «их школе», такому не учили, и суть даже не в этом упражнении, а в том насколько интересно можно применить прием к обычной штанге, чтобы получить совершенно новое чувство и упражнение! Далее он удалился в другую часть зала, а я проследовал в раздевалку.
Я его не видел несколько занятий, когда, вновь придя в зал заметил знакомый силуэт, склонившийся над чьей-то спиной. Из далека было не совсем понятно, что он делает, поэтому, когда я приблизился выяснилось, что он показывает, как правильно держать штангу в том самом упражнении, которое я ему показал. Он делал со своим клиентом тот самый прием, которому я его научил! Это действительно меня порадовало и когда я подошел к нему вплотную был впечатлен, что он показывает этот трюк!
Дело не в том, что это упражнение какое-то крайне уникальное и его вообще никто и никогда не делал, оно просто редкое, однако интересно именно то, что нежелание тренера проявить немного смекалки или логики в тренировках, не дает шанса полагаться на его компетентность.
Ведь задача тренера не только передавать знания и помогать клиентам, а совершенствоваться самому, искать новые методы или вспоминать забытые, а также сопоставлять полученные данные, быть любознательным в конце концов!
***
Книга Про питание за 1 день
Книга Рельеф за 12 недель
Книга План похудения
Получить 2 книги Здесь