Ощущение тяжести и сонливости после еды вовсе не являются естественным состоянием организма, как считают многие. К развитию усталости могут приводить несколько разных причин.
Определенную роль, конечно, могут играть объем и состав блюд, которые меняют уровень сахара в крови и некоторые химические вещества в мозге, которые регулируют сон (например, серотонин), но и другие факторы тоже не стоит списывать со счетов. Количество и качество сна, уровень ежедневной физической активности также могут оказывать влияние на ваше состояние после еды.
Периодически, объевшись, чувствовать себя вялым после еды – это вполне нормально, а вот постоянное чувство истощения – это уже повод обратиться к врачу, так как это может говорить о реальных проблемах со здоровьем.
Хроническая слабость после еды может вызываться проблемами с щитовидной железой, дефицитом железа, нарушениями сна, аутоиммунными заболеваниями, депрессией или беспокойством. Также к усталости, потливости и дрожи через 2-4 часа после еды может приводить реактивная гипогликемия, которая вызывает низкий уровень сахара в крови.
Если у вас наблюдаются симптомы, характерные для этих заболеваний, то обязательно проконсультируйтесь у врача, чтобы проверить диагноз, а также получить рекомендации по повышению уровня энергии.
При этом стоит учитывать, что некоторые наши действия могут усугублять чувство усталости после еды.
1. Употребление продуктов, богатых триптофаном
Триптофан способствует выработке серотонина, играющего определенную роль в ощущении сытости, удовольствия и сонливости сразу после еды.
Самыми распространенными источниками триптофана являются индейка, курица, рыба, молоко, яйца, семена, продукты из соевых бобов.
2. Регулярное недосыпание
Постоянное недосыпание приводит к сбою в циркадном ритме и развитию чрезмерной дневной сонливости, особенно после еды.
3. Высокоуглеводное питание
Избыток углеводов в рационе может приводить к чувству усталости из-за резких скачков сахара в крови. В то время как присутствие достаточного количества белка, жира или клетчатки могло бы замедлить расщепление углеводов, давая более плавное высвобождение энергии.
4. Недостаточная физическая активность в течение дня
Малоподвижный образ жизни является частой причиной утомления после приема пищи. Доказано, что он может приводить к нарушению обмена веществ, замедлению кровоснабжения и снижению чувствительности к инсулину, что в совокупности может способствовать снижению уровня энергии.
5. Переедание или тяжелые блюда
Любовь к обильным порциям и сложносочиненным блюдам со множеством ингредиентов заставляют организм работать гораздо усерднее в попытке переварить все это и усвоить питательные вещества, что может приводить к скачкам сахара в крови и снижению энергии. Также есть исследования, которые показали, что тяжелая пища с высоким содержанием жиров может изменять уровни определенных гормонов, участвующих в утомлении, например, интерлейкина-1.
Что делать
1. Попробуйте начать вести дневник питания
Если вы постоянно испытываете усталость после еды, то ведение дневника питания может помочь определить ваши триггерные продукты или режим питания, которые негативно сказываются на уровне энергии. А выявление виновника может помочь определиться с тем, какие изменения в рацион или образ жизни стоит привнести.
2. Сбалансируйте свой рацион
Старайтесь, чтобы каждый прием пищи содержал белки, клетчатку, а таже был сбалансирован по количеству жиров и углеводов. Это поможет поддерживать здоровый уровень сахара в крови и постепенное высвобождение энергии в течение дня.
3. Наладьте график приема пищи
Как показывают исследования, небольшие приемы пищи с интервалом в течение дня способствуют лучшему контролю уровня сахара в крови, поддерживая стабильный уровень энергии, чем обильные приемы пищи за один раз. Есть даже данные, что пропуск завтрака может повышать уровень сахара в крови после обеда и негативно влиять на реакцию организма на инсулин.
4. Наладьте свой сон
Сон имеет решающее значение для поддержания здоровья и молодости организма, а потому не стоит на нем экономить. Старайтесь соблюдать гигиену сна: придерживаться постоянного графика сна (независимо от выходных и праздничных дней ложиться и вставать в одно и тоже время), не пользоваться электронными устройствами минимум за 2 часа до сна, избегать обильного приема пищи, алкоголя и кофеина минимум за 3 часа до сна.
5. Привнесите больше подвижности в свою жизнь
Ежедневная физическая активность может не только улучшить качество сна, но и оптимизировать здоровье митохондрий, наших мини-электростанций клеток, что может повысить уровень энергии в конечном счете.
Как быстро зарядиться энергией
1. Прогуляйтесь после еды – доказано, что даже 10-минутная прогулка в интенсивном темпе помогает избежать резких скачков сахара в крови, а пребывание на свету может дать дополнительный заряд энергии. Недавнее исследование в очередной раз подтвердило это, доказав, что ходьба сразу после еду способствует большему улучшению контроля уровня сахара в крови по сравнению с физическими упражнениями перед едой или спустя длительный перерыв после нее.
2. Нет возможности прогуляться, постойте у окна – солнечный свет после еды также помогает снизить усталость и повысить бдительность. Есть даже исследования, которые приравняли воздействие яркого света после еды для снижения сонливости с коротким сном в части получаемых преимуществ.
3. Выпейте воды – некоторым это помогает, так как вода не только поддерживает здоровое пищеварение, но и предотвращает обезвоживание, которое усугубляет усталость.
4. Откажитесь от триггерных продуктов, повышающих уровень сахара в крови и ведущих к усталости – распространенными виновниками являются рафинированные углеводы, ультраобработанные продукты, добавленный сахар. Для кого-то триггером может выступать и еда с высоким содержанием жиров, количество которой стоит уменьшить.
5. Регулируйте потребление продуктов с триптофаном – отказываться от них не стоит, а вот умерить размер порции и употреблять их вместе с другими полезными цельными продуктами с минимальной обработкой может помочь уменьшить чувство усталости.
Проставьте, пожалуйста, лайк, если понравилась статья.
Читайте также по теме:
Все материалы носят исключительно информационный характер, любые решения по изменению своего образа жизни остаются за вами и вашим лечащим врачом.
А также подписывайтесь на мой канал и заходите в подписки (не все статьи попадают в ленту), где можно посмотреть статьи о возрастных заболеваниях и их профилактике с помощью здорового образа жизни. Буду рада вас видеть среди своих читателей и подписчиков.
Если не хотите потерять информацию, то делитесь ей в своих социальных сетях.