Данная статья является продолжением https://dzen.ru/a/ZiMpUMuxWlcCCgin
Продолжаем тему техник, которые можно использовать при корректировке собственных мыслей.
Поиск когнитивных искажений
Пожалуй, это самый распространенный и самый простой метод коррекции собственных мыслей. В чем его суть?
Прежде всего, необходимо вести КПТ-дневник, чтобы определить, с чем в дальнейшем нужно работать. Дневник состоит из пяти колонок.
Первая - описание ситуации. Важно чтобы ситуация описывалась максимально объективно и без оценки. Лучше всего представьте, что вы просто переписываете в текст изображения с камеры. Камера, например, не может показать что на улице шел "мерзкий снег". Она может показать только "просто снег", без характеристик.
Вторая колонка - мысли, которые вы подумали в момент события из первой колонки. Здесь уже нет никаких ограничений и записывается все, что пришло в голову.
Третья колонка - эмоции. Что вы почувствовали? Как отреагировали? Можно, как вариант, воспользоваться таблицей базовых эмоций и первое время ориентироваться на нее, чтобы выписывать именно эмоции, а не свои мысли.
Четвертая колонка - ваша оценка интенсивности эмоций. От 1 до 5, от 1 до 10 или в % - не столь важно.
В пятой колонке необходимо выписывать свои когнитивные искажения, если они есть, которые можно заметить в ваших мыслях. Список таких искажений можно найти в этой статье https://dzen.ru/a/ZhvQSqbbOnv6lRb0
Лучше рассмотреть на примере. Представьте, человек заходит в аудиторию и тут же слышит взрыв смеха. Ситуация: я зашел в аудиторию, и одногруппники засмеялись. Мысль - они смеются надо мной, какое же я посмещище. Эмоция - стыд. Интенсивность 7. Какие тут могут быть когнитивные искажения?
Чтение мыслей или проекции. Почему я решил что одногруппникисмеются именно надо мной? Может они перед этим смотрели мемы, а я просто "вовремя" зашел в аудиторию и все просто совпало? Человек изначально считает, что они чем-то хуже других, и теоретически над ними можно смеятся. Поэтому когда раздается смех, он сразу проецирует его на себя.
Оценка мысли, или доказательства ЗА и ПРОТИВ
Также одна из хороших техник - оценкасвоих мыслей с критичной точки зрения. Многие мысли человек сразу воспринимает на веру, не рассматривая ситуацию с противоположной стороны. Представьте что вам нужно сделать две вещи - доказать себе вашу мысль, и тут же опровергнуть ее. Какие аргументы будут ЗА, какие ПРОТИВ?
Например, у вас есть мысль "вечно я выбираю неверный вариант и по итогу ошибаюсь".
Что опровергает эту мысль? Ну по крайней мере я хотя бы закончил школу, значит я уже +/- обучаем и налажал не во всем. Я правильно выбрал и получил достижение.... Или, я по крайней мере сделал выбор не сторчаться и не спиться к 16 годам, так что уже хоть в чем-то, но я сделал правильный выбор.
Здесь рассматриваемые факты очень сильно зависят от конкретного человека. Иногда да, безусловно самокритика может быть объективной. Но, опять же, это должна быть именно самокритика, а не самоунижение Какой смысл самому себе говорить о том, как много шансов и возможностей ты потерял, в чем именно ошибся, если назад уже не повернуть? Куда продуктивнее подумать о том, какие шансы МОЖНО потерять в будущем, и что важнее, что нужно делать именно сейчас, чтобы их не потерять.
