Согласно теории КПТ, не ситуации вызывают нашу реакцию, а наша интерпретация данной ситуации. Какие-то мысли помогают нам справится со сложной ситуацией. А вот какие-то наоборот - способны и спокойного человека загнать в тревогу. В данной статье речь пойдет именно о них - о ошибках мышления, которые своим существованием только отравляют жизнь каждого человека.
1 Требования и ожидания
Требования к себе, требования к миру, требования к окружающим. В самих по себе требованиях нет проблем, пока они исполняются или их исполнение в целом зависит только от вас. Совсем другое дело - когда требования предъявляються к миру, или к окружающим. Пусть мир будет таким, как я хочу. Пусть другие ведут себя так, как я хочу. К сожалению, миру вообще глубоко плевать на то, кто там что от него хочет - каждый день умирают люди, происходят войны, люди тяряют то, что им дорого и так далее. Другие люди тоже не особо горят желанием подстраиватся под ваше представления о них. Так же как и вы не будете подстраиваться под каждого. Поэтому, вместо того, чтобы лишний раз переживать от того, что мир снова оказался не таким, как хотелось, гораздо лучше изначально не предъявлять к нему жестких требований. Сюда же можно отнести и избыточные ожидания от других людей или от будущего. Что все должно быть только так, и никак иначе. К сожалению, мир очень непредсказуем. Поэтому загадывать только один вариант будущего - верный способ впасть в депрессию в тот момент, когда он станет нереализуем. Это не значит что нужно вообще ничего не планировать, совсем нет. Просто лучше всегда иметь несколько запасных вариантов и допускать мысль о том, что план всегда может измениться.
Чем длиннее временной промежуток - тем большее количество неопределенностей может произойти.
2 Проекции на других людей
Проекция - перенос своего внутреннего ощущения на внешний объект. В данном случае имеется ввиду постоянное ожидание того, что люди вокруг будут вести себя каким-то определенным образом. Безусловно, если вы давно знакомы с человеком, вы легко сможете понять как он думает, как скорее всего поступит и так далее. Но здесь упор идет больше на незнакомых людей - пока вы не повзаимодействовали, вы не сможете сказать, что за человек находится перед вами. Как он думает, как может поступить, в чем его мотивация.
Представим ситуацию - парень идет по парку и, стоит ему пройти, сидящие на скамейке девушки резко начинают смеятся. Если у этого парня проблемы с самооценкой - то есть он считает себя плохим/уродливым/неинтересным и так далее, то он может воспринять ситуацию так, будто это посмеялись над ним. То есть он спроецирует свое внутреннее ощущение собственной неполноценности на незнакомых ему девушек. Хотя в реальности он понятия не имеет о том, почему конкретно они посмеялись. О чем вообще был их разговор? Может как раз в тот момент, когда он прошел мимо, забавный рассказ одной из них подходил к концу?
3 Навешивание ярлыков
Многие люди постоянно наделяют себя или других какими-то безусловными глобальными характеристиками на основе только одного действия или одного качества, совсем игнорируя личность целиком.
Я не сдал экзамен, потому что я тупой.
Я оставил сумку в транспорте, потому что я невнимательный.
Коллега прошел мимо на улице и не поздоровался - он самовлюбленный чудак.
Все эти примеры говорят о человеке в целом, но основываются только на одном поступке. Создают ощущение того, Сравните с другим вариантом:
"У меня не получилось сдать экзамен с первого раза".
"Эх, придется потратить время на звонки и поездку до конечной в поисках потерянной сумки. А так хотелось побыстрее оказаться дома".
"Интересно, почему коллега не поздоровался? Отвлекся? не узнал?"
Ситуации те же самые, но ощущение от этих мыслей возникает совсем другое. Потому что в этих мыслях нет оценки личности человека, совершающего поступок, есть оценка конкретного действия. А значит всегда есть пространство для изменений - да, в этот раз человек допустил ошибку, но это не значит, что он допустит ее в следующий.
4 Катастрофизация
Суть этого когнитивного искажения - видеть любую ситуацию как безвыходную, имеющую только один, обязательно негативный исход.
- Чувствую самолет тряхнуло, мы определенно летим вниз и вот вот разобьемся.
- Мне больше никогда не найти такого же партнера как он. Я умру в одиночестве, окруженная стаей из сорока кошек.
Если постоянно рассказывать себе о том, что все обязательно будет плохо, то ни к чему, кроме негативных эмоций, это не приведет. Даже в случае с ошибкой выжившего - если думать только о негативе и, как следствие, ничего не делать, то вы всегда будете ошибкой, и никогда не станете выжившим.
5 Ментальный фильтр.
Чаще всего ментальный фильтр бывает негативный, но иногда встречается и позитивный. Его суть - концентрация только на одной стороне вопроса и игнорирование другой. На негативной или позитивной. Например - человек считает что у него плохой коллектив на работе, хотя на самом деле негативно к нему относится только 1 человек, а остальные коллеги относятся нейтрально. Или, как пример позитивного фильтра, можно рассмотреть чрезмерно завышенную самооценку - когда человек все достижения приписывает только себе, игнорируя тех, кто оказывал ему помощь.
6 Сверхобобщение
Сверхобобщение - свойство из одного или нескольких эпизодов выводить общее правило, и переносить его на широкий круг ситуаций. Например, после одного-двух неудачных свиданий ставить крест на всех людях противоположного пола. Или, допустив несколько ошибок подряд, делать вывод что пробовать дальше бессмысленно.
7 Невыносимость дискомфорта
Убежденность в том, что негативные эмоции или любой дискомфорт нужно избегать. Множество вещей в жизни неразрывно связано с получением негативного опыта - даже учась ходить, ребенок много раз неприятно падает на пол. Избегание любого дискомфорта лишает жизненного опыта. Если негативные эмоции невыносимы - значит нужно делать все, чтобы избегать ситуаций, которые могут их вызвать. Если невыносимо отвержение или чувство брошенности, значит нужно изначально избегать близости с кем-либо. Такими установками человек просто обрубает себе часть жизни.
8 Эмоциональное обоснование
Эмоциональное обоснование - вера в то, что что-то истинно, только потому, что вы так чувствуете. Если чувствуете вину - значит действительно виноваты. Если чувствуете негатив от другого человека - значит он обязательно есть и так далее. Чувства далеко не всегда обусловлены чем-то реальным. Ваш мозг может "вбить" себе какую-то идею только основе своего опыта или, иногда, только на основе своего "представления" об опыте. Например - тот же страх смерти во время панической атаки. Неважно что человек уже прошел все возможные обследования, которые показали, что он здоров. Человек вбил себе в голову, что он все таки может умереть, только потому что он так чувствует. Как следствие его паническое расстройство только обостряется.
