Всем привет! С Вами Татьяна, пенсионерка.
Мне 73 года, рост 151 см,
вес 58.8 кг.
✅ 27.02.23
мой вес был 82 кг
Цель - нормальный вес
53-54 кг для роста 151 см.
Гипертония и боли в коленных суставах заставили меня в феврале 2023 года начать процесс похудения.
Ни в 30, ни в 40, ни в 50 лет у меня не было лишнего веса. А за время пенсии к 72-м годам как-то незаметно, особенно в ковидную эпидемию накопились лишние килограммы. За 2023 год я плавно и постепенно избавилась от 22 кг без мешков отвисшей кожи.
Гипертония и боли в коленных суставах ушли вместе с ожирением. За 2024 год планирую убрать ещё 4-5 кг.
Это мой личный эксперимент, за которым вы наблюдаете на моем канале. Никому ничего не навязываю и советов не даю. Спасибо, что читаете!
***
- Если интересно про моё похудение и фитнес
***
ГОЛОД – один из мощнейших страхов человечества, да ещё
СМИ и общественность постоянно подстёгивают как необходимость, обязательность большого потребления, так и страхи о «голодающих стариках». И то и то – лишь выгодная ложь.
Сейчас нет человека, реально умирающего от голода. Сейчас всем «не хватает на еду». Всем, кого не спросить. Под этим подразумевается: не хватает на кофе и полуфабрикаты, водку и окорочка, колбасу и пряники… Дети тоже часто говорят: «что совсем нечего поесть?», подразумевая, что не хотят суп, а хотят фаст-фуд или что-то сладкое.
Отношение к голоду у людей разное.
Один пока не наестся, думать ни о чём не может.
Другой отдаст последний и первый кусок близким, предпочтёт заботу или просто общение еде.
Третий – голодный студент. Это большинство великих умов, про них известно, что они часто забывали поесть (Циолковский, Ньютон и др). Это не только учёные, это путешественники, люди искусства. Это дети, которым всегда важнее игра, исследование, чем еда.
Когда отсутствует страх голода, никто не будет стремиться наесться впрок.
В большинстве случаев страх голода — всего лишь иллюзия, которую можно победить.
На самом деле желание что-нибудь съесть навязывает человеку его психика.
Например, переход на новый рацион питания, особенно если она предполагает ограничения, влечет за собой слабость, смену настроения и уныние, человек связывает с недостатком калорий. Но на самом деле всё это — коварные игры разума.
Так, согласно исследованию Вадена в 1987 году, 28 человек с лишним весом разделили на 2 группы:
Ежедневный рацион первой группы составлял всего лишь 500 ккал
Ежедневный рацион второй группы тоже был ограничен, до 1200 ккал
При этом ни один из участников не знал, в какой он группе.
Эксперимент длился 2 месяца. Группа на 500 ккал потеряла больше веса, но голод ощущала меньше: то есть они ели меньше, но не страдали от этого!
В 2008 году прошло еще одно подобное, но более жесткое исследование. 27 человек проходили тест в течение 48 часов.
Им давали разный рацион в гелеобразном виде:
На 2294 ккал/сутки
На 313 ккал/сутки
Реакции, обучаемость, память, логическое мышление, настроение и уровень сытости у них были схожи! Во второй группе люди даже не заметили такого чудовищного недостатка калорий.
А вот еще результаты исследования в 2011 году.
Людей поили молочными коктейлями. Всем дали молочный коктейль на 380 ккал. Но одной группе сказали, что в нем 180 ккал, а другой — что там 620 целых калорий.
Вторая группа сообщала о более сильном насыщении. Более того, у этих людей еще и снизился гормон грелин, отвечающий за чувство насыщения!
Вывод: если человек убедит себя, что новый рацион — полноценный, то никакого голода испытывать не будет!
Важно только чтобы новый рацион был действительно полноценным.
Можно ли терпеть чувство голода?
Периодически терпеть легкий голод не только возможно, но и может быть полезно. Слабое ощущение голода между приемами пищи — это нормальная часть здорового питания. Это может помочь контролировать вес и поддерживать здоровье.
Однако если голод становится слишком сильным, он может вызывать дискомфорт и даже негативно повлиять на здоровье и самочувствие. Если человек слишком долго голодает, его тело начнет перерабатывать мышечную ткань, чтобы получить из нее питательные вещества.
Победить чувство голода невозможно. Игнорирование голода может привести к перееданию позже. Если человек слишком голоден, он может начать есть быстрее, выбирать менее здоровые продукты и есть больше, чем обычно.
Голод при похудении — это естественная реакция организма на потребность в пище. Это сигнал, что пора пополнить запасы энергии для нормальной работы всех систем тела.
Но если человек чувствует сильный голод, то стоит пересмотреть свой рацион — возможно, организм не получает каких-то полезных веществ.
Гормоны жировой ткани напрямую влияют на пищевое поведение человека. Гормон лептин, который вырабатывается с помощью жира, контролирует энергетический обмен в теле, отвечает за чувство насыщения и подавляет аппетит.
Вывод:
Чем больше процент жира в теле человека, тем сильнее аппетит, тем меньше ощущение сытости, тем сильнее чувство голода.
В современной и динамичной жизни может случиться так, что времени на прием пищи просто не хватает. Бывает, что голод охватывает нас в самый неудобный момент, когда доступ к пище ограничен или невозможен. В таких ситуациях очень полезно знать эффективные способы утолить голод без еды. Вот пример быстрого утоления голода без еды, чтобы оставаться активными и продуктивными в любой ситуации.
Жвачка может помочь победить чувство голода на время, так как само по себе жевание может создать иллюзию приема пищи. Выбирайте жевательную резинку без сахара, чтобы не получать лишних калорий.
3 способа перестать постоянно ощущать голод
Прошло всего полчаса с момента вашего последнего обильного приема пищи, а в желудке уже урчит, и вы постоянно думаете о том, что будете есть? И, что еще хуже, – это происходит каждый день?
Хоть вы и уверены, что едите достаточно, кажется, что ваш желудок — это бездонная яма, и независимо от того, что вы кладете в свою тарелку, вас всегда мучает чрезвычайно неприятная тяга к еде и вы начинаете беспокоиться о наборе веса, и это правильно.
Что может быть причиной вашего чрезмерного голода и есть ли способ его смягчить?
Голод — довольно сложная функция, на которую влияют как физиологические, так и психологические факторы, и есть несколько научно обоснованных причин, по которым ваш желудок постоянно просит еды.
Например, некоторые продукты хорошо известны своей способностью вызывать чувство голода, в то время как другие могут помочь вам наполнить желудок и замедлить процесс пищеварения, и знание разницы между ними может вам помочь.
Не допускайте того, чтобы бесконечный голод взял над вами верх. Попробуйте эти 3 совета по питанию, чтобы восстановить контроль над чувством голода и успокоить свой желудок.
- Пейте
Да-да все прекрасно знают о том, что нужно пить воду. Но, несмотря на то, что проблема гидратации часто поднимается в журналах о здоровье, большинство людей склонны недооценивать преимущества увеличения потребления воды. Нашему организму ежедневно требуется много жидкости для оптимизации как физической, так и умственной работоспособности и хорошего самочувствия.
- Добавьте больше клетчатки
Употребление в пищу продуктов с низкой калорийностью поможет вам контролировать голод и поддерживать здоровый вес, сохраняя при этом чувство сытости и удовлетворения. Почему?
Энергетическая ценность означает количество калорий в определенном количестве пищи. Высокая означает, что в небольшой порции еды содержится много калорий, тогда как более низкая означает, что в большой порции еды меньше калорий. Таким образом, вы можете есть большее количество продуктов с низкой энергетической ценностью, не беспокоясь о калориях, что является лучшим способом похудеть, не моря себя голодом. Исследования неоднократно показывали, что большее количество клетчатки означает меньшее чувство голода после еды.
Самые низкокалорийные продукты – это, конечно же, продукты с высоким содержанием клетчатки. Овощи, фрукты и цельнозерновые продукты, не только заполняют объем, но и требуют больше времени для переваривания. Насыщая вас меньшим количеством калорий и замедляя скорость переваривания всей еды, продукты с высоким содержанием клетчатки будут дольше сохранять чувство сытости. К сожалению, клетчатка является одной из наиболее игнорируемых частей нашего рациона, и большинство людей получает лишь часть рекомендуемых ежедневных 25 граммов для женщин и 38 граммов для мужчин.
Получить больше клетчатки не так уж и сложно: просто замените простой белый хлеб, рис и макароны цельнозерновыми вариантами, и вы сможете увеличить потребление клетчатки более чем на 5 граммов за один прием пищи. Кроме того, вы можете повысить содержание клетчатки в любом приеме пищи, добавив богатых клетчаткой овощей.
Лучший выбор — листовые овощи, артишоки, брокколи, цветная капуста, брюссельская капуста, пекинская капуста и зеленый горошек. Вы будете удивлены, узнав, что не можете часами не думать о еде после того, как нагрузили свой желудок множеством источников клетчатки.
Да, клетчатка — это здорово!
- Еще больше овощей и фруктов
Важность увеличения потребления всех видов овощей и фруктов не только для подавления приступов голода, но и для улучшения общего состояния здоровья и благополучия неоспорима.
Наука давно обнаружила, что диета, богатая овощами и фруктами, связана с меньшим риском сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, ожирения и многих других хронических проблем со здоровьем.
Чтобы получить всю возможную пользу, необходимо каждый день съедать как минимум три порции листовой зелени и красных, оранжевых или желтых овощей, таких как морковь, перец, свекла. Помимо того, что они богаты питательными веществами и мощными антиоксидантами, овощи помогут подавить чрезмерный голод благодаря содержанию клетчатки и воды. Что самое приятное, их можно легко добавлять практически в любые блюда, и вы можете съесть их столько, сколько захотите, не превышая при этом калорийность.
Вы можете приготовить вкусный овощной суп, добавить овощи в омлет и вместо того, чтобы поливать приготовленную рыбу или мясо соусом, используйте тушеные овощи, такие как перец, морковь, лук и помидоры. Кроме того, вы можете приготовить овощи на гриле, чтобы улучшить их вкус, или приготовить овощной коктейль с помощью соковыжималки, который станет полезным дополнением к любому завтраку. Вариантов буквально бесчисленное множество, а преимущества будут просто потрясающими!
Эти три совета гарантированно помогут вам сделать свой рацион более здоровым и сытным.
Имейте в виду, что создание новых привычек требует времени, поэтому наберитесь терпения и постарайтесь как можно чаще включать их в свой рацион, и тогда последуют отличные результаты.
***
Желаю всем найти свой путь к здоровью и гармонии.
Всего доброго, друзья!
Готова ответить на ваши вопросы и аргументированную критику. На истеричные возгласы не отвечаю. За хамство, оскорбления, угрозы и провокации бан.