Завтрак - Гречкоблин Гречка отварная - 3 ст.л. (с горкой) Куриные яйца - 1-2 шт Сыр - 50 г Помидор - 1 шт Свежая петрушка - 2-3 веточки Растительное масло - 1 ч.л Соль, черный молотый перец - по вкусу На 100 грамм: Калорийность - 145 ккал. Белки – 8.5 г. Жиры – 10 г. Углеводы – 5 г. Время переваривания - 2 часа. Обед - Суп сырный с грибами и курицей Куриные грудки – 300 гр Шампиньоны – 300 гр Лук – 1 шт Морковь - 1 шт Картошка – 4 шт Сливочный сыр – 150 гр Растительное масло – 2 стол.л. Вода - 3 л Соль - по вкусу На 100 грамм: Калорийность – 51 ккал. Белки – 4 г. Жиры – 5 г. Углеводы – 3 г. Время переваривания – 2,5-3 часа. Йогуртовый перекус Натуральный йогурт - 150 г Хлопья 7 злаков - 2 столовые ложки Семена льна - 1 чайная ложка Мед - 1 столовая ложка Черника (другая ягода) - 2 столовые ложки На 1 порцию: Калорийность – 255 ккал. Белки – 11 г. Жиры – 7 г. Углеводы – 28 г. Время переваривания: 1,5 часа. Ужин – Азу из индейки Мясо индейки - 400 г Чеснок - 1-2 зубчика Картофель (вымоче
Завтрак - Гречкоблин
Гречка отварная - 3 ст.л. (с горкой)
Куриные яйца - 1-2 шт
Сыр - 50 г
Помидор - 1 шт
Свежая петрушка - 2-3 веточки
Растительное масло - 1 ч.л
Соль, черный молотый перец - по вкусу
На 100 грамм:
Калорийность - 145 ккал.
Белки – 8.5 г.
Жиры – 10 г.
Углеводы – 5 г.
Время переваривания - 2 часа.
- Смешайте вареную гречку и сырое куриное яйцо, тщательно перемешайте, после добавьте тертый сыр, соль и перец по вкусу.
- Получившеюся массу вылейте на раскалённую сковороду и накройте крышкой. Жарте на умеренной температуре с одной стороны 3-4 минуты. Затем переверните блин и обжарьте вторую сторону.
- С одной стороны, выложите сыр, помидор и зелень, после чего сложите блин пополам.
Обед - Суп сырный с грибами и курицей
Куриные грудки – 300 гр
Шампиньоны – 300 гр
Лук – 1 шт
Морковь - 1 шт
Картошка – 4 шт
Сливочный сыр – 150 гр
Растительное масло – 2 стол.л.
Вода - 3 л
Соль - по вкусу
На 100 грамм:
Калорийность – 51 ккал.
Белки – 4 г.
Жиры – 5 г.
Углеводы – 3 г.
Время переваривания – 2,5-3 часа.
- Поставьте вариться куриную грудку. Нарезанные лук и морковь немного обжарьте в течении 2 минут и добавьте к ним нарезанные грибы. После закройте крышкой и немного потушите (5 минут).
- При варке мяса после того как пена перестанет появляться, слить жидкость и налить чистую новую воду, поставить вариться на 35-40 минут.
- После приготовления куриной грудки, выньте ее и положите в бульон картофель. Нарежьте грудку на небольшие кусочки и отправьте обратно в бульон. Варите примерно 10 минут. Затем добавьте зажарку.
- Через 5 минут добавьте сливочный сыр, посолите (но только совсем немного, сыр сам по себе очень соленый), перемешайте, добиваясь полного растворения сыра. Доведите до кипения, выключите и оставьте минут 15.
Йогуртовый перекус
Натуральный йогурт - 150 г
Хлопья 7 злаков - 2 столовые ложки
Семена льна - 1 чайная ложка
Мед - 1 столовая ложка
Черника (другая ягода) - 2 столовые ложки
На 1 порцию:
Калорийность – 255 ккал.
Белки – 11 г.
Жиры – 7 г.
Углеводы – 28 г.
Время переваривания: 1,5 часа.
- Если ягоды замороженные, то достаньте их заранее и дайте постоять минимум 10 минут.
- В удобную посуду добавить злаковые хлопья, семена льна, заправить медом и натуральным (или греческим) йогуртом. Оставить на 10–15 минут для размягчения злаков.
- Соединить йогурт с ягодами.
Ужин – Азу из индейки
Мясо индейки - 400 г
Чеснок - 1-2 зубчика
Картофель (вымоченный) - 4 штуки
Помидоры - 3 штуки
Морковь - 1 штука
Кабачок - 1 штука
Капуста - 1/4 среднего кочана
Растительное масло - 30 мл
Перец молотый, куркума
Вода
На 100 грамм:
Калорийность – 90 ккал.
Белки – 9 г.
Жиры – 2 г.
Углеводы – 9 г.
Время переваривания: 1,5 часа.
- Мясо нарезать кубиками, чеснок добавляем, используя пресс для чеснока. На разогретую сковородку выкладываем мясо с чесноком и обжариваем на сухой сковороде до полуготовности.
- Затем добавляем тертую морковь, чуть позже помидоры, тертую (нарезанную) капусту. Кабачок натираем на крупной тёрке (или нарезаем) и опускаем на сковороду. Время обжарки каждого из слоев по мере готовности следующего ингредиента.
- Очищенный и вымоченный картофель порезать на четвертинки или крупные куски, уложить на подушку из овощей и мяса, после залить водой так чтобы подушка была закрыта полностью. Оставить готовиться 5 - 10 минут.
- Поперчить и посолить по вкусу. Все перемешать, уменьшить огонь, накрыть сковороду крышкой и тушить 10-15 минут, изредка помешивая. После приготовления дать настояться под крышкой еще 10-15 минут.
А что на сладкое? - Горький шоколад классический 55 % какао (и выше)
Пищевая ценность на 100 г:
Калорийность - 510 ккал.
Белки - 7 г.
Жиры - 31 г.
Углеводы - 51 г.
Время усвоения: 20-30 минут.
Норма порции максимум 15 грамм в сутки.
А что если сильно хочется есть вечером? - Салат с обжаренными томатами
Ингредиенты на четыре порций:
Помидоры - 400 г
Смесь салатных листьев - 75 г
Чеснок - 1 зубчик
Натуральный йогурт - 200 мл
Оливковое масло - 55 мл
Соль - по вкусу
Молотый черный перец - по вкусу
На 100 грамм:
Калорийность - 103.1 ккал.
Белки - 2 г.
Жиры - 8.5 г.
Углеводы - 4 г.
Пищевые волокна - 1.3 г.
Время переваривания - 1,5 часа.
- Помидоры нарезать как нравится. Разогреть сковороду, влить 5 гр. оливкового масла и обжарить томаты до появления корочки, а затем снять с огня.
- Смешать натуральный йогурт с оливковым маслом. Зубчик чеснока выдавить через пресс для чеснока. Добавить чеснок к йогурту с маслом, посолить и поперчить по вкусу.
- Заправить получившимся соусом смесь листьев, украсить обжаренными томатами и подавать, когда они чуть остынут.
Приятного Вам Аппетита!
Напишите мне лично в Телеграм @Bern_Ang или ВКонтакте - id131609721.