Меню правильного питания на день 2.

Проект «Я Помогу» - https://япомогу.com/

Завтрак – Овсяноблин с сыром и помидорами

ТЕСТО:

Овсяные хлопья (не быстрого приготовления) - 1.5 стол.л

Яйца - 1 шт

Молоко – 15 мл

Соль - по вкусу

НАЧИНКА:

Твёрдый сыр - 15 гр

Помидоры (черри) - 1 шт

На 100 грамм:

Калорийность - 111 ккал.

Белки – 7 г.

Жиры – 6 г.

Углеводы – 8 г.

Время переваривания – около 2 часов.

1. Измельчите овсяные хлопья в блендере в крупную крошку (не в муку). Смешайте хлопья с молоком и яйцом, добавьте щепотку соли. Перемешайте и немного взбейте.
2. Получившеюся массу вылейте на раскалённую сковороду и накройте крышкой. Жарте на умеренной температуре с одной стороны 2-3 минуты. Затем переверните блин и обжарьте вторую сторону.
3. С одной стороны, выложите крупно натертый сыр и нарезанные помидоры, после чего сложите блин пополам.

Обед – Печень куриная по строгановский с гарниром из крупы или овощей на выбор

Порций: 6

Куриная печень – 1 кг

Лук репчатый – 80 гр

Растительное масло – 40 мл

Пшеничная мука – 20 гр

Сметана – 60 гр

Томатная паста (или томатный соус) – 40 гр

Соль - по вкусу

На 100 грамм:

Калорийность - 161 ккал.

Белки – 17 г.

Жиры – 9 г.

Углеводы – 4 г.

Время переваривания – около 3,5 часа.

1. Лук нарезаем небольшими кубиками, обжариваем на половине заготовленного растительного масла до слегка золотистого цвета. Не снимая с огня добавляем пшеничную муку, сметану и томатную пасту, перемешиваем, кладем соль. При получении слишком густого соуса можно чуточку разбавить его кипяченой водой.
2. Куриную печень нарезаем на кусочки, обжариваем на оставшемся растительном масле, периодически помешивая. Затем заливаем ее готовым соусом, закрываем крышкой и доводим до кипения. Выключаем и даем немного настояться еще минут 5-10.
3. Подавайте на стол с гарниром из гречки, киноа, булгура, тушенных овощей или картофельного пюре.

Перекус – Фрукт

• Банан, Яблоко, Апельсин, Груша, Грейпфрут, Киви, Слива.
• Можно 1 отдельный фрукт или умеренная порция фруктовой нарезки (120 гр. максимум).
• Яблоко и Грушу можно в сыром или запечённом виде.

Запеченные яблоки и груши в духовке

4 порции:

Яблоки - 2 шт.

Груши – 2 шт.

Апельсины - 1 шт.

Сливочное масло – 40 гр

Мёд - 2 стол.л.

Орехи (рубленые) - 2 стол.л.

На 100 грамм:

Калорийность - 115 ккал.

Белки – 1 г.

Жиры – 4 г.

Углеводы – 17 г.

Время переваривания – около 2-2,5 часа.

1. Включить духовку на 180 градусов для прогрева. Каждый плод разрезать пополам и очистить сердцевину. Уложите фрукты в форму для запекания срезом вверх. Половинку апельсина нарежьте толстыми кольцами и разрезать кольца на четвертинки. Уложите дольки апельсина между яблоками и грушами. Можно также полить все соком из второй половинки апельсина.
2. В центр каждого фрукта положите по небольшому кусочку сливочного масла. Посыпьте ореховой крошкой и полейте жидким медом. Запекайте 20-25 минут.

Ужин - Рататуй с курицей

Баклажан - 150 г

Болгарский перец - 100 г

Куриное филе - 400 г

Томатная паста - 150 г

Растительное масло - 2 ст. л. = 34 г

Соль - 2 ч. л. = 20 г

Черный перец молотый - по вкусу

На 100 грамм:

Калорийность - 93 ккал.

Белки – 8 г.

Жиры – 5 г.

Углеводы – 12 г.

Время переваривания – около 1,5 часов.

1. Обжарьте на слабом огне нарезанные овощи 5-7 минут, помешивая. Посолите, добавьте томатную пасту, перемешайте, тушите 5 минут.
2. Выложите куриное филе мелко нарезанное в форму для запекания, посолите и поперчите. Сверху выложите тушеные овощи. Духовку заранее прогрейте до 180 градусов. Запекайте 30 минут.
3. Перед подачей украсти свежей зеленью.

А что на сладкое? – Зефир

На 100 грамм:

Калорийность - 326 ккал.

Белки – 1 г.

Жиры – 0,1 г.

Углеводы – 80 г.

Время переваривания – около 1,5 часов.

А что если сильно хочется есть вечером? – Кефир или Орехи

• У кефира высокий гликемический индекс, поэтому людям с таким заболеванием как диабет пить его перед сном нельзя.
• Допустимая порция кефира за 1,5-2 часа до сна – 1 стакан 250 мл.

На 100 грамм:

Калорийность - 41 ккал.

Белки – 4 г.

Жиры – 1 г.

Углеводы – 4,5 г.

Время переваривания –1 час.

• Допустимая норма орехов не позднее чес за 2,5 часа до сна – не более 20 гр.

На 100 грамм:

Калорийность - 483 ккал.

Белки – 11 г.

Жиры – 28 г.

Углеводы – 46 г.

Время переваривания – 2,5 часа

Приятного Вам Аппетита!

Бернгардт Ангелина Георгиевна - Клинический психолог, специалист по психокоррекции веса, здоровому образу жизни и питанию. Автор программы «Я помогу».

Напишите мне лично в Телеграм @Bern_Ang или ВКонтакте - id131609721.