Приветствую, бегуны, нынешние и будущие!
Вот уже 11 день челленджа.
Поздравляю с решением начать бегать! Это отличный способ улучшить здоровье, самочувствие и эмоциональный фон. Однако важно помнить о некоторых мерах предосторожности, чтобы избежать неприятностей, которые могут помешать вашим тренировкам.
Вчера учились избегать переутомления, а сегодня:
10 проверенных способов избежать травм при беге на улице
- Начинайте медленно: Не переусердствуйте в первые недели бега. Начните с коротких пробежек и постепенно увеличивайте расстояние и интенсивность. Это даст вашему телу время адаптироваться и снизит риск травм.
- Приобретите правильную обувь: Найдите удобную беговую обувь с амортизирующей подошвой, которая соответствует покрытию дороги и удобно сидит на ноге. Хорошо подобранная обувь может помочь предотвратить такие травмы, как боли в голенях, подошвенный фасциит и вывихи голеностопа.
- Постройте маршрут заранее: Бегайте по знакомому маршруту. По возможности избегайте долгого бега по асфальту, неровной дороге и сложному рельефу пока тело не адаптировалось к непривычным нагрузкам. Мягкие поверхности, такие как грунтовые дороги или проложенные по траве тропинки, могут снизить нагрузку на суставы.
- Разминайтесь перед бегом: Перед каждой пробежкой выполняйте суставные упражнения, чтобы разогреть мышцы, суставы и связки, и подготовить их к нагрузке. Это поможет увеличить диапазон движений, улучшить кровообращение, предотвратить судороги и спазмы в мышцах.
- Следите за техникой бега: Обращайте внимание на свою осанку, дыхание и постановку стопы. Неправильная техника может привести к нытью в коленях или спине. Если вы не знаете, как правильно бегать, пересмотрите советы предыдущих дней челленджа, начиная с 1 апреля.
- Подключите силовые тренировки: Силовые тренировки могут помочь укрепить мышцы, окружающие суставы, и улучшить общую стабильность. Это может уменьшить риск травм, связанных с бегом.
- Больше пейте: Не забывайте про обыкновенную воду до и после тренировки. Регулярное обезвоживание может привести к усталости, судорогам в конечностях и другим проблемам.
- Исключите дефициты: Если возникают ночные судороги в мышцах, ноют голени, проверьте уровень магния, кальция, железа, витамина D и витамина B12. Достаточный уровень важных витаминов и минералов позволит избежать травм и других проблем.
- Прислушивайтесь к своему телу: Ваше тело будет говорить вам, когда ему нужен отдых. Если вы испытываете боль или дискомфорт во время бега, замедлитесь и дайте себе восстановится. Возможно, вам нужен выходной. Не игнорируйте сильный дискомфорт, так как это может привести к другим проблемам.
- Делайте заминку и отдыхайте: После каждой пробежки уделяйте время динамическому восстановлению. Это включает в себя растяжку для снятия напряжения в мышцах, а так же правильное питание для восстановления энергии и достаточный сон.
Следуя этим советам, вы можете снизить риск травм и наслаждаться бегом на улице в течение многих лет и даже десятилетий. Удачных пробежек!
#явыбираюкроссовки
***
Задание на сегодня
Подумайте, есть ли у вас какие-то проблемы со здоровьем или выявленные дефициты. Возможно, это повод пройти диспансеризацию и проконсультироваться с врачом.
Совершенно случайно у меня выявился очень низкий уровень ферритина. Действительно стало тяжело бегать, появилась одышка. После восстановительного курса, прописанного врачом, все быстро наладилось.
Так же время от времени отслеживаю уровень магния. Тоже был эпизод с ночными судорогами икроножных мышц. Магния может не хватать из-за повышенной физической или умственной нагрузки.
Статья носит ознакомительный характер.
При подозрении на дефицит микроэлементов следует обращаться к врачу.
***
- Присоединиться к челленджу можно в любой день, а все предыдущие полезности найти в подборке #явыбираюкроссовки
- Репостите себе полезности, чтобы не потерять!
- Приобрести гайд по подбору беговой экипировки на весенний сезон по символической цене можно здесь:
***
Не пропустите завтрашний день челленджа, мы будем разбирать, как справляться с негативными мыслями и установками.