Давняя интернет-мудрость гласит: «В любой непонятной ситуации приседай». Этот совет был актуален 10 лет назад, в эпоху зарождения визуальных соцсетей, но не менее важен он и сейчас, когда лето не за горами. Собрали для вас топ несложных упражнений для подтягивания ягодичных мышц. И не только с помощью приседов. Наслаждайтесь!
Приседания
Это первое, что приходит на ум, когда мы думаем об идеально упругих выступающих половинках. Есть много разных видов приседов (например, болгарский — присед со стулом), но мы — за лёгкость и простоту. И при этом за качество, поэтому для пущего эффекта рекомендуем использовать фитнес-резинку.
Ноги нужно расставить на расстоянии длины стопы, колени смотрят вперёд, пятки прижаты к полу. В идеале сделать угол под коленом 90 градусов, но это, конечно, получится не с первого раза. Лучше делать 3 подхода по 20, но новичкам можно стартовать с 10–15 раз.
Выпады
Отличный вариант нагрузки на ягодичную мышцу. Также важно соблюдать правильную технику. И уже только после того, как у вас получится добиться идеала, добавлять утяжеление (гантели).
Постепенно смещаем вес тела с опорной ноги на ту, которая уходит вперёд. Делаем выпад так, чтобы угол под коленом на обеих ногах был 90 градусов. По-началу это будет непросто, поэтому старайтесь хотя бы на опорной ноге соблюдать прямой угол.
Махи
Наиболее распространены махи вперёд и в стороны, однако нас интересуют махи назад, очень эффективное упражнение для ягодиц.
Можете опереться на спинку стула, но если у вас развит вестибулярный аппарат, это необязательно. Отводите по очереди назад то одну ногу, то другую. До упора, пока не ощутите жжения в той самой мышце. Попробуйте задержаться на несколько секунд в таком положении. Для усиления эффекта используйте эспандер.
На фото эспандер для ног.
Ягодичный мостик
Пожалуй, самое технически простое упражнение для прокачки заветных мышц. Ошибиться в выполнении трудно — справится даже ребёнок.
Лягте на коврик и зафиксируйте стопы на ширине таза, упор на пятки. Важно, чтобы ноги не съезжали, поэтому выполняйте в специальных носочках или кроссовках. Выталкиваем таз вверх и фиксируем в максимальном положении. Затем опускаем. Повторяем до изнеможения! Шутка. Для начала хватит и 20 раз.
На фото коврик для йоги. Специальные нескользящие носочки здесь.
Больше идей для здорового образа жизни — в журналое «Вдохновение». Подписывайтесь на наш Telegram-канал, там конкурсы, полезные советы и даже прямые эфиры!