Многие мои клиенты утверждают, что прекрасно знают, что такое "полезное питание" (ПП). На деле же оказывается, что их представление полно мифов и заблуждений, большинство из которых закрепилось ещё с советских времён. Сегодня наука о питании шагнула далеко вперёд. Предлагаю вкратце разобрать основные принципы ПП
Что такое ПП
Лишний вес, усталость и отсутствие интереса к жизни стали постоянными спутниками современного человека. Данные проблемы, как правило, списывают на слабый иммунитет или чрезмерную загруженность. Однако зачастую качество жизни можно повысить путём организации правильного питания. Наукой доказано, что здоровый рацион позволяет укрепить иммунитет, придать энергии и улучшить настроение. Ещё древнегреческий философ Сократ говорил о необходимости «остерегаться всякой пищи и питья, которые побудили бы тебя съесть больше того, сколько требует твой голод и жажда».
Однако, говоря о правильном питании, многие представляют себе изнурительные диеты и тушёную брокколи. Это далеко не так. Правильное питание может быть вкусным и разнообразным, а его базовые принципы и правила совсем не связаны с голоданием.
Принципы ПП
Соблюдаем биологическое время
Организм имеет собственный распорядок дня, который зачастую не соотносится с ритмом нашей жизни. Поскольку биологическое расписание поменять нельзя, а наше личное можно, то одним из базовых принципов здорового питания является учёт биологического времени организма.
Желудочно-кишечный тракт просыпается гораздо раньше нас самих. Толстый кишечник начинает работу уже в 5 часов утра, сохраняя активность до 7 часов. Отличной «зарядкой» для данного органа станет выпитый стакан тёплой воды.
С 7 до 9 утра активен желудок, а значит организм готов завтракать. В 9 часов желудок передаёт эстафету поджелудочной железе, активность которой сохраняется приблизительно до 11 часов. Поэтому принятый после 9 часов завтрак может испортить самочувствие на целый день.
С 13 до 15 часов активны тонкий кишечник и двенадцатиперстная кишка. Вновь мобилизуется желудок. Это время, когда организм готов к обеду. После еды надо создать условия для качественного пищеварения. Желательно дать организму лёгкую физическую нагрузку в виде неспешной прогулки и ни в коем случае не ложиться спать сразу после обеда.
С 15 до 19 часов - период активности мочевого пузыря и почек. Именно в это время необходимо выпить большую часть дневной дозы жидкости.
В 23 часа активизируется желчный пузырь. В это время следует отказаться от жирных продуктов, а в идеале - и от позднего приёма пищи. В час ночи активизируется печень. Организм приступает к обработке поступившей в течение дня пищи и уже не ожидает поступления новой порции еды. Именно поэтому ночные перекусы столь губительны для здоровья и фигуры.
Вода - источник жизни
Человек на 70-80% состоит из воды. Вода в наших клетках обновляется за месяц, а в межклеточном пространстве - за неделю! При её недостатке эти процессы нарушаются и организм начинает накапливать шлаки и токсины. Кроме того, внутренние органы коммуницируют только через жидкость. При нехватке воды мозгу становится труднее передавать электрические сигналы организму, что может являться причиной общего утомления и недомогания.
Правильным решением будет выпить 200 мл тёплой воды за полчаса до еды. Эта процедура подготовит желудок к перевариванию пищи и снизит аппетит. Во время еды следует употреблять тёплую воду в объёме не больше 200 мл. Так вы активизируете работу желудка и ускорите процесс пищеварения. Однако при приёме пищи не следует пить много жидкости, как и не следует употреблять холодную или горячую воду. Тем самым осложняется выработка желудочного сока и желчи, что замедляет прохождение пищи в кишечник.
Не следует пить в больших количествах и сразу после еды. Время, после которого можно не ограничивать себя в употребляемом количестве воды, зависит от принятой пищи. Фрукты и овощи можно запивать через 30 минут, мясо и цельные злаки - не менее чем через 2 часа.
1-2 стакана выпитой сразу после сна воды также идут на пользу нашему организму. Утром кровь более густая из-за обезвоживания, поэтому принятая натощак вода восстанавливает нормальную консистенцию крови и налаживает метаболизм. Кроме того, данная процедура пробуждает наш ЖКТ, подготавливая его к завтраку.
Подробнее о воде и её правильном употреблении можно почитать на моём Дзене или в статье в журнале "Вокруг света"
Соблюдайте интервалы!
Природа настроила наш организм таким образом, что комфортный перерыв между приёмами пищи должен составлять 3-4 часа. Более частые перекусы приводят к повышенному содержанию инсулина в крови, что в итоге грозит появлением сахарного диабета. При превышении четырёхчасового интервала организм начинает готовиться к «чёрному» дню и запасать жир впрок. После пятичасового голодания попавший в состояние стресса организм начинает черпать энергию из мышц. Отсюда получается противоположный ожиданиям голодающих эффект - чем дольше не ешь, тем больше полнеешь и тем слабее твои мышцы.
БЖУ круглый день
Вопреки многим стереотипам, полезное питание должно содержать сбалансированное сочетание белков, жиров и углеводов. Исключение любой категории веществ влечёт существенные сбои в работе организма. Отдельно выделим важность такого подвида углеводов как «клетчатка», которая представляет собой необходимые для нормального пищеварения нерасщепляемые пищевые волокна.
Таким образом, в течение дня необходимо соблюдать следующие соотношения БЖУ:
- завтрак = белки + жиры + углеводы + клетчатка
- первый перекус (ланч) = углеводы (возможны варианты углеводы + белки, углеводы + жиры)
- обед = белок+ углеводы + клетчатка
- второй перекус (полдник) = белок + клетчатка (возможно небольшое добавление жиров)
- ужин = белок+ жиры + клетчатка
Существуют примерные пропорции для каждого приёма пищи, а также дневные нормы употребления всех видов питательных веществ, однако полное описание данных соотношения является предметом для отдельной статьи.
Двигайтесь с удовольствием!
Без умеренной физической нагрузки эффективность полезного питания будет сведена к минимуму. Найдите приятный и удобный для вас способ повышения двигательной активности. Займитесь танцами, запишитесь в бассейн, ну или хотя бы начните больше ходить пешком. Главное - научитесь получать удовольствие от физической нагрузки. Тогда она сможет перейти в разряд привычки и станет нормой повседневной жизни.
Немного о полезных продуктах
Сила - в рационе
Универсальных полезных продуктов не существует. Каждый продукт полезен по-своему, поэтому эффективность здорового питания кроется в его разнообразии. Опытные «пэпэшники» стремятся к употреблению не менее 50-ти видов продуктов в неделю. Тем, кто только встал на путь здорового питания данная цифра покажется недостижимой, но с опытом создание столь разнообразного рациона даётся всё легче.
Хорошим способом самоконтроля и расширения ассортимента употребляемых продуктов является ведение дневника питания. Записывайте в него всё что съели в течение дня, описывая и своё самочувствие до и после приёма пищи. Это позволит не только скорректировать рацион, но и понять, какие продукты и их сочетания вам не подходят.
Жиры и трансжиры
Однако при расширении ассортимента питания стоит соблюдать некоторые правила формирования рациона. Многие начинающие путь к здоровому питанию стремятся исключить из своего рациона жиры. Логика кажется очевидной - создай дефицит жиров, и они уйдут из организма. Однако если наш рацион не содержит жиров, то организм попадает в состояние стресса, решая, что наступили тяжёлые для него времена. Энергию он начинает черпать из мышечной ткани, в том числе сердечной мышцы, что приводит к целой череде проблем со здоровьем
Полезными являются мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры. Они содержатся в оливковом масле, авокадо, орехах, семечках, рыбе, морепродуктах. Последние исследования говорят, что насыщенные жиры хорошего качества тоже нельзя полностью исключать из питания. Они содержатся в сливочном масле, сметане, жирном твороге и творожном сыре. Исключить же из питания необходимо трансжиры - это дешёвые жиры, получаемые искусственным образом из натуральных растительных жиров. Это дешёвые жиры, получаемые искусственным образом из натуральных растительных жиров. Трансжиры просты в производстве, улучшают вкус и текстуру продуктов питания, увеличивают сроки их хранения. Именно поэтому они так популярны в современной пищевой индустрии. Они содержаться в сладких хлебопекарных изделиях, а также содержащих термически обработанные масла продуктах. Есть простое правило - чем сильнее и дольше нагревать растительное масло, тем больше вырабатывается трансжиров. Поэтому в средней порции картофеля фри количество трансжиров кратно превышает суточную норму потребления.
Дабы распознать трансжиры в употребляемых продуктах необходимо внимательно изучать их состав. «Растительный», «кулинарный» или «частично гидрогенизированный растительный» жир, равно как и «частично гидрогенизированные жирные кислоты» - всё это и есть трансжиры, скрываемые производителем под непонятными нам терминами.
Простые углеводы = высокий инсулин
К вредным углеводам относятся их быстроусваивающиеся, то есть простые, формы. Они содержатся в изделиях из муки высокой степени помола, сладостях, сухофруктах. Данные продукты имеют высокий гликемический индекс. После их употребления организм начинает усиленно вырабатывать гормон инсулин, что крайне противопоказано людям с избыточным весом и второй формой сахарного диабета. У здорового же человека повышенный инсулин в крови усиливает чувство голода и приводит к излишнему употреблению пищи.
Белок - это не только мясо
Вред нашему организму может нанести и неправильное употребление белков. Человек в среднем должен употреблять 1,5 грамма белка на каждый килограмм веса. При этом вопреки распространённому заблуждению, не стоит делать упор лишь на употреблении мяса. Продукты животного происхождения должны составлять лишь треть дневной нормы белка, в то время как две трети белка мы должны потреблять с растительной пищей.
Хорошим источником растительного белка являются представители семейства бобовых (фасоль, горох, нут, соя, чечевица), злаки, грибы, орехи.
Клетчатка - половина рациона
Клетчатка, представляющая собой нерасщепляемые организмом пищевые волокна, составляла основу рациона наших предков. Они содержатся в необработанной растительной еде и способствуют выработке в кишечнике крайне необходимых для нашего организма жирных кислот. Именно клетчатка обеспечивает переваривание и продвижение пищи, а также сорбентирование и вывод токсинов из организма.
Однако развитие пищевой индустрии значительно уменьшило количество клетчатки в рационе современного человека. Дело в том, при её термической и механической обработке продукты получаются гораздо вкуснее: хлеб становится пышнее, а булочки - душистее. Кроме того, значительно увеличивается и срок хранения таких продуктов. Доступным источником клетчатки сегодня могут быть цельнозерновой хлеб и хлебцы, макароны из твёрдых сортов пшеницы, семечки и орехи, зелень, свежие овощи. Зелень же, помимо прочего, содержит антиоксиданты и способствует снижению «плохого» холестерина.
Тарелка здорового питания
В результате, необходимо сформировать собственную «тарелку здорового питания» (см. рисунок), в которой 25 % составляет белок, 25 % - медленные углеводы, 50 % - клетчатка.
Чтобы определиться с размером порции достаточно пользоваться собственной ладошкой (см. рисунок) - мерной ложкой, которой нас снабдила сама природа
Подробнее о сложившихся вокруг ПП мифах и заблуждениях я рассказывала в своём интервью для "СпортЭкспресс". Полный текст интервью можно почитать здесь. Мою статью на Дзене - здесь.
Если же вопросы правильного питания и здорового образа жизни Вам не чужды - подписывайтесь на мой телеграмм канал, где Вы найдёте много интересного, нового и полезного!