Почему вы тревожитесь, и как с этим бороться
Тревога может возникать по самым разным причинам. Например, вы можете чувствовать себя беспокойно и с трудом засыпать в ночь перед важным тестом, ранним рейсом или собеседованием. Вас может подташнивать при мысли о том, что придется идти на вечеринку и общаться с незнакомыми людьми, или физически напрягаться при сравнении своего банковского баланса со счетами, которые постоянно растут.
Иногда может показаться, что Вы нервничаете, паникуете и находитесь в напряжении без всякой причины. Однако, как правило, у чувства тревоги и паники есть триггер, даже если он не сразу бросается в глаза.
Хотя тревога в той или иной степени затрагивает каждого человека, многие из нас испытывают разочарование от того, насколько часто она проявляется в нашей жизни. Страхи, связанные с тем, что мы не можем контролировать ее внезапное появление, например, во время панической атаки, могут еще больше усиливать тревогу. Но даже если эти чувства кажутся навязчивыми и неконтролируемыми, важно помнить, что существует множество эффективных стратегий, позволяющих успокоить нервы, смириться с неопределенностью и снять тревогу.
Используйте свои органы чувств, чтобы оставаться в настоящем моменте
Когда вы испытываете тревогу, может показаться, что вырваться из головы просто невозможно. Мысли крутятся и петляют, когда вы задумываетесь о будущем или вспоминаете ошибки прошлого. Вместо того чтобы зацикливаться на неопределенности предстоящих дней или на том, что вы не можете контролировать, постарайтесь сосредоточиться на уверенности в настоящем моменте. Это поможет прервать тревожные мысли и переключить внимание на то, что находится перед Вами.
Используйте свои органы чувств, чтобы зацепиться за настоящее и снять стресс и тревогу:
Оглянитесь вокруг. Что вы видите? Обратите внимание на близлежащие источники света и отбрасываемые ими тени. Может быть, вы заметили двух людей, сидящих вместе на скамейке. Попробуйте прочитать язык их тела.
Используйте слух. Что вы слышите? Возможно, по радио звучит песня. Попробуйте определить инструменты. Напевайте или подпевайте вместе с музыкой.
Понюхайте что-нибудь. Зажгите свечу или понюхайте ближайшие цветы.
Попробуйте еду или напитки на вкус. Сделайте глоток горячего чая или пожуйте жевательную резинку. Каков вкус?
Используйте чувство осязания. Погладьте свою кошку. Сделайте самомассаж шеи или рук. Изучите текстуру своей одежды.
Вы можете обнаружить, что разные ощущения работают лучше, чем другие.
Поэкспериментируйте, чтобы понять, что лучше всего помогает вернуть внимание в настоящее и снять тревогу.
Заземление или техники осознанности можно сочетать с физическими упражнениями. Какую бы форму упражнений вы ни выбрали, постарайтесь сосредоточиться на сенсорных ощущениях:
· Обратите внимание на звуки музыки во время танца или на тепло солнечных лучей на коже во время прогулки на улице.
· Почувствуйте, как поднимается и опускается грудь при беге или как ритмично двигаются ноги при езде на велосипеде.
Обращение к своим чувствам поможет вам отвлечься от нахлынувших мыслей и снизить уровень тревожности.
Относитесь к тревоге с пониманием
Когда вы чувствуете нарастающую тревогу, ваша немедленная реакция может быть направлена на борьбу с ней или подавление своих чувств. Возможно, Вы даже решите, что лучше просто избегать триггеров, будь то высота, общественные собрания или выступления с речами.
Однако осознанность может предложить другой путь развития. Осознанный подход предполагает корректировку отношений с мыслями, эмоциями и переживаниями. Вместо того чтобы бороться с тревогой или убегать от нее, постарайтесь развить в себе непредвзятое отношение к ней. Тогда вы сможете заменить тревогу гораздо более полезным состоянием ума - любопытством.
Осознайте начало своей тревоги. Опять же, для этого необходимо иметь некоторое представление о собственных признаках тревоги, о том, как она ощущается в теле.
Позвольте чувству нахлынуть на вас. Сделайте паузу и примите ощущение тревоги, а не пытайтесь от него убежать.
Исследуйте нарастающую волну тревоги. Здесь ключевую роль играет любопытство. Проявите любопытство к симптомам тревоги, которые вы больше всего ощущаете. Чувствуете напряжение в челюсти? На какой стороне лица она находится? Мчатся ли ваши мысли? О чем вы думаете?
Отмечайте эти ощущения. Не пытайтесь разобраться в своей тревоге, вынести суждение или решить проблему. Вместо этого просто дайте название своим ощущениям. Это поможет вам сохранить присутствие. В конце концов, Вы обнаружите, что, переживая свою тревогу таким образом, волна должна спасть.
Контролируйте дыхание для снятия напряжения
Многие виды дыхательных упражнений могут быть полезны для снятия тревожности. Контроль дыхания может стимулировать биологическую реакцию. Когда выдохи длиннее вдохов, сердцебиение замедляется, а нервная система включается в работу, вызывая реакцию "отдыха и переваривания", а не реакцию "борьбы или бегства".
Один из примеров быстрого и легкого дыхательного упражнения - просто вдыхать, считая до четырех. Затем выдохнуть, досчитав до восьми. Повторяйте это упражнение в течение нескольких минут. Вы должны заметить, что ваше сознание становится спокойнее, а физическое напряжение ослабевает.
Это всего лишь несколько советов для улучшения ситуации. Хотите научиться бороться с с тревогой – обратитесь к психологу. Тогда вы сможете не просто получить несколько советов, а понять истинные причины такого состояния и понять, как с ним бороться наиболее эффективно.
Получите поддержку, обращаясь к нам по следующим контактам:
телефоны 8 (800) 550-99-36 и +7 (982) 272-47-15 (WhatsApp),
а также по электронной почте: info_ru@7spsy.com.
Технология изменения поведения 7spsy демонстрирует высокую эффективность, даже если консультация проводится удаленно.
Для записи на консультацию посетите страницу https://7spsy.com/content/trevozhnost.