Я опять к Вам с вопросом: Вы любите бобовые?
Надеюсь, что теперь многие ответят «да», потому что научились их готовить!
И все же, зачем я начала так много о них писать: о правильном их приготовлении и о пирожном из нута - «нутошке»?
Вы на канале ИЧЖ, и сегодня мы разберем пользу бобовых для организма и причины, по которым их обязательно стоит включить в свой рацион!
Бобовые - это семена растений семейства Бобовые, или Мотыльковые.
К ним относятся чечевица, соя, нут, горох и зеленый горошек, фасоль, арахис (да-да, это не орех!).
Но их семена отличаются от семян любых других растений огромным содержанием белка (25-28 г на 100!).
Почему же так случилось?
Ответ - они подружились с бактериями.
Звучит странно, но это так.
Взрослые растения вступают во взаимовыгодные отношения (симбиоз) с бактериями, которые умеют фиксировать азот.
А из азота, как мы помним, строятся все аминокислоты - мономеры белков. То есть если на углеводы и жиры нужны лишь углерод, кислород и водород, то белкам нужен еще и азот.
(Азот еще нужен для нуклеиновых кислот, но мы их трогать не будем)
И если мы (все живые существа) можем фиксировать углекислый газ и кислород из воздуха во время дыхания, то с азотом такое не прокатит.
Азот мы «потребить» никак не можем.
Что, кстати, странно, если считать, что воздух на 78% из азота и только на 21% и 0,03% из кислорода и углекислого газа соответственно.
Но так заповедовала природа, и мы ей противиться не можем :)
Азот из воздуха мы фиксировать не можем, однако белки же нужно как-то строить!
Поэтому мы потребляем уже готовые белки, которые затем распадаются на частички - аминокислоты, - а потом заново собираются в собственные белки.
Да, трудно.
Да, долго.
Но иного выхода нет. Только так.
Цепочка выстраивается следующая: мы потребляем мясо животных, богатое белком; животные потребляют растения, богатые белком; растения получают белок из…?
И тут возникает вопрос: а как образуются первоначальные растительные белки? У растений, что, есть чудо-свойства по улавливанию азота?
Можно сказать и так :)
На самом деле растения - чудо-организмы.
Они ведь появились одними из первых, поэтому для них все уже продумано.
Это нам надо как-то исхитряться, чтобы получить все нутриенты.
Итак, у растений есть 2 способа получить азот.
1) Из почвы
Поэтому в почву всегда вносят азотистые удобрения: в них азот в составе нитратов или нитритов - таких соединениях, которые организмом усваиваются и из которых они и получают азот для строительства аминокислот.
А нитраты или нитриты в почве появляются после разложения каких-то организмом. Мы (живые организмы) ведь все состоим из белков, поэтому при разложении из нас и выделяются всякие нитраты и нитриты.
Поэтому в почве всегда должны быть процессы разложения, чтобы растению обеспечить азот. Такое в природе и происходит.
И очень печально становится, когда живность в почве уменьшается, процессы разложения также уменьшаются, и растение не получает достаточно азота.
И вырастает чахлым, тонким, не способным жить. Белков ведь нет.
Пока все логично.
А какой же второй способ?
О нем было сказано в самом начале.
2) Симбиоз с бактериями
То есть взаимовыгодные отношения между растением и азотфиксирующими бактериями.
Да, есть такие специальные бактерии, которые могут улавливать атмосферный азот и переводить его в нитраты и нитриты. Такие сверх существа.
И эти бактерии поселяются на корнях растений.
Для растения это огромная польза: он получает азот! И может строить свои белки. И вырастет здоровым и крепким.
Но отношения называются «взаимовыгодные».
В чем же выгода для бактерий?
А бактерии эти - гетеротрофы, то есть питаются готовыми органическими веществами. Мы (животные и грибы) тоже гетеротрофы и не можем сами синтезировать себе еду. А можем только ее есть.
У нас есть холодильник, в который мы заглядываем и едим то, что надо.
А вот растения - автотрофы. У них нет такого холодильника.
Они должны сами потрудиться, чтобы поесть.
И они, бедолаги, всех обеспечивают едой. И нас, и грибов, и бактерий.
Поэтому бактерии тоже в огромном плюсе от таких отношений: у них есть холодильник.
Над головой.
Надеюсь, все понятно объяснила.
Однако всем бы растениям иметь такие взаимоотношения…
К сожалению, только бобовые обладают таким правом.
Почему - неизвестно.
Но только на их корнях поселяются азотфиксирующие бактерии.
Они еще называются клубеньковые, потому что образуют на корнях «клубеньки».
Это был краткий рассказ о том, почему бобовые отличаются от других содержанием белка.
Теперь, надеюсь, никто больше об этом не задумается.
Что мы в итоге имеем?
А имеем мы растения, богатые не только белком, но и клетчаткой, минералами и витаминами.
Прямо кладезь всего!
И жира мало, и большое количество клетчатки обеспечивает низкий ГИ (от 10 до 40), поэтому сахар в крови не поднимается!
По информации выше можно сделать следующие выводы о пользе бобовых:
- Снижают риск развития диабета 2 типа
- Помогают справляться с диабетом 2 типа
- Улучшают гликемический и липидный профили у людей
- Снижают уровень ЛПНП («плохого» холестерина)
- Помогают в контроле веса
- Помогают в похудении
- Снижают вероятность ожирения
- Снижают вероятность ССЗ
- Стабилизируют артериальное давление
- Являются отличным источником растительного белка
- Улучшают пищеварение
- Повышают разнообразие микробиома
- Поддерживают иммунитет
Как Вам?
По мне, огромная польза!
Кроме того, в них много кальция, железа, магния, хрома, витаминов группы В, селена, цинка, калия и антиоксидантов!
В одной порции (65 г в сухом виде) чечевицы содержатся
- 230 калорий
- 17,9 г белка
- 39,8 г углеводов
- менее 1 г жиров
- 15,6 г клетчатки
- 71,3 мг магния
- 37,6 мг кальция
- 6,59 мг железа
Впечатляет, не так ли?
Я считаю их чудо-растениями.
Теперь не возникнет вопросов, почему их надо употреблять?
Советую минимум 2 раза в неделю включать их в свои блюда. Поверьте, это намного проще, чем кажется!
Стоит попробовать добавлять бобы в салаты, запеканки, рагу, супы.
Можно тушить с мясом.
Можно есть как гарнир со специями или в соусе (домашнем и полезном, например, томатном).
Можно приготовить хумус, или пюре, или любой другой соус по Вашему желанию!
Добавьте разные специи, травки и другие овощи, чтобы скрасить Ваши привычные блюда!
Разнообразие цветов на тарелке - это ли не красота?
Это ли не искусство чистой жизни?
Ведь помимо красоты, будет еще вкусно и полезно!
Я надеюсь, сегодняшняя статья была Вам полезна и я убедила Вас в пользе бобовых :)
Они того стоят, поверьте мне!
А как часто Вы готовите бобовые?
Удается хотя бы раз в неделю их добавить в свои блюда? Или пока нет?
Делитесь своими ответами, впечатлениями, мыслями и мнениями в комментариях, буду очень рада обратной связи!
Статья о правильном приготовлении бобовых для избавления от вздутий:
Рецепт пирожное «нутошка»:
Я очень стараюсь подбирать для Вас качественный материал, поэтому поддержите, пожалуйста:)
Отличного начала недели и до скорого!