«Раньше у меня были железные мышцы, но теперь, когда приходится выбирать между мышцами и сердцем, я предпочитаю сердце». Железный дровосек после первого айронмена.
*
Начинаем подсвечивать истории из жизни отдыхающих стажирующихся по методике, основанной на классическом подходе с добавлением нескольких моих фишек. Основные 3 постулата которой звучат так:
- Practice makes perfect
- Хочешь бегать быстро - бегай быстро
- Фигач без фанатизма
Первым кто обратился ко мне за шефством, после того, как я бросил клич напечатал спич о наборе, стал Роман Оз. С него и начнём.
В данном случае, это не фамилия, но, поскольку у нас будет ещё один Роман в публикациях, для удобства читательского запоминания пусть данный Роман будет Оз, по территориальной принадлежности к Орехово-Зуевскому району и с отсылкой на сказочную страну)
*
Представьте, что житель этой страны обратился к Гудвину и попросил его дать ему скорость (примерно также как другие персонажи просили храбрости, мозги и вернуться домой).
Вот как это произошло..
1 февраля получил сообщение:
"Привет,имею цель как раз 10 Ку из сорока минут, единственный критерий по которому не подхожу в группу стажёров - мне 45 лет, но бегаю третий год круглогодично, все нормально,в страве можно посмотреть"
,,,,,,,,,
По поводу единственного критерия вышло забавно, поскольку помимо возраста, с которым в принципе можно жить и хорошо тренироваться, при уточнении анамнеза оказалось, что присутствуют:
а.) Лишний вес, 176 см /82 кг, в размере примерно 12-15 кг.
Жировой или мышечный - предстоит разобраться, Роман утверждает, что он мускулистый (доверия к утверждениям о себе любимом особого нет, я может тоже несостоявшаяся звезда кинематографа), но в любом случае, каждый лишний кг для средних дистанций, это несколько секунд на км, если вы не Кристиан Блюменфельд.
Кроме того, Роман и его супруга на данный момент не считают эти килограммы лишними и, как я подозреваю, усиленно борются за их сохранение. Бытует мнение, что эти килограммы якобы помогают поддерживать здоровый цвет лица и румянец на щеках.
б.) Нездоровый пульс при беге.
При темпе по 6.30, что для спортивного, пока молодого мужчины является трусцой, пульс высокий за - 150. (как пример, не совсем корректного сравнения мой пульс на темпе 5.30 - порядка 110-115 причём в возрасте до 30 склонности к брадикардии у меня не было, снижение пошло после занятий бегом)
За пару лет круглогодичного бега пульс у мускулистого человека явно не должен быть как у начинающего, особенно учитывая, что с возрастом показатели пульса склонны к снижению, если со здоровьем порядок. А вот с лишним весом часто сопутствует гипертония, которая и сопровождается нездоровыми колебаниями. При уточнении Роман подтвердил, что гипертонию на осмотрах подозревают.
в.) Есть вредные привычки, в частности электронные сигареты.
Полагаю, что отчасти пульс связан с этим злоупотреблением, так как курению часто сопутствует тахикардия + возможное развитие начальных патологий со стороны сердечно-сосудистой и легочной систем. Точно не в плюс к беговую карму.
д.) Сложный рабочий график с переработкой, включая работу сутками.
Почти сразу столкнулись, что Роману приходилось выходить на работу сутки через сутки, с дефицитом сна, стрессом и невозможностью нормально тренироваться. Причём недосып самый вредный фактор, гораздо хуже переедания, употребления алкоголя или чего-то ещё, потому что в корне убивает восстановление и расшатывает вегетативную нервную систему, которая регулирует функции всего организма.
Поэтому наш недельный объём выше 40 км не поднимался, в среднем где-то 32 км с тремя тренировками в неделю. Учитывая текущие скоростные возможности Романа и весь отягчающий анамнез, этого объёма маловато для хорошего развития, но что есть, то есть.
*
Поэтому из плюсов, после вычета налогов, остался только аккаунт в страве, да и тот забитый липовыми рекордами из-за частых глюков с джпс и отсутствия чистки - из-за чего сложно оценить текущий уровень стажёра. Судите сами, каких чемпионов страны ОЗ доводится тренировать:
А, ну и второй плюс - желание выбежать 10-ку из 40-ка.
Хотя и здесь у меня имеются вопросы.
В частности - бесцельность самого желания, поскольку Роман бегает для себя, для поддержания формы и в противовес вредным факторам.
Желания участвовать в соревнованиях не испытывает и опыта участия в любительских пробегах, даже пятиверстовых, нет.
Поэтому, для чего условная скорость, которой всё-равно недостаточно, чтобы спасти мир или обогнать лошадь в парке, лично у меня смутное понимание, как на экзамене по философии.
Если не трескаешь соревнования, какая разница, бежать 10-ку из 40-ка или из 45 минут. Это как если научиться выдувать кружку пиво за 6 секунд, но никому - даже друзьям не похвастаться. Или научиться щёлкать фокусы, но нигде не выступать.
Можно понять, если бы по работе требовали сдачу нормативов на определённые дистанции и нужно подтянуть скорость. Но просто так, для себя, качать темпа при имеющихся "проблемах", означает, что надо сильнее вкладываться в тренировки, чем, скажем, 30-летнему любителю, без в/п и лишнего веса. И такое вложением будет уже не бег про здоровье, чтобы прокачаться за пару месяцев - придётся попотеть, о чём я и поставил Романа в известность.
*
Конечно, мне и самому пришлось побороться с желанием отказаться, после выяснения всех отягчающих и даже совесть бы не пикнула, поскольку стажёр в озвученные условия отбора не попадал, но на тот момент это была первая заявка, поэтому - посмотрев дареному коню в зубы, решил - ок, при любом исходе мы оба получим положительный опыт. Может, что и выйдет. Вообщем, любопытство закатило шар в лузу.
*
Не сказать, что два года круглогодичного бега на показателях Романа никак не сказались. Так с его слов:
"Когда бегать начинал, был 90 кг, в темпе 7.00 пульс прыгал до 170, было тяжело, почитал - начал семенить по 1.5-2 часа в темпе 10 мин, скинул 10 кг за полгода и потихоньку добавлял, в общем сейчас немного в теме бега..."
При этом Роман уверяет, что этот вес - полезный, не жировой и был наработан в тренажёрном зале за 20 лет, в том числе и в качестве тренера.
Сам имею опыт тренажёрки, не говоря уже о последующей работе фитнес-инструктора, раскачивался максимум до 76 и при этом весе уже мышцы добирали жир для объёма и снижалась общая скорость движений, а уж при 90 кг, что там было из функциональных активных мышц, можете сами предположить. Конечно и большие ребята могут бегать быстро, как можно узнать из этого ролика, но "обычные качки" обычно сдуваются через 200 метров и вся их физика в циклике работает против них.
*
Как до 1 февраля 2024 протекали тренировки.
При изучении стравы - средний темп тренировки свыше 5 минут замечен не был.
Обычная тренировка Романа выглядела примерно так:
Если расстояние увеличивалось, то средний темп опускался за 6 минут. Если расстояние сокращалось в сторону 7 и 5 км, то темп возрастал до 5.30.
Роман делал иногда отрезки по 1 км, но как я понял из описания - методологически не правильно, так как каждый последующий уже вывозил с западением темпа.
Из контрольных скоростных прошлого нашёл такую проверку сил, то ли на 2 км, то ли сдувшуюся тройку.
*
Итак, мы приступили с начала февраля.
Проанализировав возможности и темп/пульс Романа, после пары несложных тестовых заданий, пошёл по описанной здесь методике прогресса от максимальной скорости, поскольку с ней у Романа пробел был выраженнее, чем с аэробными возможностями. А согласно моей практики, начинающему любителю следует прежде всего подтянуть слабые стороны, чтобы сгармонизировать показатели скорости и выносливости, иначе отставание компонентов друг от друга будет нарастать. Подключили фартлек, короткие отрезки.
И в конце февраля затестили контрольные 3 км, которые являются показателем прикидки на 10 км - какой результат сейчас стоит ждать, а также показывают, насколько ученик грамотно подходит к тактике бега, раскладке сил на дистанции и умению потерпеть в анаэробе.
"Всё во мне сопротивлялось этой контрольной трешке, именно сегодня,но таки решил пробежать,почти везде асфальт, что интересно, должен был сразу уйти в анаэроб, но даже по ощущениям до середины было нормально,дальше терпел и тащил как мог".
В эквиваленте такая тройка это 10к - 51-52 минуты, пятёрка в районе 25 минут.
Но стоит учесть, что это была ещё зима. Покрытие не чисто-асфальтовое. Так что 5-10 секунд по темпу с км можно сбросить под летний режим.
Кроме того, для начинающего результативщика вышла хорошая раскладка - с постепенным началом и нет умирания на финише. Да, второй километр явно поверил в себя, поэтому пришлось потерпеть на финише - но целом ок.
*
В начале марта Роман стал отмечать положительные сдвиги в скорости и пульсовых зонах, кайфовать от быстрых работ. Когда такое происходит следует чуть притормаживать, поскольку переходя в другой скоростной режим появляется ощущение "всемогущества", желание давать газ на каждой тренировке, как следствие перебрать и словить неприятные моменты.
Но тут сам рабочий график и усиление смен сдерживали Романа вместо меня, хотя, конечно, отнимали восстановительный эффект.
Тем не менее пару качественных скоростных удалось сделать.
Например, покатать отрезки 200/200 и 400/400 без перезарядки 19 марта с выбеганием из 4 минут.
Конечно, помимо коротких отрезков встраивали в график и темповый бег в смешанной зоне, прогрессивный на длительной но приоритет пока за короткими переменками.
*
Пришло время вновь шлифануть тройку и зафиксировать прогресс воочию.
Не настраивал Романа на какие-то цифры, чтобы не программировать, а посмотреть на что сам готов. Предполагал, что темп будет 4.15-4.30, в зависимости, как начнёт первый км - поскольку заметил, что Роман поймал скоростной кураж, который может обмануть ожидания. Так и вышло. Позабыв наставления, понёсся на первом километре и словил капучину.
"Не скажу что совсем разочарован, результат есть, но конечно переоценил свои достижения...Тупо закислился,первый нормально пошел, но поддерживать не смог этот темп, при этом бегу третий и понимаю, что мне не тяжело прямо,чуть снизив могу и дальше бежать".
Как наставник, прогрессом я доволен, могло выйти быстрее при правильной раскладке, но в данном случае такой опыт гораздо выгоднее в приобретении, чем условные 15 секунд с результата. Как вывод: в любительском беге до старта лучше недооценить себя, чем переоценить.
Таким образом, за месяц прогноз на десятку начал торговаться на бирже страны ОЗ уже по 47 минут, а пятёрка вышла за 22 с половиной.
*
Конечно, прогресс не будет идти такими скачками. Наиболее резвый он вначале, когда почти любые скоростные тренировки, правильно интегрированные в график, дают плоды. Затем будет замедление и надо будет подключать другие комбо-наборы.
Но полагаю, что на десятку из 40-ка нехитрых приёмов Роману хватит, если будем придерживаться тактики и хватит желания. Потому что, чувствую, как в нём просыпается аппетит - пробовать всё сразу и горстями, а это чревато потерей курса, разбродом и шатанием, попыткой усидеть на двух стульев, в результате - не вашим, не нашим.
Словом - интрига есть), движемся дальше.
продолжение следует..
#дневникстажёра#учим10Kиз40#звонокдляучителя
Умеренно-полезная учительская подборка здесь: