Подготовка к марафону в Морозовске (14 апреля) началась одновременно с окончанием «Офицерского марафона» 23 февраля. Собственно, сам марафон и стал как итогом зимней подготовки к нему, так и новым этапом подготовки к следующему марафону.
«Офицерский марафон» в первой своей половине я пробежал как раз так, на что готовился (темп 4:15), а вторую половину уже так, на что был готов. Добегал трусцой и в итоге получил 3:19:43 (4:44).
25 февраля потрусил трусцой грунтовыми несветайскими тропками, дабы проветрить психику головного мозга.
Вернувшись в Ростов, сделал две довольно бодрые пробежки на 20+ за два дня. Причем вторая получилась бодрее первой (4:57 против 5:15).
Зимний бег финализировал оптимистичной десяткой до ТЭЦ и обратно. Был рабочий день, обочина на части маршрута плохая, рельеф серьезный, однако удалось стрельнуть довольно прицельно, учитывая, что после марафона прошло всего-ничего дней.
Завершив зиму не очень утешительными объемами января и февраля по 350км каждый, на март возложил серьезные ожидания, так или иначе, а вернуть прежние 600км, с которыми хоть куда не страшно, весьма хотелось. Однако март вышел холодный, эмоционально трудный, в добавок совсем пропал из наших краев GPS.
С технической стороны подготовка к марафону в Морозовске включает 4 аспекта: общая выносливость, приоритетный длительный бег на темпе 4:50-5:00, бег на целевом темпе типа 4:15-4:30 и строительные работы на ПАНО где-то в области 3:50-4:00. Последним пунктом я и занялся на первых весенних 5 верст (5км в темпе 4:00).
На следующий день, не давая себе спуску, принял участие в 2х-часовом беге по Сосновому бору, где продемонстрировал сносную скоростную выносливость (темп 4:44 на 24км) для тех условий, в которых пришлось бегать, впервые полноценно практиковал новую технику бега по кенийской методике и занял 1 место.
6 марта, в день своего рождения, как велит обычай, пробежал 45км по числу стукнувших лет. Это была тренировка на чистую выносливость и крепкие нервы, так как GPS меня упорно уносил в аэропорт имени атамана Платова за 50км от места событий.
Не долго моя выносливость оставалась чистой. Уже 9 марта я ее замарал чернилами скоростных работ по экопарку Октября в рамках очередного 2х-часового бега. Продолжил практику как новой техники, так и побед в абсолютном абсолюте. 4:27 на 26км - это вам не хухры-мухры!
Ранним утром 13 марта, под покровом зари, в компании с Михаилом Солдатовым проведали просторы Левенцовки, проинспектировали ход работ по укладке трамвайных путей, а заодно положили в копилку полезных объемов 24км в среднем темпе 4:52.
16 марта вернулся к нашим паркранам на 5 верст. Соблюдая технику и применяя тактику пробежал на лучший результат за последние 11 месяцев (18:55, темп 3:47).
Продолжая не давать себе спуску по воскресеньям, через сутки после прекрасного бега на 5км стартовал на сольном полумарафоне по классическому маршруту Дарьевка-Родионовка. Здесь GPS существует и можно было объективно оценить свои кондиции. Они оказались нужными, до них я не то что дошел, а скорее добежал довольно свободно. При этом установил рекорд маршрута (21км в темпе 4:29).
Когда батальоны просят огня, беречь снаряды нельзя. Потому уже через два дня, по предложению Михаила Солдатова, мы тронулись умом и в сторону Чалтыря. Утро было рабочего дня, рассвет был еще не по весеннему зимний, холод тоже не баловал теплом. Преодолевая все тяготы и лишения бега по обочинам среди бурного транспортного потока мы сделали весьма впечатляющую заявку на победу (30км в темпе 4:55, а по часам Михаила и вовсе по 4:40).
Между первой и второй перерывчик не большой. А именно всего 48 часов. Теперь уже сам и утром выходного дня я сбегал тем же маршрутом с куда более легким сердцем, хотя в карманах на один телефон было больше (30км в темпе 4:57).
Спустя 2 дня я задумал переменный бег 1км/1км (быстро\так себе) по Левенцовке, но быстро понял, что чувствую после Чалтыря себя так себе и поменял сценарий по ходу пьесы. Получился фартлек, где в горки и против ветра я бежал так себе, а по ветру и с горок раскатывал быстро. Вышло 15км по 4:45.
Еще через 2 дня впервые на арене - 25 ускорений по 1 минуте через 25 замедлений по 1 минуте в рамках асфальтовой дорожки школьного стадиона. Ускорялся где-то между ПАНО и МПК, замедлялся в свободном падении. Было сильное желание все закончить примерно в начале, однако решил не сдаваться, пилить контент же как-то надо своими ногами.
Повторная пробежка до Чалтыря начала отсчет самой тяжелой неделе подготовки к марафону, за 3 недели до старта. Две скоростные тренировки на длительные и короткие ускорения добавили уверенности и митохондрий. Однако самой мощной и самой тяжелой нагрузкой должны стать два старта выходных дней: субботние 5 верст на все деньги и на фоне утомления от недели и скоростного бега в субботу - воскресная «Контрольная десятка» на стадионе. Если удастся разменять 39 минут, это будет успешный успех на данном этапе.
В марте не удалось набрать 600км, однако и 450км, на которые я в итоге выхожу - тоже ничего. Лучше, чем ничего. Главное, что большинство этих объемов были полезными. Следующие 2 недели буду снижать объемы, но увеличивать работу на целевом темпе, чтобы 14 апреля пробежать как можно лучше. А как можно? Ну, например, лучше, чем годом ранее там же, за 3:06:36 (4:25). Доживем - увидим...
Рассказываю о пользе повторных тренировок на примере длительной в Чалтырь
Почему бег для меня как религия, а пробежка как молитва
Марафон в Морозовске. Забеги, которые всегда вспоминаешь с теплом и хочешь повторить