Многие мужчины, особенно если не принадлежат «к гончей» породе, после 40 лет начинают стремительно набирать вес, который особенно сильно концентрируется в области живота. При этом ввиду особенного алгоритма накопления лишних жировых отложений в этой локации, даже если добиться определённых успехов в похудении и значительно снизить объёмы прочих участков тела, борьба с жиром на животе потребует дополнительных усилий. Секрет кроется в висцеральном жире, который обволакивает внутренние органы, а так же уходит наиболее неохотно, чем обычный подкожный жир. Более того, висцеральный жир как бы выпячивает живот вперёд, визуально придавая ему дополнительный объём.
Вполне себе разумеется, что многие мужчины после 40 лет серьёзно задумываются над тем, как в условиях дефицита времени вернуть себе прежний юношеский телесный облик. И к счастью существует достаточно много методов, приёмов и способов, благодаря которым это стремление может обрести вполне себе реальные очертания. К примеру, в виде заново «проклюнувшихся» кубиков пресса.
Ниже представляю вашему вниманию 12 эффективных советов и рекомендаций, следуя которым вы не только значительно улучшите своё здоровье, но и избавитесь навсегда от надоедливого жира в районе живота.
1. Жизнь – движение
Человек, как и любые другие существа живущие на планете Земля, самой Природой задумывался как создание, которое должно постоянно двигаться, чтобы находить себе пищу и выживать. Блага цивилизации позволили забыть о необходимости постоянно покидать пещеры в поисках очередного мамонта или бизона. Но безусловная польза технологического прогресса имеет и одну очень неприятную «тёмную сторону» медали – чем больше развивается человечество, тем меньше представителей человечества сохраняет достаточное количество двигательной активности в течение суток.
Если юный возраст и быстрый метаболизм ещё как-то компенсируют недостаток двигательной активности, то после 40, со снижением эффективности внутренних механизмов усвоения пищи и жиросжигания, эти огрехи оседлого образа жизни начинают приносить свои негативные плоды.
Совет как можно больше двигаться на первый взгляд может показаться банальным. Более того, данная рекомендация многими воспринимается исключительно как призыв немедленно собрать сумку и отправиться в спортивный зал «тягать железо». Но нет, в самом деле двигательная активность настолько разноплановое понятие, что может включать в себя как работу по огороду, так и обычную прогулку погожим летним вечером. Главный секрет – это создать хоть какой-то дефицит калорий, чтобы запустить постепенную переработку жира в районе живота.
«Жизнь – движение» – истина, о которой очень не рекомендуется забывать.
2. Тренировки с отягощениями
Если нет каких-то медицинских противопоказаний, то силовые тренировки просто прекрасный способ сжечь всё лишнее и нарастить мышечные объёмы. Причём работает прямая связь: чем больше мышечные объёмы, тем больше калорий тратит тело на обеспечение работы мускулатуры, тем быстрее и эффективнее перегорает жир как в районе живота, так и в прочих участках тела.
Силовые тренировки, особенно самые базовые упражнения в виде приседаний, становой тяги, жима штанги лёжа и подтягиваний, позволяют крайне эффективно улучшать уровень здоровья, укреплять мышечно-связочный аппарат, а также являются очень быстрым способом перетопить висцеральный жир.
3. Постоянный небольшой дефицит калорий
Самая основная причина всех срывов с диеты – резкое снижение уровня потребления калорий, в виду чего происходит настоящий бунт тела и сознания, который рано или поздно приводит несчастного или несчастную к холодильнику.
Опять же, секрет успеха в данной области – это обеспечить плавный вход в диету путём постепенного снижения калорийности суточного рациона. Рассчитывать нужно именно на долгосрок, а не на то, чтобы избавиться от всех жировых отложений в течении месяца-двух. Это прежде всего невозможно кто бы и что вам не говорил.
Изначально урежьте свой рацион всего лишь на 50-100 калорий в день. И поверьте, что в течении всего лишь одной недели дефицит калорий составит 350-700 единиц, а в течении месяца в четыре раза больше. Постепенно «ненапряжно» по внутренним ощущениям снижайте калорийность рациона на 50-100 калорий в неделю и спустя пару-тройку месяцев удивитесь, что совершенно спокойно наедаетесь объёмом пищи в размере 50-75% от изначального объёма.
4. Никаких перееданий
Любое переедание, даже если оно случилось один раз в месяц, несёт столь серьёзные негативные последствия для вашей диеты и желудочно-кишечного тракта, что способно обратить в прах неделю правильного питания и физических упражнений. Прошли те времена, когда любое живое существо, в том числе предки человека, пытались наедаться впрок. В настоящем сколь бы вкусной не была еда вокруг вас, нужно вырабатывать внутренние «стопоры», которые должны на автоматизме одёргивать руку в тот момент, когда она явно тянется к лишнему куску.
Помните, что ещё наши предки вывели замечательную формулу:
«Из-за стола нужно вставать немного голодным».
Но и от этой формулы можно немного отойти и вставать чуть-чуть сытым, но никак не переевшим.
К большому сожалению, главная подлость переедания – это то, что организм элементарно не знает что делать с таким количеством пищи в желудочно-кишечном тракте. Поэтому как можно быстрее старается «рассовать» объём по уголкам тела, преобразовывая в жир. Несмотря на этот процесс «рассовывания» просто огромная масса «полезностей» попросту уходит в унитаз, так как элементарно не успевает усваиваться кишечником. Поэтому любое переедание является двойным ударом по всем системам организма.
5. Правильные тайминги приёма пищи
Никакого интервального голодания осуществлять не стоит. При интервальном голодании наше умное тело постоянно впадает в истерику и когда ему становится особенно голодно, начинает любую пищу преобразовывать в жир, так как имеет прямой сигнал от мозга, что настали сложные, нестабильные времена.
Рассчитывать приёмы пищи в течении суток нужно так, чтобы не испытывать катастрофического чувства голода в тот момент, когда вы в очередной раз подходите к столу.
Конечно многие диетологи на данный момент написали целые труды о пользе периодического голодания. Но я считаю, что эти рекомендации применимы только к достаточно опытным и дисциплинированным людям, которые уже имеют необходимый опыт правильного питания и существования в условиях дефицита калорий. Только так организм заранее натренирован к полному исчезновению пищи в течении суток. И только так метод интервального голодания способен принести пользу.
6. Употребляйте больше клетчатки
Клетчатка – это не только самый «дешёвый» способ усмирить аппетит и насытить тело, но и настоящая кладезь витаминов и микроэлементов, а также тот элемент здорового питания, который значительно улучшает перистальтику кишечника. Благодаря клетчатке снижается чувство голода, выводятся шлаки из организма, а тело получает все необходимые дефициты, которые не способно синтезировать самостоятельно.
Лучшая клетчатка – это семена, орехи, бобовые, фрукты, цельнозерновые культуры и овощи. Лучше всего варьировать продукты с большим содержанием клетчатки, чтобы получить как можно больше пользы от даров природы.
7. Увеличение белка в рационе
Белок – основа строения мышц. Так как само наше тело стремится к гармонии, то чем больше мышечная масса, тем меньше жировая прослойка. Секрет в том, что организм пытается тратить энергию на поддержание важных тканей и поэтому элементарно не находит лишних ресурсов, чтобы запастись жиром.
Лучшие источники белка известны всем – это яйцо, творог, морепродукты, телятина, куриная грудка, а также прочая молочная продукция. Но лучше всего употреблять именно морепродукты и/или мясо курицы и индейки. Именно в данных продуктах содержится не только колоссальное количество белка, но и богатый набор микроэлементов.
8. Употребляйте как можно больше чистой воды
Употребляйте достаточное количество чистой воды. Но сразу же возьмите во внимание два очень важных пункта:
- Во-первых, чай, кофе, соки, другие напитки – это не вода, а продукты питания, со своим набором калорий, «полезностей» и неприятностей;
- Во-вторых, никогда не стоит пить чрезмерное количество воды, так как нескончаемый поток жидкости может не только вымыть из организма важные электролиты, негативно повлиять на сердце, но и в неуёмных количествах привести к смерти.
Несмотря на это, самый оптимальной дозировкой взрослого человека является объём 2 литра чистой воды в день. Больше можно. Особенно если присутствует большая физическая активность. А вот меньше никак нежелательно, так как с дефицитом воды вы создаёте просто идеальные условия для того, чтобы жир начал постепенно накапливаться в вашем теле.
9. Психология
Постоянно изучайте особенности функционирования собственной психологии. Дело в том, что постоянный анализ сигналов, исходящих от головного мозга, поможет вам вовремя скорректировать поток негативных мыслей и не допустить досадной промашки, отправившись в очередной поход к холодильнику.
Лично мне очень сильно помогло образное сравнение, будто бы внутри меня живёт добрая и большая собака. «Верный пёс» – какая-то часть моего сознания, в целом, как говорят «парень неплохой». Но если есть возможность своровать сосиску со стола, то этот добрый друг всегда осуществит задуманное, после чего не будет испытывать угрызения совести.
Казалось бы, простой лайфхак. Но именно это образное сравнение позволяло мне неоднократно ловить себя перед самым срывом с диеты и без слов «грозить псу пальцем», отгоняя его от очередного соблазна.
10. Снизьте уровень стресса
Стресс – это то, что очень негативно влияет на тело. Стресс – это что-то из области психосоматики, когда постоянное напряжение сознания приводит не только к неконтролируемому поглощению пищи, но и к реальному увеличению объёмов тела «будто бы из воздуха».
Учитесь саморегуляции, отрывайтесь от травмирующих ситуаций, не общайтесь с людьми от которых исходит один негатив. Поверьте, что минимальные навыки медитации и контроля дыхания – это не только то, что приведёт вас к значительному похудению, но и то что пригодится вам до конца ваших дней.
11. Снижение потребление сахара
Сахар – настоящая «белая смерть».
Самая простая, самая быстрая и доступная энергия из пищи, которая усваивается настолько быстро, что не только негативно влияет на кровь, но и практически немедленно оседает на боках в виде лишних жировых отложений.
К большому сожалению сахар кроется практически повсюду. Именно поэтому снизить уровень потребления сахара – это оградить себя от бесконтрольного набора веса, а также великого множества сопутствующих проблем. Конечно «сладенького» многим людям хочется всегда. Но если элементарно заменить сахар на фруктозу, то практически без потери вкуса можно создать настоящий плацдарм для движения к оптимальному весу.
12. Достаточное количество сна
Горе тому человеку, который считает, что отоспаться можно в старости.
Дефицит сна – самая непростительная ошибка, которую может допустить человек стремящийся к похудению. Во время сна практически все процессы организма приходят в норму, а сознание и тело продолжают работать совершенно в других режимах. Именно поэтому организм продолжает расходовать калории, постепенно снижая количество жировых запасов. Но эта польза только верхушка айсберга полезности, так как 7-9 часов сна каждый день позволяют стабилизировать работу сердечно-сосудистой системы, увеличить когнитивные способности головного мозга, а также нарастить мышечную массу, которая получает самое значимое восстановление во время ночных грёз.
Не забывайте ставить лайк, если понравилось и подписываться на канал, чтобы видеть мой контент чаще. Спасибо за прочтение, а пока рекомендую: