Всем привет! Меня зовут Ульяна, и в этом блоге я рассказываю про то, как я справилась со своим тревожным расстройством. Мою историю можно прочитать тут и тут.
В своих статьях я стараюсь поднимать актуальные вопросы, которые интересуют людей, попавших в тревожное расстройство. Поэтому если у вас есть какие-то актуальные темы или интересующиеся вас вопросы, пишите в комментариях, и я постараюсь раскрыть их в следующих статьях.
Также, вы можете подписаться на мой Телеграм-канал. Там я выкладываю больше информации , и мы с вами можем всегда быть на связи.
Сегодня я хочу поднять тему самооценки и уверенности в себе. Я думаю эта тема актуальна почти для всех людей, ведь большинство были бы не против стать чуть увереннее. Но особенно она интересует тех, кто находится в неврозе.
Абсолютно все люди в тревожном расстройстве теряют уверенность в себе, и абсолютно всех волнует вопрос как вернуть эту уверенность, а еще лучше сделать ее выше, чем она была раньше?
Во-первых, давайте разберемся чем отличается самооценка от уверенности в себе?
На мой взгляд, самооценка – это то, как человек себя оценивает в общем, как он к себе относится. Уверенность же относится больше к действиям человека, как он справляется с теми или иными обстоятельствами, как себя ведет.
На мой взгляд, эти два понятия неразделимы. Ведь чем выше самооценка у человека, тем он увереннее в себе. В неврозе же человек теряет уверенность и его самооценка сильно снижается.
Давайте теперь разберемся почему все невротики теряют эту самую уверенность?
Тут все просто.
Тревога и уверенность - не совместимые понятия, они не могут жить вместе. Когда вы постоянно тревожитесь о здоровье, будущем, прошлом, работе, отношениях и тд., вы просто лишаете себя уверенности в себе, в мире и во всем вокруг.
Тревога подавляет абсолютное большинство «позитивных» чувств. Поэтому тревожась, вы просто не можете ощутить чувство противоположное ей, то есть вы не можете ощутить уверенность.
Хорошая новость заключается в том, что, когда тревога уменьшается, уверенность возрастает. Потому то люди, вышедшие из невроза становятся такими же, как были раньше, либо гораздо увереннее в себе.
Следующая новость заключается в том, что тревога не уменьшается сама по себе, также как и уверенность и самооценка не повышаются сами собой. Для этого нужно приложить некоторые усилия, но определено это того стоит.
Итак, когда вы тревожитесь из-за того, что невроз может вернуться, это означает, что у вы не уверены в том, что справитесь с ситуацией или со своими реакциями в будущем. Когда тревожитесь о том, что останетесь без средств к существованию, вы не уверены в том, что сможете заработать себе на жизнь. Когда тревожитесь из-за здоровья, не уверены в своем организме. Этот список можно продолжать бесконечно. Все потому, что повышенная тревожность вызывает переживания по всем фронтам, даже самым незначительным. Вы, вероятно, сами замечали, что тревожитесь даже из-за тех вещей, на которые до невроза не обратили бы и внимания.
Мы разобрались, что тревога и низкая самооценка/ неуверенность в себе в неврозе идут рука об руку.
Что же делать? Каким образом повышать самооценку и уверенность в себе, если у вас тревожное расстройство?
1. Во-первых, необходимо прорабатывать каждую ситуацию, которая вас тревожит и менять отношение к ней. Таким образом постепенно вы начнете мыслить по-другому, и эти ситуации не будут вызывать у вас тревогу, а уверенность будет повышаться. Для проработки отношения часто используется такое направление психотерапии, как КПТ (Когнитивно-поведенческая психотерапия) Аарона Бека. Я думаю вы знакомы с данным направлением, поэтому останавливаться в этой статье я на нем не буду. Если же не знакомы, напишите мне, и я подробно опишу как прорабатывать ситуации и снижать тревожность данным методом.
2. Во-вторых, важно разделять вещи, на которые вы можете повлиять в этой жизни, а на которые нет и развивать в себе принятие. Учиться принимать ситуации, людей и этот мир такими, какие они есть. Не пытаться переделать, а стараться адаптироваться к тому, что есть. (Либо менять то, что вам подвластно). Понимание, что вы можете не переживать из-за того, что вам не подвластно, сильно снижает тревогу и поднимает вашу уверенность. Здесь очень помогает терапия ACT (терапия принятия и ответственности) Стивена Хайеса. Вы можете посмотреть ролики на ютубе или почитать статьи на эту тему.
3. Еще один очень важный аспект в работе с уверенностью - это наш опыт. Когда мы получаем положительный опыт от какого-то события, наша уверенность повышается.
Для наглядности приведу пример из своей жизни в неврозе: попав в порочный круг невроза, я тревожилась из-за приступов сильной тревоги. Но каждый раз, когда меня настигала сильнейшая тревога, я не падала в обморок, не билась в конвульсиях, не умирала. Мой мозг получал информацию, что не смотря на сильный дискомфорт, с хозяином все в порядке. Таким образом, положительный опыт того, что я справляюсь со своими приступами, помог мне перестать их бояться я, и тревога стала уходить, а уверенность в том, что я справлюсь с ними и в будущем, возрастать.
Положительный опыт работает во всех сферах.
Если у вас нет уверенности в чем-то, попробуйте создать небольшой положительный опыт данной ситуации.
Например, если у вас агорафобия, и вы не уверены, что сможете свободно передвигаться по городу, создайте себе положительный опыт выхода из дома на 10 метров от двери. Ваш мозг поймет, что вы с этим справились. А дальше дистанцию можно будет увеличить.
Если вы не уверены, что сможете выступать на публике, вызовитесь произнести тост на мероприятии, вы поймете, что справились, даже если этот тост не будет самым удачным в вашей жизни.
Если вы неуверенно чувствуете себя среди других людей, попробуйте, например, во время театрального представления выйти в туалет, протискиваясь в узком проходе между сидений.
Каждый раз, когда вы где-то в чем-то чувствуете себя неуверенно, создавайте себе небольшие вызовы и преодолевайте их. Вы будете чувствовать себя очень дискомфортно, но в мозг будет идти сигнал о том, что вы справились, вы остались в живых, даже не смотря на то, что кто-то на вас недобро посмотрел.
Уверенность в том, что вы справляетесь будет возрастать, а дискомфорт со временем будет уменьшаться. Он, вероятно, никогда не достигнет отметки 0, и это нормально, потому что дискомфорт всегда останется в нашей жизни.
Полезно фиксировать ваш положительный опыт в «дневник успеха». В нужный момент вы всегда сможете открыть его и убедиться в том, что многое уже смогли преодолеть.
4. Еще один совет по повышению уверенности в себе в неврозе - выписать свои сильные качества и проанализировать то, как они помогали вам в жизни.
Также можно выписать свои недостатки и подумать на какие качества вы хотели бы их заменить. Пытаться развивать эти качества в жизни, осознанно заменяя ими ваши привычные реакции.
Важно делать акцент не на своих слабостях, понимая, что слабости есть у каждого, а на своих достоинствах.
5. К повышению уверенности в себе в неврозе приводит еще один момент: это защита себя и забота о себе, не смотря на свое самочувствие. Как бы плохо вам ни было, если вы сможете сказать НЕТ кому-то, не прячась за ваше состояние, а из-за уважения к себе и вашим принципам - это будет для вас ценный опыт.
В плохом самочувствии нам меньше всего хочется выяснять с кем-то отношения. Но лично я советую не допускать явной наглости по отношению к себе, и заступаться за себя, если кто-то переходит границы.
Я не имею ввиду ситуации, когда вам нечаянно наступили на ногу, либо шустрая бабуля проскочила без очереди, или вам хамовато ответили в поликлинике. Здесь, кстати, проявив снисходительность, вы, возможно, почувствуете себя на порядок увереннее, поскольку не опустились до уровня человека, нагрубившего вам.
Я имею ввиду ситуации, где люди нарушают ваши принципы.
Например, отказаться что-то делать, если вам это делать совсем не хочется; попросить кого-то не делать то, что вам не приятно; вступиться, если кто-то плохо говорит о близком вам человеке.
В общем и целом, делать то, за что бы вы себя уважали, то, что соответствует вашим принципам и важно для вас.
Это очень хороший способ поднять самооценку и повысить уверенность в себе, потому что такими действиями вы даете себе понять, что как бы вы себя ни чувствовали, вы всегда себе опора, вы сможете постоять за себя в любой ситуации и не дадите другим людям вас использовать.
А из этого пункта вытекает другой, не менее важный:
6. Не делать то, что опускает вас в ваших же глазах. Ни в качестве мести, ни потому что кто-то вам не приятен, ни поддавшись соблазнам. Просто не делать то, за что вы не сможете себя уважать.
Несмотря на то, что в тревожном расстройстве мы все, как правило, теряем уверенность в себе, наша базовая уверенность закладывается в нас еще в детстве семьей и окружением. Человек не рождается с определенной самооценкой или уверенностью/неуверенностью в себе. Мы получаем ее, смотря на себя глазами других людей, и то, что видят в нас эти люди, мы в итоге и проецируем на себя. Поэтому для начала нужно понять, что все плохое, что мы думаем о себе, это не наше, это чужое. И мы, взрослые люди, можем изменить наше же к себе отношение.
Это только наш выбор и наша ответственность!
Телеграм-канал: https://t.me/nepolniyZen