В связи с последними событиями в сети появилось много предложений бесплатной психологической помощи для тех, кто пережил травму: кто оказался рядом с "Крокус Сити Холл", кто оказался внутри и сумел спастись, для близких тех, кто спастись не сумел. Я предлагаю поговорить о тех, кому повезло не оказаться в гуще событий, но тем не менее, травму они получили. И, может быть, это именно вы.
Психологическая травма — это чувства ужаса и беспомощности, которые испытывает человек вследствие событий, угрожающих его и его близких физической или психической целостности. Обычно имеются в виду катастрофы, а не просто конфликты, и любой опыт, который выходит за грани обычного.
Читая о предложениях психологической помощи для непосредственных участников событий, многие могут подумать, как это хорошо, но это не для меня.
Читайте также: 8 секретов здоровой психики
Что такое травма свидетеля?
Например, одна моя знакомая уехала из "Крокус Сити Холла" за 15 минут до начала стрельбы. Естественно, она в ужас, ведь угроза прошла, едва ее не задев. Но она не была участницей, так что же, у нее и травмы нет?
Есть. Такая психологическая травма, когда ты едва не оказался в эпицентре бури, в психологии называется травмой свидетеля. Человек при этом тоже не чувствует себя в порядке, им владеет некое психическое напряжение, которое требует экологичной переработки. Интересно, что травму свидетеля может получить не только тот, кто оказался поблизости от событий и чудом их избежал, но даже впечатлительный человек, кто просто почитал или посмотрел репортажи. Все дело в эмпатии, которая помогает нам сопереживать другим людям. Это заложено в нас физиологически, и включается вольно или невольно, когда мы слышим о страданиях других людей. Мы также можем испытывать ощущение угрозы, хотя напрямую нам ничего и не угрожает.
Как понять, что у вас травма свидетеля
Мы редко обращаем внимание на симптомы этого состояния, хотя оно является не менее серьезным, чем непосредственно психотравма участника событий. Травму свидетеля можно распознать по некоторым признакам:
- вы стали более раздражительными;
- вы ощущаете неясное напряжение в теле, вы вздрагиваете или у вас появились нервные тики;
- вас мучает бессонница;
- вы не можете избавиться от мыслей о событии, представляете себя его участником;
- вы ощущаете повышенную тревогу и беспокойство;
- вы не можете оторваться от новостей, выискивая все новые подробности о событии.
Все это говорит о том, что вам нужна психологическая помощь. Не бойтесь обращаться к психологам, вы имеете на это такое же право, как и другие люди.
Читайте также: Проживать эмоции — как это сделать?
Что делать, если нет возможности пойти к психологу?
Вспомните дыхательные техники
Мы часто недооцениваем роль дыхания, а ведь оно является настоящей волшебной палочкой в стрессовых ситуациях, которая регулирует наше эмоциональное состояние. Для начала вспомните, что дышать вообще нужно. В стрессе наше дыхание становится поверхностным и прерывистым, мы вдыхаем, а потом замираем. Обратите внимание на это и постарайтесь вдыхать и выдыхать глубоко и размеренно. Можно подключить технику квадрата: на 4 счета вдох, на 4 счета пауза, на 4 счета выдох, на 4 счета пауза и т.д.
Хорошей практикой будет диафрагмальное дыхание, то есть дыхание животом, а не грудью. Найти уроки можно даже в свободном доступе в интернете, и если вы научитесь дышать правильно, вам станет намного легче противостоять любым стрессам.
Не забывайте про физическую активность
Активная ходьба, плаванье, бокс — любые техники, которые заставляют нас активно попотеть, помогают нам разгрузить нашу психику. Хорошим вариантом будет вытанцевать стресс или сходить на какие-то динамические медитации.
Кричите
Если у вас есть возможность выехать куда-то в лес или в поле, это замечательно, но даже если нет, постарайтесь найти время, чтобы остаться дома в одиночестве и дать волю своим чувствам. Кричите, плачьте, бейте подушки, рвите носовые платки, только не держите эмоции в узде.
Перестаньте читать новости
Приложите волевое усилие и постарайтесь перестать листать ленту новостей. Все действительно важные события вы все равно узнаете от родных, друзей и коллег, а бездумный скроллинг только усиливает чувство напряжения. Постарайтесь направить мысли в более спокойное русло, и тут вам тоже могут помочь медитации или концентративное расслабление.
Но самое главное, наблюдайте за собой: как мне сейчас? что со мной происходит? Ведь чем больше осознанности мы проявляем, тем нам проще не только оставаться спокойными, но и поддерживать своих близких. Успокаиваясь сами, мы несем в мир спокойствие, а когда мы волнуемся, включается цепная реакция, и нашим беспокойством заражаются другие. Поэтому, дорогие мои, наблюдайте за собой, берегите себя и постарайтесь сохранять присутствие духа в такое непростое время. И, конечно, обращайтесь к психологам. Позвонить мне можно по номеру +7 981 811 7553 или написать в телеграм https://t.me/generalovapsy.