Принято считать, что тренировки на шестом десятке это в основном кардио и многоповторка на тренажёрах. Может и так, если решил сдаться на милость возрастным изменениям из опасений тяжёлых нагрузок и травм, которые в этом возрасте особенно нежелательны. Но на самом деле цель тренировок с отягощениями вне зависимости от возраста - это прежде всего наращивание мышечной массы и силовых результатов. Зачем нужны силовые в 50+? Ответ на поверхности - чтобы поддерживать и по возможности наращивать мышечную массу. Почему она, мышечная масса, необходима в любом возрасте? Чтобы обеспечивать хорошее кровоснабжение суставных тканей и они долгие годы оставались здоровыми. Для тонуса сердечно сосудистой системы и предотвращения целого спектра заболеваний, с нею связанных. В целях ускорения обмена веществ, который в этом возрасте стремится к замедлению, что оборачивается ожирением и снижением гормонального фона. Короче, ради качества жизни, сильного иммунитета и уверенности в собственных силах.
С чего начать? Со сдачи анализов на гормоны и, при необходимости, с визита к эндокринологу, если показатели выбиваются из референсных значений. Как бы банально это не казалось, важно убедиться, что основные гормоны, прежде всего тестостерон, эстрадиол, пролактин и другие, соответствуют норме. Эту процедуру пришлось пройти и автору, когда на пороге 50-летия решил возобновить тренировки после нескольких лет перерыва. Чтобы не повторятся, вот ссылка на статью об этой процедуре.
При выборе формата тренировок необходимо понимать - чудодейственных программ и волшебных упражнений не существует. По-настоящему эффективна такая тренировочная программа, которая выполняется с максимальной самоотдачей. По скромному мнению автора, оптимальной для 50-летнего спортсмена является программа, включающая базовые упражнения - приседания со штангой на плечах и жим лёжа не менее, чем дважды в неделю, становую тягу 1 - 2 раза в месяц.
Количество подходов в базовых упражнениях 4 - 6, количество повторений от 10-ти до 2-х или 1-го с нарастающей нагрузкой. Упражнения на руки и плечи выполняю не менее одного раза в неделю. Это может быть подъём штанги на бицепс стоя, французский жим лёжа, нижний блок, "молотки" с гантелями. Дельты - жим гантелей над головой сидя, разводка гантелей в стороны стоя и в наклоне. Тренажёры для подсобки и добивки - бабочка, трицепс машина, Т-гриф и другие.
Сколько тренировок в неделю? Если есть возможность, то 3 или 4 в виде сплита. Фулбоди, когда на тренировку удаётся вырваться всего дважды в неделю. О таких очевидных вещах, как обязательность разминки, говорить вряд ли стоит. А вот о нежелательности рывков и других резких движений под нагрузкой на шестом десятке напомнить не будет лишним. Это не означает исключение читинга, однако в любом случае снаряд должен двигаться по возможности плавно и без рывков во избежание травм. Часто приходится слышать о целесообразности замены упражнений со свободным весом на тренажёры. Многие считают их безопасной и комфортной альтернативой штанги и гантелей. Не знаю как насчёт комфорта, а вот с безопасностью точно не всё так просто. Достаточно напомнить, что тренажёр жёстко навязывает траекторию движения под нагрузкой, которая может не совпадать с естественной кривой, продиктованной антропологическими особенностями конкретного человека. Например автор, часто бывая в командировках, вынужден тренироваться в чужих ФК и каждый раз приходиться приспосабливаться к имеющимся тренажерам, той же бабочке. Если мобильность суставов оставляет желать лучшего, то так недалеко и до травмы. А вот со свободным весом траектория определяется исключительно особенностями строения тела, а значит является наиболее естественной и безопасной. Напомню общеизвестное - при выполнении упражнений со штангой и гантелями активно подключаются мышцы - стабилизаторы, что в разы повышает эффективность тренировок по охвату задействованных мышечных групп. Так что излишне увлекаться тренажерами в 50+ явно не стоит, особенно в ущерб работы со штангой и гантелями. Количество упражнений в день от 7-ми до 9-ти с учётом пресса. Продолжительность тренировки около 2-х часов. Это продиктовано необходимостью увеличения отдыха между тяжёлыми подходами в приседе, жиме лёжа и становой тяге. Возраст есть возраст... Более подробно об упражнениях, наиболее подходящих тем, кому за 50 лет, в одной из предыдущих статей, см.ссылку.
Пройди свой путь до конца - эта мысль заимствована из комментария одного из читателей. Не имеет значение возраст и стаж тренировок. Важно другое - осознание необходимости тренироваться на протяжении всей жизни и ощущение твёрдой веры в свои силы.
Спасибо за прочтение! Надеюсь информация показалась полезной. Если так, Ваши лайк и подписка станут приятным бонусом автору. Желаю Вам доброго здоровья и тренировок в удовольствие! Об особенностях питания и добавках для тех, кто тренируется в 50+, в одной из следующих статей.