Похудение в весенне-летний период для многих это актуальная проблема. Но, как всегда у большинства из нас просто на все не хватает времени, чтобы делать какие-то сложные практики, упражнения, либо гимнастики. А ведь работа с фигурой может быть очень полезна, если речь идёт о молодости, здоровье и просто то хорошем самочувствии, ведь каждый лишний килограмм ложится на нашу спину, ноги и все тело в целом. Но, есть хорошие варианты гимнастик, которые занимают не так много времени, но дают хороший эффект. И к таким можно отнести японскую гимнастику, которую называют Табата. Давайте о ней поговорим.
Японская гимнастика Табата на 4 минуты: о чем она и что дает:
Японские гимнастики и практики славятся тем, что их исполнять можно по возможности быстро, просто, чтобы они не сильно напрягали, но давали свой эффект. Вот и Табата относится к такой технике, которая исполняется 4 минуты, но дает нам эффект похудения всего тела, уменьшая живот, подтягивая ноги, убирая бока. Эту систему тренировок создал японский специалист по здоровью и тренер Идзуми Табата. И одно время его система тренировок была очень актуальна, если речь шла о похудении.
При чем в этой системе вы сами можете подобрать для себя упражнения, которые будут полезны именно вам. Однако, нужно помнить о том, что нужно подбирать для тренировки высокоинтенсивные упражнения. Многие из этих упражнений также обладают кардиоэффектом, то есть они включают в работу достаточно большое количество мышц, а также обладают жиросжигающим эффектом. Данный эффект достигается не только за счет того, что улучшается скорость обмена веществ, но ещё и за счет того, что во время данных практики увеличивается пульс, а при 110-140 уд в мин., происходит активное сжигание жира.
Помимо этого данные упражнения хорошо выводят лишнюю воду, которая застаивается и создает лишние объемы на теле, в области живота и талии. Почему такая гимнастика, как Табата достаточно эффективна в похудении всего тела.
Но перед тем, как говорить о гимнастике отметим, что при наличии подъем о любой практике стоит поговорить со специалистом.
Японская гимнастика Табата: все тело начнет худеть за 4 минуты в день
И так: принцип гимнастики Табата состоит из 8 этапов, где 1 этап - 20 секунд высокоинтенсивной тренировки на максимуме ваших возможностей, а 10 секунд отдыха. Упражнения для этих 20 секунд можно выбрать разное: это может быть бег с высоким поднятием коленей, это может быть берпи, упражнение скалолаз, приседания или выпады. Например,:
- Этап: 20 секунд бега на месте с высоким поднятием коленей. 10 секунд отдыха.
- Этап: 20 секунд приседаний, 10 секунд отдыха.
- Этап: 20 секунд выпады, 10 секунд отдыха.
- Этап: 20 секунд прыжки на месте, 10 секунд отдыха
- Этап: 20 секунд скалолаз, 10 секунд отдыха.
- Этап: 20 секунд бега на месте с высоким поднятием коленей, 10 секунд отдыха.
- Этап: 20 секунд берпи, 10 секунд отдыха.
- Этап: 20 секунд приседания, 10 секунд отдыха.
На этом тренировка заканчивается, а занимает она 4 минуты.
Также отметим как выполнять некоторые упражнения, чтобы было понятно, какие практики вы можете делать в Табате:
Берпи:
Это упражнение делаем так:
- Присаживаемся, опираемся о пол руками.
- Делаем прыжок ногами назад, выпрямляя ноги.
- Затем снова прыжок ногами вперед.
- И затем выпрямляемся, выполняя прыжок вверх.
- Повторяем круг.
Скалолаз:
- Встаем в планку на вытянутых руках.
- Руки выпрямлены, ноги на ширине плеч.
- Из такого положения начинаем на выдохе подтягивать левую ногу к левому локтю.
- На вдохе ногу ставим обратно.
- Повторяем правой ногой.
Выпады:
- Встаем прямо, ноги на ширине плеч, при желании в руки берут утяжелители.
- Из такого положения делаем шаг вперед, сгибая переднюю ногу в колене, задняя опускается вниз ближе к полу.
- Фиксируем положение на пару секунд.
- На вдохе ногу возвращаем обратно, повторяем другой ногой.
Бег на месте:
- Встаем прямо.
- Руки можно выставить перед собой.
- И из такого положения начинаем активно бегать на месте, стараясь выше поднять ноги.
Приседания:
- Встаем прямо, руки вытягиваем перед собой.
- На выдохе делаем присед, чтобы бедра стали параллельно полу.
- На вдохе выпрямляемся.
- Повторяем практику. Если не можете делать приседания так, то чтобы облегчить их выполнении можно держать да спинку стула или ручки двери.
Также для Табаты иногда используют прыжки на скакалке, их также никто не запрещает в этой тренировке, почему и говорят, что упражнения можно выбрать по собственному желанию, главное, чтобы они были интенсивными.
А вы пробовали Табату? Делитесь :)
Что ещё полезного и интересного почитать - мои статьи: