Режим сна меняется по мере взросления, начиная с младенчества и заканчивая преклонным возрастом, но мы никогда не должны испытывать дефицит. Эксперт по сну Томас Хёг Райзенхус рассказал TIS, как хорошо спать в зависимости от жизненного этапа. "Первый шаг на пути к лучшему сну - понять, каким должен быть хороший сон в вашем возрасте и как преодолеть наиболее распространенные препятствия на пути к нему. Сон необходим организму для того, чтобы отдохнуть, восстановиться и зарядиться энергией, поэтому неудивительно, что получение необходимого количества качественного сна каждую ночь может принести огромную пользу как психическому, так и физическому здоровью".
Томас подробно рассказал о том, как добиться оптимального ночного сна в зависимости от возраста:
1. Младенцы
Новорожденным требуется в среднем наибольшее количество сна, иногда до 18 часов в сутки. Важно как можно раньше познакомить малышей с понятием дня и ночи - даже если их цикл сна и бодрствования еще прыгает. Открытые шторы, радио и игривые, веселые взаимодействия в дневные часы бодрствования между сном, а вечером и ночью - переход к приглушенному освещению, успокаивающим звукам и умиротворяющим занятиям. Примерно в три месяца можно начинать вводить более устоявшийся режим отхода ко сну, чтобы закрепить в ребенке понимание того, что ночь - это время отдыха. Сюда можно включить кормление перед сном (чтобы снизить риск пробуждения от голода), теплую ванну, расслабляющий детский массаж и успокаивающую музыку. По мере роста ребенка количество сна, необходимого ему в дневное время, постепенно уменьшается, и к годовалому возрасту он должен спать пару раз в день по 1-2 часа, а общая продолжительность сна должна составлять 12-15 часов за 24 часа. К облегчению большинства родителей, это означает, что тенденция к ночным пробуждениям также уменьшается.
2. Раннее детство
Малышам требуется около 11-14 часов сна в сутки, которые сокращаются до 10-13 часов для детей от трех до шести лет, что затем уменьшаются до 9-12 часов, когда детям исполняется шесть лет. Дети обычно перестают нуждаться в дневном сне примерно в возрасте трех лет. Важно продолжать придерживаться последовательного и спокойного режима отхода ко сну, особенно когда ребенок испытывает все большее количество стимулов в дневное время (в детском саду или школе). Возвращение каждый день к привычному распорядку дня будет успокаивать, умиротворять и прекрасно подготавливать ребенка ко сну. По мере того как они становятся старше и самостоятельнее, вы можете столкнуться с тем, что иногда они будут сопротивляться укладыванию спать. Самое простое решение можно найти, выяснив причину. Ваш ребенок боится темноты? Если да, то купите ночник и дайте ему мягкую игрушку, чтобы он мог прижаться к ней для комфорта. Дайте им почувствовать независимость, позволив выбрать книгу для чтения на ночь или колыбельную, чтобы спеть ее вместе. Снова начинает беспокоить разлука? Посидите некоторое время рядом или регулярно заглядывайте к ним, чтобы убедить их, что время отхода ко сну не означает, что вы их бросите. Главная цель - сделать так, чтобы ваш ребенок воспринимал время отхода ко сну как позитивный, успокаивающий опыт, а не как что-то, чего нужно бояться, опасаться или сопротивляться. Когда у детей появятся телефоны и игровые приставки, обязательно установите в спальне зону, свободную от техники, так как синий свет, излучаемый экранами, может нарушить естественный цикл сна и бодрствования вашего ребенка. Это также поможет закрепить тот факт, что спальня ночью - это место для отдыха, а не для игр.
3. Подростки
Как правило, подросткам (от 13 до 18 лет) необходимо около девяти часов сна каждую ночь. Однако такие факторы, как стресс, связанный с учебой, поздний просмотр телевизора или неправильное питание, часто не позволяют им этого добиться. Подростки нередко испытывают чувство тревоги, начиная со знакомства со сверстниками и заканчивая первыми отношениями и возросшим уровнем независимости. Обязательно вооружите своих подростков набором методик, которые помогут им расслабиться и отдохнуть перед сном, чтобы минимизировать влияние такого стресса на их сон. Это могут быть дыхательные упражнения, медитация, ведение дневника, чтение или даже такая простая вещь, как легкая зарядка. Предупредите своего подростка, чтобы он не злоупотреблял кофеином. Кофеин, как известно, снижает качество и количество сна, поэтому ваш подросток, скорее всего, будет чувствовать себя еще более измотанным и напряженным, чем раньше, что неизбежно негативно скажется на когнитивных функциях. Стимулятору может потребоваться до 10 часов, чтобы вывестись из кровотока, поэтому следует избегать его употребления позже 14:00.
4. Взрослая жизнь
Большинство из нас знает, что взрослым необходимо спать не менее семи часов в сутки, но многие не могут этого добиться. Основными причинами этого часто являются стресс или беспокойство, связанные с работой, последствия употребления алкоголя или отсутствие сна из-за партнера. Стресс может быть очень разрушительной силой, когда речь идет о хорошем сне в зрелом возрасте. Беспокойства, которые накапливаются в течение напряженного дня, когда мы спешим по делам, связанным с работой, семьей и личными обязательствами, часто выходят на первый план в нашей голове, когда наступает ночь, в результате чего мы ворочаемся и пытаемся заснуть. Вот почему, как и в случае с подростками, так важно выделить достаточно времени, чтобы наш разум и тело могли расслабиться перед сном, занявшись успокаивающими видами деятельности, такими как чтение, дыхание, ведение дневника или теплая ванна. Распространенное заблуждение заключается в том, что алкоголь способствует хорошему сну. Несмотря на то, что алкоголь может вызвать сонливость и помочь нам заснуть, сон, вызванный алкоголем, обычно бывает некачественным. Доказано, что алкоголь нарушает естественный режим сна и препятствует нашей способности спать всю ночь, и в результате мы просыпаемся вялыми и раздраженными. Однако не стоит отказываться от алкоголя - можно свести к минимуму влияние алкоголя на сон, если будете следить за тем, когда и сколько вы пьете.Ваш организм может переработать примерно одну единицу алкоголя в час, поэтому избегайте употребления спиртного ближе ко сну и замените свой обычный вечерний бокал на бокал перед ужином. Совместный сон с партнером также может повысить риск лишения сна - из-за храпа или, в целом, беспокойного сна. Инвестиции в хорошие беруши, матрас с амортизирующими свойствами или хорошие два отдельных одеяла - все это простые решения, которые помогут преодолеть эти барьеры на пути к отличному сну".
5. Пожилые люди
Многие считают, что людям старше 65 лет требуется больше сна, но это заблуждение. Рекомендуемый минимум для всех здоровых взрослых, включая людей в возрасте от шестидесяти пяти лет и старше, составляет семь часов за ночь. Однако в пожилом возрасте из-за таких факторов, как состояние здоровья и гормональные изменения, добиться бесперебойного и качественного сна может быть сложно, поэтому пожилые люди могут испытывать усталость. На этом этапе жизни количество ежедневной активности может уменьшиться: люди больше не спешат, чтобы успеть за семьей или работой. Кроме того, снижение уровня мобильности - также может снизить способность заниматься спортом и негативно повлиять на количество времени, проводимого на свежем воздухе (факторы, которые, как считается, улучшают качество сна). Очевидный способ борьбы с этим - стараться поддерживать относительно активный образ жизни на закате жизни. Например, людям в возрасте 65 лет и старше рекомендуется уделять не менее 150 минут умеренной активности в неделю. Если вы не можете выполнять такие упражнения, как пешие прогулки, плавание или езда на велосипеде, просто выберите ту форму движения, которая лучше всего подходит вам и вашему уровню подвижности, например, это может быть ходьба. Аналогичным образом, пребывание на свежем воздухе при естественном дневном свете может помочь восстановить цикл сна-бодрствования, так что не забывайте получать свою ежедневную дозу - даже если это будет обычное сидение на скамейке в парке.
Еще от Аммиак: