После 40 лет люди нередко начинают набирать лишний вес, и особенно это становится заметным в области живота. Хотя многие из нас стараются правильно питаться и заниматься фитнесом, метаболизм с годами замедляется и становится всё сложнее похудеть.
Однако есть несколько простых изменений в образе жизни, которые могут помочь контролировать вес и поддерживать его в норме.
Почему мы набираем вес после 40?
Часто увеличение веса, связанное с возрастом, обусловлено генетическими факторами. К тому же, это естественный аспект старения организма. Хотя есть множество оснований, влияющих на набор веса после 40 лет, можно выделить несколько ключевых биологических причин.
- Гормональный сдвиг: у большинства людей гормональный баланс начинает меняться уже к 35 годам, а после 40 лет изменения становятся более заметными. Этот сдвиг включает в себя уменьшение выработки эстрогена у женщин и тестостерона у мужчин, что приводит к увеличению жировых отложений в области живота и боков.
- Генетика: у многих людей есть генетическая предрасположенность к увеличению веса. Учёные обнаружили, что некоторые гены влияют на количество жировых клеток в организме и их распределение. Это фактор, который мы не в силах изменить. Взглянув на своих родителей и других ближайших родственников, можно заметить определённые «проблемные» зоны, где скапливается избыток жира.
- Снижение мышечной массы: после 40 лет начинается постепенная потеря мышц и этот процесс только ускоряется с возрастом. Специалисты полагают, что это связано с уменьшением количества и размера мышечных волокон. В связи с этим людям среднего и пожилого возраста часто рекомендуют заниматься силовыми тренировками.
- Замедление обмена веществ: в возрасте 40+ происходят два важных изменения в метаболизме. Во-первых, уменьшается его базовый уровень, а во-вторых, снижается энергозатраты во время физической активности.
Исследования показывают, что метаболизм может снижаться примерно на 5% каждые десять лет после 40. Это означает, что для поддержания здорового веса вам потребуется употреблять на 60–100 калорий меньше с каждым последующим десятилетием.
Не стоит паниковать из-за увеличения веса!
Сконцентрируйтесь на улучшении здоровья. Нужно постепенно менять свой рацион, добавить в него пищу из цельных натуральных продуктов, и сократить потребление сахара и рафинированных углеводов. В вашем меню должны быть фрукты, овощи, белок, злаки и полезные жиры — всё это необходимо для поддержания оптимального веса и хорошего самочувствия.
Как контролировать калории, чтобы снизить вес?
Чтобы нормализовать свой рацион и начать худеть, нужно следить за калорийностью пищи. Чем больше мы едим лишнего, тем сложнее нам контролировать свой аппетит. Наш организм устроен так, что неиспользованная энергия откладывается в виде запасов.
Суточная потребность в калориях индивидуальна для каждого человека и зависит от возраста, пола, веса, роста и уровня физической активности. Для создания дефицита калорий и снижения массы тела эксперты рекомендуют подсчитывать их количество.
Однако для многих людей это может быть сложной задачей. Поэтому, чтобы облегчить процесс контроля калорий, можно просто сократить потребление высококалорийных продуктов.
Я, например, стараюсь избегать майонеза, соусов, арахисового масла, шоколада, конфет, тортов, картофельных чипсов, колбасы, фастфуда, копчёностей, сладкой газировки, алкоголя и продуктов из рафинированной муки. Эти продукты, как правило, содержат много лишних калорий и могут привести к набору веса.
Забота о фигуре
После 40 лет нужно уделять пристальное внимание физической активности, чтобы предотвратить увеличение массы тела. Найдите время для занятий фитнесом и разработайте индивидуальный план тренировок, который будет реалистичным и выполнимым.
Физическая нагрузка помогает сохранить мышечную массу, регулировать обмен веществ и предотвращать набор избыточных килограммов. Сбалансированное питание и регулярные тренировки снижают уровень стресса, улучшают настроение и способствуют поддержанию хорошей формы.
Как начать заниматься фитнесом после 40?
Быть активным можно в любом возрасте. Однако, не стоит думать, что главная цель — это похудение. Физические упражнения полезны для здоровья в целом. Если не зацикливаться на снижении веса, то заниматься будет проще. Можно начать с простых упражнений, таких как быстрая ходьба или кардиотренировки.
Определите план занятий на неделю. Начните с простых упражнений и постепенно увеличивайте интенсивность. Старайтесь тренироваться около 30 минут каждый день для поддержания здоровья — это хорошее начало.
Будьте последовательны в занятиях и старайтесь проводить их от 150 до 250 минут в неделю. Планируйте тренировки гибко, избегая переутомления. Слушайте своё тело и отдыхайте при необходимости, чтобы соблюдать баланс.
Если вы много трудились и правильно питались, но всё ещё не видите результата, обратитесь к специалисту. Расскажите ему о причинах увеличения веса и о том, почему, по вашему мнению, вы не можете похудеть. Спросите, есть ли другие способы, которые помогут вам достичь ваших целей.
Заботьтесь о себе, чтобы сохранить здоровье и быть подтянутым. Не стесняйтесь обращаться за советом к экспертам по питанию и тренировкам. Помните, что годы идут, а старение — это естественная часть жизни, поэтому будьте добры к себе и к своему телу.
Что из этих советов вам кажется невыполнимой задачей? Не забывайте ставить класс и подписываться на канал, чтобы ничего не пропустить. Делитесь своим опытом и мнением в комментариях.
Статья написана в ознакомительных целях и не может быть использована для диагностики и лечения здоровья. Всегда консультируйтесь с врачом.
С уважением, Павел Корпачев.