Когда нам исполняется 40 лет, мы становимся более зрелыми и опытными. Однако в нашем организме происходят и определённые изменения: накапливаются жировые отложения, кожа теряет свежесть и молодость, появляются морщины, а мышцы становятся менее упругими.
Чтобы замедлить эти процессы, улучшить свой внешний вид и избавиться от лишнего жира, многие прибегают к диетам и начинают активно заниматься спортом — ходят пешком, бегают, плавают.
Всё это важно, но существуют и другие доступные методы снижения веса и укрепления здоровья, о которых нужно знать и которые стоит применять в жизни. Они способствуют ускорению процесса сжигания жира в организме и помогают избавиться от дряблости мышц, влияя на наш внешний вид и привлекательность.
В этой статье мы разберёмся, что провоцирует набор лишних килограммов, портит нашу фигуру, и, главное, обсудим, как решить эти проблемы.
Что скрывается за жиром на животе?
Когда вы переедаете и недостаточно двигаетесь, из-за избытка калорий организм начинает откладывать жир. Для него это своего рода запас на чёрный день. Энергию, которую тело не может потратить сегодня, оно бережно сохраняет на будущее в виде жировых отложений. В результате наш метаболизм замедляется.
Помимо того, с возрастом у человека неизбежно уменьшается мышечная масса, а это приводит к ещё большему замедлению обмена веществ и накоплению лишнего веса.
Итак, теперь мы знаем, почему после 40 лет часто увеличивается объём жира. Но важно понимать, что есть два вида жира: подкожный и висцеральный. Висцеральный жир, расположенный на внутренней стороне живота и вокруг внутренних органов, считается более опасным.
Этот тип жира связан с такими проблемами, как:
- болезни сердца;
- сахарный диабет 2 типа;
- проблемы с дыханием;
- повышенное кровяное давление;
- высокий уровень холестерина.
В норме, талия у мужчин не должна превышать 94 см, а у женщин — 80 см.
Даже если у вас хороший вес для вашего возраста и роста, но при этом большая талия, у вас может быть повышен риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.
Как уменьшить живот после 40?
1. Найдите активное хобби. Ведите здоровый образ жизни и займитесь делом, которое требует много энергии. Идеальные варианты хобби: танцы, бег, ходьба, плавание, занятия в тренажерном зале или на спортивной площадке.
Между прочим, тренировки дома с собственным весом, фитнес-резинками или дополнительными отягощениями в виде гантелей, гирь или утяжелителей — это тоже отличный вариант.
2. Ешьте меньше продуктов с высоким содержанием сахара и жира, таких как сладости, обработанные и готовые продукты, фастфуд, газированные напитки, жирные молочные продукты и жареная пища. Вместо этого лучше употреблять свежие фрукты и овощи, нежирные молочные продукты, мясо с низким содержанием жира, рыбу, орехи и зерновые, чтобы постепенно снижать избыточную жировую массу.
3. Высыпайтесь. Нарушение режима сна оказывает значительное влияние на организм. Обеспечьте себе необходимый отдых: если вы будете спать менее 6 часов в сутки, это может повысить риски возникновения проблем со здоровьем.
Как недостаток, так и избыток сна после 40 лет могут привести к лишнему весу. Это происходит из-за повышения уровня кортизола — гормона, который стимулирует стресс и усиливает аппетит.
Недостаток сна может привести к потреблению нездоровой пищи, уменьшению физической активности и колебаниям гормонов насыщения и голода. Это, в свою очередь, может вызвать неосознанное переедание.
4. Контролируйте объём вашей талии: измерение окружности помогает понять, какие действия следует предпринять. Согласно исследованиям, накопление жира вокруг живота способствует сужению и затвердеванию артерий. Идеальный размер талии — это когда она меньше половины вашего роста.
Увы, но после 40 лет набрать вес становится гораздо легче, чем сбросить. Люди обычно меньше занимаются спортом, а замедленный метаболизм предрасполагает к накоплению жира.
5. Придерживайтесь более здорового рациона. Проблемы начинаются, когда мы становимся менее активными. Школьные и студенческие годы позади, у многих после 40 лет уже есть семья, дети, личный автомобиль, стабильная работа и жильё. Всё это часто предрасполагает к тому, что мы меньше двигаемся и, как следствие, сжигаем гораздо меньше калорий.
К сожалению, из-за недостатка времени многие из нас нередко прибегают к потреблению нездоровой пищи, которую можно быстро приготовить, разогреть или купить.
Качественные продукты зачастую стоят недёшево, а многие из них имеют короткий срок хранения. Также стоит учесть, что гормональные изменения, особенно после 40 лет, могут оказывать влияние на наши пищевые привычки.
6. Проверьте, не задерживается ли у вас жидкость. Если такая проблема присутствует, попытайтесь выяснить её причины. Например, задержка жидкости может быть вызвана проблемами с гормонами, почками, сердцем, печенью или даже менопаузой.
Кроме всего прочего, недостаток физической активности, неправильное питание и избыточное потребление соли тоже могут способствовать задержке воды в организме.
7. Составьте график приемов пищи. Соблюдение режима важно, поскольку бесконтрольное питание на определённом этапе жизни может быть уже крайне вредным. Завтрак должен быть обильным, обед — обычным, а перекус и ужин — лёгким.
Поймите, завтрак имеет фундаментальное значение. Он обеспечивает организм энергией, необходимой в течение дня.
Лучше не пропускать ни одного приёма пищи, так как это часто приводит к перееданию, особенно вечером. Например, если вы плохо позавтракали или пообедали, то к вечеру вы можете начать есть за троих.
8. Физические упражнения. Ваши тренировки должны быть умеренными и адекватными. Я имею в виду, что не следует доводить своё тело до предела. В 40 лет физические нагрузки необходимы, и гораздо лучше, если вы будете проводить их регулярно, а не от случая к случаю.
Выполняйте 30 минут кардиотренировок каждый день, плюс 2–4 силовые тренировки в неделю. Поверьте, даже всем надоевшая ходьба по 10 тыс. шагов в день помогает вашему метаболизму и поддерживает вас в форме.
9. Питательные вещества. Для поддержания здоровья необходимо включать в свой рацион полезные питательные вещества, такие как кальций, витамин B12, калий, магний и витамин D, а также омега-3 жирные кислоты и пробиотики.
Калий можно найти в авокадо и кураге, кальций — в миндале и йогурте, омега-3 — в жирной рыбе, пробиотики — в кисломолочных продуктах, а витамин B12 — в продуктах животного происхождения. Витамин D можно получить, пребывая на солнце, однако при этом важно пользоваться защитным кремом.
10. Пейте достаточное количество жидкости. Если у вас есть склонность к отёкам, не стоит уменьшать количество воды. Наоборот, лучше пить достаточно. Кстати, вы знаете, что вода способствует сжиганию калорий и детоксикации организма? Если вы выпьете стакан воды за 20–30 минут до еды, это поможет вам снизить аппетит и количество съеденной пищи.
В заключение
Мы выяснили, если вы хотите избавиться от живота после 40 лет, существуют простые, но эффективные способы, которые помогут вам последовательно достигнуть этой цели. Соблюдение этих рекомендаций поможет улучшить ваше здоровье. Важно помнить, что висцеральный жир представляет опасность для нашего организма, а с возрастом мы склонны набирать больше веса.
Какими советами вы могли бы поделиться? Не забывайте ставить класс и подписываться на канал, чтобы ничего не пропустить. Делитесь своим опытом и мнением в комментариях.
Статья написана в ознакомительных целях и не может быть использована для диагностики и лечения здоровья. Всегда консультируйтесь с врачом.
С уважением, Павел Корпачев.