Введение
В данном материале представлена выдержка из книги Романа Вячеславовича Бузунова, одного из ведущих сомнологов в России, "Советы по здоровому сну", которая доступна для свободного скачивания здесь. Приведенные здесь рекомендации помогут вам организовать здоровый сон. Во сне человек проводит треть жизни. Сон - это основа здорового бодрствования.
Сколько нужно спать?
Процесс сна не откладывается в памяти – во время него мы «выключаемся». Спящий человек практически не двигается, у него замедлено дыхание, сердцебиение и снижена температура тела. Это создает впечатление того, что сон – полностью пассивный процесс, отдых всего организма.
На самом деле не совсем так. Сон действительно восстанавливает силы и является «перезагрузкой». Но это требует от органов, в частности от головного мозга, активной работы. В некоторые периоды сна активность мозга даже выше, чем днем! Ведь за ночь ему нужно сделать очень много:
1. Просканировать все органы и системы на предмет неполадок, возникших на протяжении бодрствования;
2. Восстановить клетки и ткани, работа и структура которых были нарушены;
3. «Подзарядить» и подготовить к использованию источники энергии в организме;
4. Настроить выработку более чем 10 важных гормонов и гормоноподобных веществ;
5. Перевести основные воспоминания прошедшего дня из кратковременной в долговременную память;
6. Закрепить полученные на протяжении бодрствования новые навыки и умения;
7. Стимулировать клетки иммунной системы;
8. Устранить последствия физической, умственной, эмоциональной перегрузок.
Исследования мозга выявили очень сложную структуру сна. За время ночного сна мозг проходит 4-6 циклов сна длительностью 1,5-2 часа каждый. В каждом цикле последовательно проходят четыре стадии сна: 1 стадия (дрема), 2 стадия с К-комплексами и «сонными веретенами», 3 стадия (дельта-сон), а также REM-стадия – стадия сновидений с быстрыми движениями глазных яблок.
До настоящего времени остается неясной функция второй стадии сна. В дельта-сне происходит накопление энергии и продукция различных гормонов, с том числе гормона роста и тестостерона. В REM-сне мозг обрабатывает накопившуюся за день информацию, сопоставляет ее с предыдущим опытом, принимает решения на будущее и формирует долговременную память. В этой стадии нам снятся сны.
Таким образом, сон – процесс сложный, активный… и индивидуальный.
Сколько нужно спать? У каждого своя норма, и она изменчива. Генетически для каждого определена собственная базовая потребность во сне. У разных людей она может составлять от 4 до 12 часов. Большинство хорошо высыпаются и функционируют, если спят 7-9 часов в сутки.
Потребность во сне меняется на протяжении жизни. Новорожденные спят 17-18 часов в сутки (в несколько приемов), дошкольникам нужно 9-10 часов ночью и однократный дневной сон около часа. Школьникам уже, как правило, дневной сон не нужен. После 18 лет длительно сна остается стабильной до старости. Кстати, ранее существовало мнение, что пожилые люди начинают спать меньше. Но объективные исследования показали, что это не так. Просто у пожилых в целом сон становится несколько хуже, отмечается больше ночных пробуждений, и им кажется, что они спят меньше.
Внешние факторы и физиологические причины тоже влияют на сон. Потребность во сне увеличивается при беременности, тяжелых нагрузках, в период активного обучения, при дефиците солнечного света и еще при множестве факторов.
Разнится не только количество сна, в котором нуждаются люди, но и то, в какое время они спят. Так, есть «совы» и «жаворонки», которым требуется совершенно разный режим.
Словом, на вопрос о том, сколько нужно спать, нет единого ответа. Точно так же, как на вопрос: «Какой должен быть рост или размер обуви?».
Обычно индивидуальная длительность сна должна быть такой, чтобы человек с утра проснулся и за 15 минут включился в повседневную деятельность, днем не испытывал сонливости, а к вечеру устал настолько, чтобы заснул в течение максимум 15 минут.
Режим сна и бодрствования
Чтобы обеспечить хороший ночной сон, обязательно нужно соблюдать постоянный режим. Для поддержания правильного хода ваших биологических часов старайтесь вставать в одно и то же время в будни и выходные, вне зависимости от того, сколько спали ночью. Здоровый человек в выходные дни может вставать максимум на 1-2 часа позже обычного времени без вреда для своего сна. Более долгое отсыпание приводит к сбивке биоритмов, что очень часто служит причиной развития серьезной бессонницы на фоне циркадных нарушений. Подробнее о них мы поговорим в разделе «Частые болезни сна».
Мешает не только отсыпание, но и просто привычка поваляться подольше. Долго лежать в постели – значит неоправданно долго растягивать свой сон, тем самым сбивая режим и создавая предпосылки к формированию бессонницы.
Итак: если вы спите нормально и знаете, что высыпаетесь за 7-8 часов – проводите в постели только это время.
Ритуалы отхода ко сну
У каждого из нас множество бытовых привычек, которые существенно облегчают нам жизнь. Мы совершаем какие-то действия автоматически, не задумываясь: чистим зубы утром, достаем ключи, подходя к дому, тянемся к выключателю, зайдя в темную комнату, водим машину…
В каком-то смысле сон тоже можно сделать привычкой – точнее, не сон, а появление чувства сонливости в «нужное» время. В этом помогает ритуал отхода ко сну.
Ежедневно перед отходом ко сну выполняйте действия, направленные на психическое и физическое расслабление. Это могут быть теплая ванна для уменьшения физического напряжения, упражнения по самовнушению или прослушивание записей спокойной музыки. В рамках ритуала допускается повторение нескольких действий в постоянной последовательности. Например, каждый вечер в последний час перед сном можно читать книгу, затем выпивать чашку травяного чая, принимать ванну и выполнять релаксационное упражнение.
Повторяйте ритуал каждый вечер, пока он не войдет в привычку.
Тогда сонливость будет возникать в «положенное» время.
Физическая активность
Физическая нагрузка является одним из наиболее эффективных антистрессовых средств, а физическая усталость закономерно вызывает сонливость. Используйте это для обеспечения хорошего сна.
Лучший вид нагрузок для сна – аэробные. Это, например, бег трусцой, езда на велосипеде, плавание, быстрая ходьба. Занятия на свежем воздухе эффективнее, чем в помещении.
Оптимальное время для занятий – с 17 до 20 часов. Следует, однако, прекращать занятия минимум за 90 минут до сна.
Летом 2022 г в журнале Circulation вышла статья Dong Hoon Lee и соавт., в которой оценивался уровень и длительность физической активности на здоровье и продолжительность жизни. Было показано, что оптимальная длительность умеренной физической нагрузки (ходьба) составляет 300-600 мин в неделю (45-90 мин в день). Оптимальная длительность интенсивной физической нагрузки (бег и другие активные занятия) составляет 150-300 минут в неделю (20-40 мин в день). Эти виды нагрузки можно комбинировать между собой при соответствующем уменьшении длительности каждой из нагрузок.
Питание
Какой-то особой диеты для улучшения сна не существует, но есть некоторые общие правила, которые важны для него. Не ложитесь спать с переполненным желудком. Избегайте приема пищи меньше, чем за 2-3 часа до сна. Старайтесь не употреблять за ужином продуктов, которые вызывают газообразование (орехи, бобовые или сырые овощи). В то же время не стоит идти спать голодным. Если хочется есть, съешьте что-нибудь легкое (например, банан или яблоко).
Уменьшите содержание пищевых стимуляторов в своем рационе. Многие люди ежедневно потребляют значительное количество кофеина, который содержится не только в кофе, но и в чае, различных тонизирующих напитках и шоколаде. Интересно заметить, что в некоторых сортах зеленого чая находится даже больше кофеина, чем в черном.
Стимулирующие эффекты кофеина достигают пика через
1-2 часа после употребления и сохраняются до 6-8 часов. Постарайтесь употреблять кофеинсодержащие продукты и напитки не позднее чем за 6-8 часов до сна.
Для сна полезны следующие продукты:
1. Пища, содержащая триптофан, например, бананы, овсянка, индейка, молоко, сыр.
2. Травяные чаи без кофеина (иван-чай, листья брусники и т.д.).
3. Специальные низкокалорийные и хорошо усваиваемые снеки для вечернего перекуса с калорийностью до 200 килокалорий – их можно найти в магазинах здорового питания.
Курение и алкоголь
Меньше курите или бросьте курить. Никотин, содержащийся в сигаретах, обладает еще большим стимулирующим эффектом, чем кофеин. Прекращение курения может значительно улучшить сон.
По крайней мере, постарайтесь не курить за 2 часа до сна.
Также соблюдайте умеренность в потреблении спиртных напитков. Малые дозы алкоголя (например, 50 г водки или 200 г вина), принимаемые эпизодически здоровым взрослым человеком, обладают неплохим успокаивающим действием и не дают существенных побочных эффектов. Однако увеличение дозы до 150-200 г водки может существенно уменьшить длительность глубоких стадий сна и обусловить прерывистый, неосвежающий сон.
Недаром на сигаретах пишут, что «курение вредит вашему здоровью», а на бутылках с алкоголем указано, что лишь «чрезмерное употребление алкоголя вредит вашему здоровью».
Влияние гаджетов на сон
Свет голубого спектра, испускаемый экранами компьютеров, планшетов и смартфонов, по своим характеристикам похож на дневной. На его воздействие сетчатка реагирует так же, как и на солнце, вследствие чего в мозге блокируется выработка гормона сна мелатонина. Постарайтесь прекратить использование гаджетов за 1-2 часа до сна. Это поможет ускорить засыпание.
Если вы все же используете гаджеты перед сном, то уменьшите яркость экрана и включите специальный фильтр, который устраняет голубой спектр (экран становится желтым, это называется «ночной режим») за 2 часа до сна. Современные операционные системы Android и iOS позволяют это сделать, причем можно даже задать время, когда смартфон или планшет автоматически включит этот фильтр.