Быстрый доступный интернет и современные смартфоны размыли границу между реальным и виртуальным мирами. Письма на электронную почту приходят 24/7, а социальные сети стали забирать львиную долю свободного времени. Личное общение плавно перетекло в переписки в мессенджерах. Все это породило новое заболевание — номофобию — страх остаться без смартфона.
Зависимость от гаджетов стала настоящей проблемой XXI века. Специалисты бьют тревогу и ищут способы борьбы с интернет-зависимостью. И один из таких методов — цифровой детокс. Что это и как правильно в него уходить, расскажем вместе с медицинским психологом Ириной Бабкиной.
Откуда берется цифровая зависимость
По данным ВЦИОМ, 77% российских пользователей интернета признали, что периодически им нужен отдых от соцсетей, а 44% опрошенных рассказали, что сознательно отключали себе доступ в интернет на день и более.
Причина развития цифровой зависимости — человеческий мозг, а точнее один из его гормонов — дофамин, который отвечает за удовольствие. Если раньше его выброс провоцировали приятные события, праздники, физическая активность или достижение какой-либо цели, то сейчас прилив радости вызывают лайки в соцсетях, смешные мемы и переписки в мессенджерах.
Мозг привыкает к постоянному использованию цифровых устройств и вознаграждает человека не за реальные достижения, а за действия в виртуальном мире.
Эффект от такого вознаграждения кратковременен, поэтому человеку приходится регулярно погружаться в цифровой мир ради новой порции гормонов.- Ирина Бабкина, Медицинский психолог
Что такое цифровой детокс
Словосочетание цифровой детокс (digital-диета) означает временный отказ от использования электронных устройств, таких как смартфоны или компьютеры. Он необходим для того, чтобы уменьшить стресс или сосредоточиться на социальном взаимодействии в физическом мире.
Социальные сети, мессенджеры, стриминговые сервисы — это своеобразные аттракционы для мозга, которые вызывают зависимость. Вследствие чего человек получает:
- фаббинг (от англ. phone — «телефон» и snubbing — «пренебрежительное отношение») — привычку отвлекаться на телефон во время живого разговора с другим человеком;
- номофобию (от англ. от no mobile-phone phobia) — страх остаться без смартфона или оказаться вне зоны действия сети;
- виртуальный вуайеризм — привычку следить за частной жизнью через экран чужого смартфона в общественном месте.
Интернет-зависимые личности со временем утрачивают способность жить в социуме. У них теряется чувство меры, пропадает желание и потребность в живом общении, они становятся узниками гаджетов.- Ирина Бабкина, Медицинский психолог
Если вам все это знакомо, то цифровой детокс — то, что нужно.
Чем полезен цифровой детокс
Во время цифровой передышки человек начинает полноценно жить, общаться, ему становятся интересны семейные вечера, работа, хобби и другие события из реальной жизни. У него появляется больше свободного времени, которое можно потратить на полезные занятия.
Кроме того, цифровая диета заставляет больше думать о себе, о своем будущем. Когда вы переключаетесь от социальных сетей к своему внутреннему миру, вы все меньше сравниваете себя с виртуальными героями и уделяете больше времени себе и своим чувствам.
В такие периоды очень эффективно проводить анализ жизни за последние месяцы или годы. Полезно помечтать, подумать о желаниях, планах, поставить перед собой новые задачи.- Ирина Бабкина, Медицинский психолог
Также digital-диета помогает освободиться от деструктивных мыслей и снять стресс благодаря снижению цифровой нагрузки и упорядочиванию темпа жизни.
Человек становится спокойнее, его больше не раздражают постоянные уведомления и спам.- Ирина Бабкина, Медицинский психолог
Как понять, что пора на digital-диету
Понять, нужна ли цифровая передышка, поможет чек-лист:
- При перемещении по квартире вы носите гаджет с собой.
- Нередко бывает так, что вы включаете телевизор или другие сервисы на ноутбуке или планшете и в тот же момент листаете ленту в другой социальной сети с телефона.
- Вы обновляете ленту сразу после ее просмотра и снова начинаете листать новости.
- От фотографий модных образов других людей в соцсети вам хочется выбросить свою одежду и купить новую.
- После очередной публикации фото или истории в соцсетях вы постоянно проверяете количество просмотров и лайков.
- Вы мгновенно отвечаете на сообщения, ждете от собеседников того же и раздражаетесь, если приходится ждать.
- Вы чувствуете волнение, панику, если телефон не находится рядом.
- Первое, что вы видите после пробуждения, и последнее перед сном — это экран телефона.
- Появились стресс, недосып, быстрая утомляемость, проблемы с концентрацией внимания.
- Вы не читаете новости до конца, вам интересны лишь заголовки вместо содержания.
Если вы заметили за собой более пяти пунктов, значит, пора взять цифровую передышку.
Как организовать цифровой детокс
Вот несколько правил, которые помогут справиться с интернет-зависимостью:
- Введите комендантский час. Не берите смартфон перед сном и после пробуждения. Следует хотя бы за два часа до сна и один час после пробуждения не использовать телефон. Можно включить успокаивающую музыку, сделать медитацию или почитать книгу в бумажном варианте.
- Поставьте лимиты на социальные сети. Контролируйте экранное время. Разрешите себе листать ленту в любимой соцсети не более двух часов в день. Остальное время лучше уделите хобби, спорту или общению с близкими людьми.
- Гуляйте без телефона. Можно начать с похода в магазин.
- Уделите один день в неделю полному цифровому детоксу. Оставьте телефон дома и отправляйтесь на загородный отдых, в театр, на шоппинг. Главное — предупредите близких о своем решении.
- Найдите новое увлечение. Чтобы не было соблазна взять телефон в руки, займите себя чем-нибудь новым и интересным: спортом, рисованием, лепкой, танцами, пением и пр.
Как питание влияет на психику: рассказали врач и психолог
Профилактика нарушений работы головного мозга: 3 эффективных метода
Ирина Бабкина, Мария Маковей, «Спорт-Экспресс»
