«Бег — это красота, заключенная в динамике тела»
Минуло 3 дня после моего праздничного забега на 45км, а я снова отправился праздновать. На этот раз празднование в рамках беговой площадки ЦФКС для меня подразумевало 2х-часовой бег по уже известной всем дистанции, захватывающей 2 парка: Октября и «Первая миля». А забег был приобщен к празднованию 8 марта, хотя и проходил 9 марта, а должен был и вовсе 10 марта, но нас этим не запутать и не смутить!
Главной задачей на данном мероприятии для меня было конечно всех победить. Однако перед собой я поставил и другую, не менее, а может и более важную задачу - попрактиковать новую технику бега, суть которой я почерпнул из подаренной любимой женой на 23 февраля книги, о которой я до сей поры вообще не слышал (о книге, а не о жене) «Утраченное искусство бега».
Утро было прекрасным. Оно явило собой отзвуки уходящей зимы в образе легкого морозца, на смену которым постепенно проявило себя весеннее солнышко.
Любителей бега могло быть и больше. Видно вчера многие усердно нарушали спортивный режим и по утру решили, что лучше полежим. Статистику скрасили скандинавские барышни-ходоки, каждой из которых был вручен счастливый билет с промокодом на осенний марафон.
Следуя рекомендациям, почерпнутым автором у кенийских марафонских групп в Итене, перед стартом я потрусил с максимально расслабленным телом и практически опущенными руками 10-15 минут, чтобы раскрепостить тело перед довольно долгой и вполне себе быстрой работой. Т.е. не привести в тонус, а именно расслабить. Такая фишка.
Цель по темпу у меня была скромная. 4 января я здесь пробежал 21км в темпе 4:17, 18 февраля 19,8км в темпе 4:33, а 23 февраля марафон в темпе 4:44. Сегодня было важно попрактиковать новую технику хотя бы на темпе 4:50-5:00, а там - как пойдет...
Здесь я не буду цитировать или приводить формулировки из книги, так как это не ее обзор, а своими словами в общих чертах и тезисно расскажу как понял.
Книга написана практикующим тренером и исследователем Шейном Бензи, который объездил 5 континентов, понаблюдал и провел исследования с использованием оборудования лучших бегунов планеты, прежде всего в марафоне и ультра марафоне. Начинал он свой путь из Кении и Эфиопии, пытаясь выяснить - почему эти земли так плодородны талантами бега на выносливость, есть ли какие-то врожденные, генетические предпосылки у этих народов или подобных успехов можно добиться практически любому человеку, где бы он ни жил.
В целом книга не про то как научиться бегать так же быстро как Кипчоге, а про то, как бегать так же красиво, повысить эффективность своего бега, при меньших усилиях добиваясь большего результата.
Мы стартовали и вместе с Андреем Каратуновым возглавили группу лиц по предварительному сговору бегущую 2 часа. С первых секунд бега (прежде запустив плеер в телефоне, который скрывался в набедренном кармане тайтсов) я взялся за последовательно-хаотичное сканирование своих движений.
Куда смотрит морда лица, как работают руки, на что приземляются ноги, как быстро отпружинивают от поверхности, насколько высоко я совершаю вертикально-поступательные колебания. И грудь. Она важна не только для женщины. Я свою впалую как лунный кратер грудь держал колесом как бывалый культурист. Ко всему этому надо еще привыкать, пока оно не достигнет автоматизма. На перестройку нейронных связей уходит от 21 дня (так формируется привычка), на изменения фасций до 7 месяцев. Фасции и важность этого механизма как раз стали для меня открытием этой книги. До этого про фасции я слышал лишь в аспекте валика для МФР.
Автор предлагает взглянуть на тело человека не как на скелет, к которому прикреплены всяческие потроха, а как на эластичную, упругую систему, где все кости, сухожилия и тому подобное находятся в постоянном взаимном натяжении, за счет которого и удерживаются там, где должны. А обеспечивают это фасции.
Фасции — это соединительнотканные оболочки, которые покрывают органы, сосуды, нервы и образуют футляры для мышц у позвоночных животных и человека. Они выполняют опорную и трофическую функции.
Именно они, при правильном подходе, дают необходимую упругость нашему бегу и не дают разбить в дребезги стопы и все остальное выше по скелету во время многих тысяч ударов ногами по асфальту на марафоне. Шейн Бензи предлагает во время бега представить, что между стопами и макушкой у вас натянута эластичная лента. Это важный момент для понимания процесса.
Трасса, пролегающая по территории двух парков практически пологая. Garmin (слава Бегу) сегодня работал идеально и насчитал мне 70 метров набора высоты. Это пара небольших тягунков по экопарку и совсем маленький набор по главной аллее парка Октября. На уклонах я делал шаг шире, раскатистей, максимально старался расслабиться и нестись вниз подобно вольной горной реке (это уже техника из другой книги). На подъемах я сокращал шаг, активней работал локтями (не пытаясь отпихнуть соперников), увеличивал каденс, при этом сохранял и гордую осанку, и эпический взгляд, устремленный вдаль, за горизонт своих будущих побед.
В усердии соблюдать правильную технику, ноги меня сами понесли, я не прилагал каких-то особых усилий, памятуя, что бежать предстоит 2 часа. Первые 10км темп уложился в амплитуду 4:19-4:36. Андрей держался рядом или чуть позади, особенно когда я уносился по ветру на затяжном уклоне.
Сканирование продолжалось беспрерывно. Голова, взгляд, руки, ноги, хвост. Наклон от голеней (не от поясницы) - как коробка передач. Чем сильнее наклон, тем выше скорость. Выше ногу при отталкивании - быстрее темп. Колесо. Это моя слабость в технике - она у меня ультра марафонская, экономичная. Слабый захлест. Но когда надо (например на 5 верст) - могу бежать иначе. Вариативный я. Ничего уж не поделаешь...
11й-20й км - амплитуда колебаний темпа между 4:18 и 4:36. Андрей отстал, теперь мы встречаемся после моего разворота на зоопарке. Козлы, мимо которых мы пробегаем каждые 3км, дружески посмеиваются.
Голова ровно, взгляд в горизонт. А вы знаете, что наша голова (даже если в ней опилки) весит 5кг? А если во время бега ее наклонять вперед хотя бы на 1см, то вес увеличивается на 2кг и так далее... Как вам мотивация - держать голову ровно?
Задние поверхности выше бедра - это моя боль. После 23 февраля так никак не придут в себя. Вот и теперь напоминают, что они у меня есть. Стараюсь максимально расслабиться, при этом сохраняя осанку и активную работу рук. Ведь именно руки определяют каденс ног. Бежим, блин, руками! А приземляемся на всю поверхность стопы. Я это делаю с перекатом с внешней стороны на внутреннюю. Мне так удобней.
Решил не терять выбранный темп до победного конца. 4:24, 4:23, 4:26. 25й км выкладываюсь посильней - последние минуты бега. 4:12. Вороны над парком устроили поддержку, словно я на марафоне в Нью-Йорке. Ромка-р, ромка-р - давай, давай! А я бегу - грудь навыкат, сопли пузырями. Кипром - мое второе, кенийское имя. Заключительные 5 минут добегаю почти трусцой. За 2 часа набрал 26,8км. 8 больших кругов и 2 малых.
Что по статистике? Лучший темп - 3:51. Средний темп - 4:27. Лучший каденс - 198, средний каденс - 187. Средняя длина шага - 1,2м.
Важное замечание по поводу следования советам из книги. Работа над техникой бега, по мнению автора, должна происходить 24/7. Как мы идем, как мы стоим, как мы сидим, как мы спим, как мы работаем или едим - все это влияет на то, как мы бежим. На то, как быстро в вашем теле произойдут необходимые изменения, которые позволят увеличить эффективность бега, сделают его изящным как у пантеры, легким как у кенийцев, и приятным как вы наверняка об этом мечтаете.
P.S. Считаю важным отметить и следующее: автор книги - не теоретик, он сам бегун и практикующий тренер. Более того, в книге он приводит примеры, когда к нему за помощью обращались уже имеющие грандиозные успехи марафонцы и ультра марафонцы, желая максимально раскрыть свой потенциал или устранить какие-то неприятные моменты, связанные с травмами и долгим восстановлением.
Есть у Шейна и опыт помощи людям после серьезных травм или заболеваний, когда даже возможность ходить ставилась под сомнение. Он возвращал людей в бег. Есть у автора и опыт помощи незрячим спортсменам, а так же лишенным руки или ноги. Так что эти примеры, приведенные в книге, позволяют отнестись к предлагаемой им методике, возвращающей нас к природной технике перемещения в пространстве серьезно. Секреты красивого и эффективного бега доступны не только избранным. Они таятся внутри каждого из нас. И я намерен их в себе раскрыть.
Как Кипчоге в Токио. Побежал 45км в День Рождения как велит обычай
«Ничего не понятно, но очень интересно». Сделал пробную тренировку по методу Леонида Тихонова
«Еще по пятьдесят и все». Рассказываю как более эффективно можно потратить час времени на тренировку