Темп 4:30 на тренировке в 10км - дело, конечно, хорошее. Но, как говорится, не все йогурты одинаково полезны. Важен состав, начинка, наполнение. И чтобы срок годности был в рамках календарной даты, своевременно его надо скушать. Ну, то есть, тренировка должна быть сделана в срок.
⠀
4:30 для меня - это приятный, в меру интенсивный бег на пульсе примерно 150-155. Пробежишь, взбодришься. Чувствуешь, что побегал, но не шибко устал.
⠀
Можно так бегать хоть каждый день, только толку...
Ну вот, смотрите. Даже целевой марафонский темп у меня 4:15. Что мне даст штампование таких км? Общую тренированность. Ну, хорошо. За пару-тройку дней до марафона «в тренировочном режиме» можно сбегать такую десятку, чтобы почувствовать свой темп, настроить организм на нужный лад.
⠀
Иначе говоря, к чему это все: темп 4:30 на тренировочной десятке можно использовать с большей пользой, если он будет складываться не из однотипных км, а из скоростного разнообразия.
⠀
Например, я готовлюсь к полумарафону в темпе 3:55-4:00. У меня есть час времени и свежесть в ногах, чтобы сделать полезную тренировку. Как я могу поступить?
1. Пробежать 10км за 45 минут как прогрессивный бег. Начать по 5:10, закончить по 3:50. Заодно потренировать чувство темпа.
⠀
2. Сделать переменный бег: 5х1000 в темпе 3:50-4:00 через 5х1000 в темпе 4:50-5:00.
⠀
3. Интервалы: 7х1000 (3:50) через 400 (или 2-3 минуты) трусцы.
⠀
4. Сегодняшний вариант. Свободный бег по стадиону с ускорениями по прямой и отдыхом на виражах (50х100 через 100).
После полуторамесячного восстановления стопы я оказался на пороге полумарафона в целевом темпе 3:55-4:00 совсем без скоростных работ. МПК, ПАНО просели как пирог при не вовремя открытой духовке. Бегал длительные, бегал горки. Форму поддерживал и трико, спадающее после 1000км за март. А вот бега на нужной скорости не было.
⠀
Все, что я теперь успеваю, это сделать (уже сделал) темповый бег 12км в рамках серии «12х12» на Гребном канале (вышло по 4:00, в амплитуде от 3:51 до 4:10). И спустя неделю после этого забега планируется стадионная десятка, где надо глубже занырнуть в темп 3:55-4:00.
В интервале между этими двумя соревновательными тренировками не решился на какие-то более жесткие работы, чем та, которую сделал сегодня. Тем более, что первые два дня после 12км еле шевелил окорочками, восстанавливался родниками, а следующие два дня перед новой скоростной тренировкой надо так же обойтись без фанатизма.
⠀
На самом деле, сегодня планировалась «Западная ножка» на 17км с набором 160 метров и темпом 4:50-5:00. Однако ночная гроза активировала план «Б»: спать в постельке. И как только стадионные асфальтовые дорожки чуть подсохли, выделил час на такой вариант тренировки. Надо быть гибким в этом жестком мире природы.
⠀
Ускорения делал по ощущениям. Темп колебался на прямых от 4:20 до 3:50, на виражах от 4:20 до 4:40. Очень примерно. На коротких отрезках часы не успевают рубить правду-матку.
⠀
Никогда ранее не делал подобные работы в таком объеме, посмотрим на восторги организма и что скажет травмированная стопа...
«Укрощение строптивой». Мое возвращение в соревновательный бег после травмы
Полумарафонская тренировка по методу Элиуда Кипчоге. Я ее сделал и стал сильнее
Как я собираюсь пробежать полумарафон ЗаБег РФ за 1:23:59. План подготовки