Всех приветствую на канале!
В прошлой статье мы начали говорить о влиянии питания на микробом и, соответственно, на психическое здоровье. Сегодня мы продолжим нашу тему о нормализации и улучшении ментального здоровья и разберем связь между ним и сном.
Сначала я хочу поздравить всех милых дам с замечательным праздником и пожелать Вам всем здоровья, красота, любви, терпения, счастья, семейного благополучия, чтобы Вы нашли свою любовь, которая бы Вас поддерживала на протяжении всей жизни, чтобы у Вас все получалось! Я верю, мы все справимся с любыми трудностями!
Примерно треть нашей жизни мы проводим во сне.
Сон - это крайне важный и непроизвольный процесс, без которого мы не можем эффективно функционировать. Это так же важно для нашего организма, как и еда, питье и дыхание, и жизненно важно для поддержания хорошего психического и физического здоровья. Сон помогает восстановить и наш мозг, и тело.
Сон для мозга как топливо для машины. Когда бак полон, мы можем поехать куда захотим. Однако со временем датчик падает все ниже и ниже, пока бензин не закончится и машина не остановится. Без топлива автомобиль бесполезен.
Наш мозг работает аналогичным образом. Единственная разница в том, что топливо мозга - это сон. Без надлежащего сна наш мозг начинает замедляться, не в состоянии работать в полной мере. Это происходит до тех пор, пока он не станет настолько лишенным сна, что будет буквально ломаться. ломается. А если мозг работает не так, как надо, то что будет со всем нашим телом, полностью зависящим от него?
Почему же сон так важен?
Существует 3 основные теории.
1) Теория энергосбережения
Согласно ей, сон необходим для экономии энергии, чтобы уменьшить потребности в калориях, тратя часть нашего времени на функционирование при более низком метаболизме.
Она подтверждается тем, что во время сна скорость метаболизма снижается. Исследования показывают, что 8 часов сна для людей могут привести к ежедневной экономии энергии в примерно 35%.
2) Теория восстановления клеток
Идея заключается в том, что сон позволяет клеткам восстанавливаться.
Это поддерживается многими важными процессами, которые происходят во время сна. К ним относятся:
- восстановление мышц
- синтез белка
- рост тканей
- высвобождение гормонов
3) Теория «пластичности» мозга
Гласит о том, что сон необходим для работы мозга. В частности, это позволяет нейронам реорганизоваться.
Когда мы спим, глимматическая система (очищение от токсинов) мозга удаляет токсичные побочные продукты, которые накапливаются в течение дня. Это позволяет мозгу хорошо работать, когда мы просыпаемся.
Исследования показывают, что сон способствует функционированию памяти, преобразуя краткосрочные воспоминания в долгосрочные, а также стирая или забывая ненужные данные, которые в противном случае могли бы загромождать нервную систему.
Сон влияет на многие функции мозга, в том числе на:
- изучение
- память
- навыки решения проблем
- творчество
- принятие решений
- концентрацию
- эмоциональное здоровье
Итак, сон - это время для отдыха и восстановления.
Что же происходит, когда мы спим?
Организм проходит четыре этапа сна.
Этот цикл происходит несколько раз в течение ночи в течение разного периода времени, варьируясь от 70 до 120 минут каждый. Этапы обычно повторяются от четырех до пяти раз в течение 7-9-часового сна.
Схема включает в себя две основные фазы сна: сон без быстрого движения глаз (или спокойный сон) и с быстрым движением глаз (или активный сон). Четыре стадии сна состоят из 3 этапов спокойного сна и 1 этапа активного.
Разберем этапы.
1) Переходный период между бодрствованием и сном
Он возникает, когда мы только засыпаем. В это время частота сердечных сокращений, движения глаз, дыхание замедляются. Тело расслаблено, и мышцы могут дергаться.
Эта фаза длится около 5-10 минут.
Мозг все еще относительно активен и производит высокоамплитудные мозговые волны.
2) Легкий сон перед глубоким
Организм замедляется при подготовке к глубокому сну, когда мозг и тело восстанавливаются, восстанавливаются и перезагружаются на предстоящий день.
В этот момент температура тела, ЧСС и дыхание снижаются, движения глаз прекращаются, мышцы продолжают расслабляться.
Мозг начинает производить всплески быстрой, ритмической активности мозговых волн, которые известны как шпиндели сна, или сонные веретена. Считается, что они являются особенностью консолидации памяти, когда мозг собирает, обрабатывает и фильтрует новые воспоминания, которые были приобретены накануне.
Длится около 20 минут
3) Глубокий сон
Глаза и мышцы не двигаются, а мозговые волны замедляются еще больше.
Глубокий сон - это восстановление. Организм восполняет энергию и восстанавливает клетки, ткани и мышцы. Эта фаза крайне необходима, чтобы мы чувствовали себя бодрыми и отдохнувшими на следующий день.
Между тем, мозг объединяет воспоминания, например, общие знания, факты или статистику, личный опыт и другие вещи, которые мы узнали ранее.
4) Активный сон
Впервые происходит примерно через 90 минут после того, как мы заснули.
Глаза быстро двигаются из стороны в сторону, пульс и дыхание ускоряются.
Во время быстрого сна активность мозга больше всего напоминает его активность в дневное время, потому что в это время эмоциональные воспоминания обрабатываются, и человек видит сны.
В нашем организме все предусмотрено и ничто не является ненужным. Все стадии сна крайне важны, каждая стадия имеет уникальную функцию и роль в поддержании общей когнитивной производительности нашего мозга и в физическом восстановлении.
Что будет происходить при недостатке сна?
Сон крайне необходим и для психического здоровья, потому что в это время мозговая активность увеличивается в тех областях, которые регулируют эмоции, тем самым поддерживая правильное функционирование мозга и эмоциональную стабильность.
Исследования показывают, что сон и психическое здоровье переплетаются. С одной стороны, нарушения сна могут способствовать возникновению и прогрессию проблем с психическим здоровьем, но с другой стороны, проблемы с психическим здоровьем также могут способствовать нарушениям сна.
1) Эмоциональная нестабильность
Вы когда-нибудь замечали, что, когда пропускаете сон, Вы, как правило, более чувствительны, легко раздражаетесь или импульсивны? Для этого есть биологическая причина, и это связано с двумя областями мозга, называемыми миндалинами и префронтальной корой.
Как мы помним из прошлой статьи, миндалевидные тела отвечают за наши эмоциональные реакции. Но чтобы они работали правильно, нам нужно поспать, потому что в это время происходит обработки эмоций. Когда мы пропускаем сон, миндалины перегружаются, что приводит к усиливлению наших немедленных эмоциональных реакций.
На самом деле, одно исследование с использованием МРТ-сканирования мозга показало, что миндалины были примерно на 60% более эмоционально реактивными у участников, которые были лишены сна, по сравнению с теми, кто хорошо отдыхает ночью. Не только негативные эмоции усиливаются при недостатке сна, положительные тоже.
Это еще не все. Миндалины - не единственная область мозга, которую затрагивает дефицит сна.
Другая область, связанная с эмоциональной регуляцией, префронтальная кора, также тесно связана с этим.
Префронтальная кора участвует в создании сложных когнитивных схем действий, регулирует поведение, эмоции, волевые поступки.
При недостатке сна нарушается связь между миндалинами и префронтальной корой, которые тесно связаны, что делает нас более импульсивными и менее склонными к обдумыванию наших эмоциональных реакций, более уязвимыми к перепадам настроения, неустойчивому поведению и повышенной эмоциональной реактивности.
2) Стресс
Кортизол - это стероидный гормон, вырабатываемый надпочечниками и играющий большую роль в реакции "бей или беги", которая помогает нам быть начеку. Производство кортизола регулируется гипофизом.
Очень важно, чтобы уровень кортизола был правильным. Если производится слишком много или слишком мало кортизола, есть серьезные последствия.
К сожалению, когда мы не высыпаемся, вырабатывается слишком много кортизола. Это ставит наше тело в постоянное состояние стресса, когда невозможно расслабиться.
Кортизол препятствует высвобождению мелатонина - гормона, который необходим для регулирования циклов сна и бодрствования. Поэтому люди, испытывающие сильный стресс, борются с бессонницей: повышенное количество кортизола не дает им спать!
При повышенном стрессе возникает тревога, которая делает нас гиперчувствительными ко всем видам физических, умственных и эмоциональных стимулов. Для тех, у кого диагностированы психические расстройства или нарушения сна, дополнительный стресс может увеличить тяжесть.
3) Память
Сон является возможностью для мозга обработать все, что происходило за день. Это вызывает изменения в мозге, которые укрепляют нейронные связи, помогая нам формировать воспоминания.
Также недостаток сна влияет на развитие следующих состояний:
- Тревожность
- Депрессия
- Обессивно-компульсивное расстройство (ОКР)
- Биполярное расстройство
- Синдром дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ)
- Шизофрения
Как Вам?
И это все из-за недостатка сна.
Из-ка каких-то 2 часов бодрствования вместо сна Вы кардинально нарушите функционирование всего организма: нарушите восстановление клеток и тканей, очищение мозга от токсинов, обработку информации. Станете на следующий день раздражительным, забывчивым, тревожным.
Раз - не поспал нужный 1 час, два - не поспал нужные 2 часа.
Мелочь, вроде?
А если это выльется в тяжелые психические расстройства?
И я еще не говорю о сбоях в работе других органов и систем, в том числе сердца, эндокринной системы, пищеварительной.
Это отдельная история, сегодня мы говорим только о психическом здоровье.
Стоит это того?
Я думаю, что нет.
Как же это предотвратить?
Для начала, человек должен спать минимум 7 часов. Не 6, а именно 7.
7-9 часов - это прекрасно.
Если Вы спите меньше, то стоит пересмотреть свои режим и график, чтобы достаточно спать и не чувствовать себя разбитым.
И еще, в 7 часов не входит время на засыпание, ночные подъемы и утреннее пробуждение.
Должно быть 7 часов чистого сна.
А если считать время на засыпание и ночные подьемы, то всему процессу стоит уделить 7,5, а то и 8 часов.
Как обеспечить себе правильный сон?
1) График сна
Необходимо вставать и просыпаться в одно и то же время каждый день, включая выходные. Тогда организм настроится и будет уже заранее готовиться ко сну.
2) Расслабление и очищение перед сном
Найдите для себя те методы, которые способствуют расслаблению. К ним могут относиться:
- массаж
- чтение книг
- прием горячей ванны
- медитация
- глубокое дыхание
- йога и другие расслабляющие упражнения
Старайтесь выполнять их каждый день за полчаса до того, как ляжете спать. Тогда Вы намного легче уснете.
3) Условия в спальне
Необходимо, чтобы в спальне были созданы все условия для комфортного сна.
К ним относятся:
- отсутствие шума
- снижение света
- температура около 20 градусов
- удобные подушка и матрац
Если Ваша спальня будет тихим и расслабляющим местом, без шумов, без яркого света, с комфортной температурой, то, поверьте, сон будет идеальным.
4) Дневной сон
Короткий (не более часа) дневной сон полезен для нас, однако чем он дольше, тем хуже Вы будете спать ночью.
Это связано с тем, что внутренние часы запутаются и не смогут настроиться на ночь. Если Вы хорошо поспали, то вряд ли захотите спать уже ночью.
Поэтому 30 минут днем - прекрасно, но не более.
5) Синий свет
Воздействие света в течение дня полезно, но воздействие света перед сном имеет противоположный эффект.
Опять же, это связано с его влиянием на циркадный ритм: это обманывает ваш мозг, и он думает, что все еще день.
Такое приводит к снижению уровня гормона мелатонина, помогающего нам уснуть.
Синий свет, который электронные устройства, такие как смартфоны и компьютеры, излучают в больших количествах, является худшим в этом отношении.
Существует несколько популярных методов, которые Вы можете использовать для уменьшения воздействия синего света перед сном. К ним относятся:
- ношение специальных очков, блокирующих синий свет
- приложения на телефоне/ноутбуке, настраивающие экран вечером на более желтый и тусклый
- отключение телевизоров, смартфонов и прочих гаджетов за 2 часа до сна
6) Поздний ужин
Поздний прием пищи может негативно повлиять как на качество сна, так и на естественное высвобождение гормона роста и мелатонина.
Как мы помним из статьи о правильном ужине, он должен быть ранним, легким и содержащим достаточное количество клетчатки. С таким ужином Вы будете чувствует легкость перед сном и лучше уснете.
7) Употребление кофе и алкоголя
Кофе нельзя употреблять перед сном (только в первой половине дня), потому что кофеин стимулирует нервную систему и может помешать телу естественным образом расслабиться ночью.
Даже употребление кофе за 6-8 часов до сна ухудшило его качество.
Так что исключаем его и пьем только утром!
С алкоголем та же история: он изменяет выработку мелатонина в ночное время и снижает естественное повышение уровня гормона роста человека, который играет огромную роль в нашем циркадном ритме и имеет много других важных функций.
8) Прием добавок
Иногда стоит принимать некоторые добавки для улучшения сна.
К ним относятся:
- мелатонин (1-5 г за 30-60 минут до сна)
- гинкго билоба - натуральная супер-трава, влияющая не только на сон, но и функционирование всего организма в целом (250 мг за 30-60 минут до сна)
- глицин (3 г за 30-60 минут до сна)
- корень валерьяны (500 мг за 30-60 минут до сна)
- магний
- L-теанин (100-200 мг за 30-60 минут до сна)
- лаванда (80-160 мг с 25-46% линалола)
Это на крайний случай, лучше, конечно, обходиться без них.
9) Жидкости
Хотя вода жизненно важна для вашего здоровья, разумно уменьшить ее потребление (и других напитков) за 1-2 часа до сна.
10) Упражнения
Они могут улучшить все аспекты сна и использоваться для уменьшения симптомов бессонницы.
Одно исследование показало, что физические упражнения почти вдвое сократили время, которое потребовалось для засыпания, и обеспечили еще 41 минуту сна ночью.
У людей с тяжелой бессонницей физические упражнения приносят больше пользы, чем большинство лекарств. Упражнения сократили время засыпания на 55% и беспокойство на 15%, одновременно увеличивая общее время сна на 18%.
Хотя ежедневные физические упражнения являются ключом к хорошему ночному сну, их выполнение слишком поздно днем может вызвать проблемы со сном.
Это связано с их стимулирующим эффектом упражнений, который повышает активность и гормоны, такие как адреналин и адреналин.
Так что необходимо заниматься, но в первой половине дня, а вот перед сном отдавать предпочтение расслабляющим упражнениям.
11) Исключение расстройств сна
Если у Вас имеются какие-то нарушения, то стоит проконсультироваться с врачом, который назначил бы Вам должное лечение.
Самолечением заниматься крайне опасно!
Если Вы будете соблюдать рекомендации выше, то, поверьте, Ваш сон наладится, Вы будете засыпать намного легче, лучше спать и раньше просыпаться.
Полюбите себя, не мучайте свой организм, а дайте ему время для полноценного отдыха.
Пусть он расслабится и перезагрузится.
Надеюсь, сегодняшняя статья Вам понравилась и Вы исправите свой режим, чтобы лучше и правильнее спать. Послушайте, сон крайне важен для нас!
До скорого и отличных выходных!