Хочешь получать больше от каждого дня без регистрации и смс? Нужно всего лишь…
По-умному распорядиться своими 24 часами. Один из самых эффективных способов — синхронизировать расписание с биологическими часами. Правильно распределяя задачи между пиками активности, можно значительно повысить продуктивность. Как это сделать, даже если ты работаешь с 9 до 18? Читай дальше!
Биологические часы, или хронотип, сильно влияют на активность (1). Например, они регулируют цикл сна и бодрствования и, следовательно, определяют, насколько бодро ты себя чувствуешь. Особенно это чувствуют люди, которые работают в неестественных условиях — в ночные или суточные смены, например. Джетлаг — тоже побочный эффект биологических часов.
Внутренние часы влияют ещё и на ощущение голода, чувствительность к стрессу, настроение и даже иммунитет, поэтому нарушение этих ритмов может приводить к заболеваниям, включая депрессию и диабет.
Синхронизируя биологические часы со своим расписанием, ты будешь чувствовать себя лучше и работать эффективнее. Хронотип определяется генами лишь на ~50%, а это значит, что на него можно влиять. Конечно, это не в два счёта делается, но улучшение здоровья и продуктивности того стоят. Что делать?
По-первых, вовремя спать. Про важность режима сна все уже и так знают, поэтому расскажем про другой момент. Уровень энергии обычно спадает в районе обеда или раннего вечера. И это отличный момент для короткого сна (2). Как в детском саду, да. Нейрофизиологи не один раз показывали, что дневной сон улучшает обучаемость и память. Если возможности для “power nap” нет, как часто бывает, можно со спокойной совестью взять перерыв и просто немного расслабиться.
Во-вторых, вовремя есть. Как показывают исследования, соблюдение режима питания не только позволяет следить за весом, но и работает как ключевой стимул для синхронизации биологических часов (3). Например, если нужно перестроиться на новое расписание — ночные смены или путешествие в другие часовые пояса, то есть смысл есть по часам. Отсюда же, кстати, следует, что завтрак все-таки полезен: он сигнализирует организму, что утро началось и пора включаться.
В-третьих, вовремя заниматься спортом (4). Выбирая тренировки в соответствии с суточным уровнем активности, можно добиться лучших результатов. Считается, что лучше всего тренироваться во второй половине дня, с 14 до 18 часов, когда меньше шансов получить травму и активность на подъеме. Утром, когда гормон стресса кортизол на пике, можно побегать. А вечер оставь для спокойной йоги или растяжки.
И, наконец, вовремя думать — то есть, ставить задачи, требующие умственных усилий, на пики активности и внимательности (5). У большинства людей один из таких пиков приходится на позднее утро. А вот в обед и вообще после приемов пищи способность концентрироваться на чем-то интеллектуальном падает. Что интересно, люди лучше решают творческие задачи не на пике умственных способностей, а как раз в периоды спада. Возможно, это происходит потому, что разум больше “блуждает”, когда человек устал, и поэтому нестандартное решение найти проще.
Так как биологические часы — вещь индивидуальная, часто жесткое рабочее расписание приводит к проблемам с эффективность: к тому, что “жаворонки” расходуют большую часть своей энергии еще до начала рабочего дня, а “совы”, наоборот, вынуждены спать во время пика продуктивности и вставать, когда уровень энергии еще низкий.
Вот как можно улучшить ситуацию:
- Установить фиксированное расписание сна, то есть ложиться в одно и то же время и вставать по будильнику (по одному будильнику, а не двадцати каждые 5 минут!). Даже крайняя “сова” научится легко вставать раньше на пару-тройку часов, если регулярно придерживаться расписания. Но на перестройку нужно время, как минимум пара недель без перерывов, так что стоит запастись терпением.
- Отслеживать свой уровень энергии. Мы все разные, поэтому и самое продуктивное время приходится на разные часы. Попробуй такой подход: в течение недели с точностью до 30-60 минут фиксируй моменты, когда ты ощущаешь максимум и минимумы физической и умственной активности. Например, можно сделать таблицу и просто отмечать цветом. Так ты наглядно увидишь, как работают твои внутренние ритмы и сможешь распределять задачи в соответствии с ними.
Подстроить свое расписание под биологические часы — задача сложная, но выполнимая. Зато в результате не придется настраивать себя на работу, когда сосредоточиться нет никаких сил, а делать надо.
А тебе удается жить по биологическим часам?
— — — — —
- Kleitman N. (1982). Basic rest-activity cycle—22 years later. Sleep, 5(4), 311-317.
- Driskell J. E., Mullen B. (2005). The efficacy of naps as a fatigue countermeasure: a meta-analytic integration. Human Factors, 47(2), 360-377.
- Wehrens S. M. et al. (2017). Meal timing regulates the human circadian system. Current Biology, 27(12), 1768-1775.
- Kline C. E. (2014). The bidirectional relationship between exercise and sleep: implications for exercise adherence and sleep improvement. American journal of lifestyle medicine, 8(6), 375-379.
- Wieth M. B., Zacks R. T. (2011). Time of day effects on problem solving: When the non-optimal is optimal. Thinking & Reasoning, 17(4), 387-401.
