Стресс: как выжить, если его много

Стресс похож на завал, под которым легко застрять. Чтобы выбраться, нужны четкие и последовательные действия.

Стресс – это всплеск гормонов кортизола и адреналина, вырабатываемых в ситуациях страха или перегрузки.

⚡️Бибикнула неожиданно машина за спиной – стресс.

⚡️Отчитал начальник за невовремя сданный отчет – стресс.

⚡️Ребенок на ваших глазах упал и разбил нос – стресс.

⚡️Увидели страшную сцену в фильме – стресс.

Полностью избавиться от него в нашей жизни невозможно. Стресс – это «кнопка», которая включает определенные реакции, помогает нам экстренно вырабатывать энергию, быстро реагировать и принимать решения.

Важно, как быстро после стресса человек возвращается в спокойное состояние и успокаивается.

Если организм часто оказывается в состоянии перегрузки, опасности, тревоги, то чрезмерное напряжение накапливается и не сменяется отдыхом и расслаблением.

Организм оказывается в состоянии хронического стресса.

Симптомы хронического стресса и способы борьбы с ними

Нарушения сна, бессонница, трудности с засыпанием
Лежа в постели, человек бесконечно гоняет неприятные мысли, долго ворочается, не может уснуть. Или наоборот – часто просыпается посреди ночи, ему снятся кошмары, сон становится беспокойным и не приносит отдыха.

Но сон это один из способов восстановления наших сил, решить проблемы с качеством сна очень важно.

Для этого можно воспользоваться следующими приемами:

1. За 1-2 часа до момента укладывания в кровать убрать подальше смартфон, выключить на нем звук, чтобы он не побеспокоил.
2. Выключить телевизор и выбрать спокойную книжку для чтения. Или заняться другими успокаивающими делами: рукоделием, беседой с близкими, сделать маникюр, маску для лица, массаж головы и прочие дела, которые можно делать спокойно.
3. Проветрить спальню перед сном, лучшая температура в спальне для качественного сна - 19-21°С.
4. Непосредственно перед сном принять прохладный душ, хорошо растереться полотенцем и сразу быстро нырнуть под теплое одеяло. Если во сне у вас мерзнут ноги, наденьте мягкие и теплые носочки без тугой резинки.
5. Хорошо бы иметь плотные шторы в спальне или маску для сна. Важно, чтобы во время сна вас окружала темнота – никаких светодиодных индикаторов от бытовой техники, фонарей за окном, луны, светящей прямо вам в лицо.

Другие приемы для улучшения качества сна смотрите в статье

Нарушения питания

В длительном стрессе мы либо совсем забываем есть, либо начинаем есть неконтролируемо, часто и с перекосом в сторону сладких, жирных, неполезных блюд.

Это ведет к дефициту витаминов, полезных микроэлементов, других ценных веществ.

В первую очередь страдают запасы следующих элементов:

• Витамин D – он участвует в множестве процессов, его снижение нарушает работу щитовидной железы, которая в свою очередь отвечает за уровень энергии в организме и участвует в иммунных процессах.
• Магний – оказывает влияние на наше эмоциональное состояние, участвует в работе нервной и сердечно-сосудистой системы.
• Калий – нормализует сердечный ритм, способствует нормальной работе мышц и проведению нервных сигналов.

Конечно, дефицит других витаминов тоже негативно сказывается на всех процессах в организме, поэтому обойтись одной таблеткой «витаминкой» скорее всего будет недостаточно.

Заведите правило – есть пищу разного цвета, разной консистенции и разной текстуры. Старайтесь по максимуму не повторяться в своем рационе. Пробуйте разные способы приготовления – ешьте вареное, пареное, тушеное, зажаренное, запеченное, маринованное, соленое. Есть целое, нарезанное, натертое, в виде пюре. Добавляйте специи, ищите новые вкусы привычных блюд.

И самое главное – ешьте не торопясь, тщательно прожевывайте еду и прислушивайтесь к ее вкусу. Поставьте в своем расписании дня строго отведенное время на приемы пищи, и не сдвигайте, и не сокращайте его. Еда должна стать важной частью вашего распорядка.

Физическая активность

Чтобы «смыть» чрезмерно накопленные гормоны стресса из нашего тела, очень помогает умеренная физическая активность.

Выбирайте те виды активности, которые вам будут максимально приятны, и которыми вы сможете заниматься довольно часто, чтобы не бросить. Это могут быть пешие прогулки на свежем воздухе, бассейн, групповые тренировки в спортзале или видеотренировки дома на коврике. Ваша цель – почувствовать легкую усталость после занятий, выкинуть на время тренировки мысли из головы, сконцентрироваться на ощущениях своего тела, на работе мышц.

Это базовые 3 элемента, на которые вы обязательно должны обратить свое внимание при борьбе с хроническим стрессом.

Дополнительные меры поддержки:

• массаж, самомассаж – хорошо снимает мышечное напряжение и помогает вернуть расслабление в тело
• баня, сауна – если вам нравятся такие способы отдыха, то обязательно выделите на это время
• приятное общение с близкими – возможно вам поможет проговорить все возникающие трудности проблемы с кем-то из друзей или членов семьи, а может быть наоборот более полезным окажется сходить в кино и ни о чем кроме сюжета не разговаривать
• медитации – в состоянии длительного хронического стресса попробуйте освоить одну из техник расслабления, перечисленные в статье

• сократите новости, соцсети и почистите свои подписки – оставьте только те источники информации, которые реально отвечают вашим интересам, не нужно постоянно следить за новостями. В соцсетях проанализируйте свои подписки – оставьте только тех блогеров, от материалов которых вы вдохновляетесь и отдыхаете.

Если вы сделали все что могли, а стресс не уменьшается и даже становится больше, не стесняйтесь обратиться к специалисту – порой бывает достаточно пары сеансом с психологом, чтобы почувствовать значительное облегчение.

Подписывайтесь на наш канал, чтобы узнавать больше о практических техниках для самопомощи в различных ситуациях.