Нарушения сна стали так распространены, что уже даже есть отдельная врачебная специальность - сомнолог. Бессонницей страдают и пожилые, и молодые, с разным уровнем физической активности и состоянием здоровья. Можем ли мы сами помочь себе, если испытываем проблемы с качеством и продолжительностью сна?
Можем.
Рассказываем о самых простых техниках и какой у них механизм действия.
Что считается нарушением сна?
- Бессонница, когда мы не можем долго заснуть.
- Внезапные просыпания ранним утром, после которых мы не можем снова уснуть.
- Частые просыпания в течение ночи - это тоже нарушение.
- А еще есть люди, которые спят неглубоко и даже слышат, что происходит вокруг них во время сна.
- Плохие сны, кошмары, беспокойство и тревога во время сна.
- Усталость сразу после пробуждения, будто совсем не отдыхал ночью.
Разнообразие проблем со сном с одной стороны усложняют подбор метода лечения, а с другой стороны, часто для всех них могут облегчить состояние достаточно простые методы.
Постель - это место для сна
Одно из самых логичных, но при этом самых трудно внедряемых изменений - привыкнуть, что в постели мы только спим. Так заведено, что уже в детстве мы приучаем своих детей лежать в постели, даже если им не хочется спать. Мы говорим им: “Лежи и не вставай. Закрой глаза. Свет не включай”. В результате привыкаем мучиться в кровати, в ожидании когда сон сморит нас, вместо того, чтобы встать и заняться чем то более приятным.
Взрослыми мы в кровати читаем книги, газеты, листаем ленту соцсетей на смартфоне. некоторые занимаются рукоделием, например, вяжут. Переход многих на удаленный формат работы приучил нас и работать с ноутбуком, не вылезая из под одеяла.
И если вы осознали, что начались какие-то вышеназванные проблемы, то первым делом поменяйте эту привычку. Найдите удобное место для чтения, работы, хобби вне пределов кровати. Поставьте удобное кресло рядом с постелью, куда вы будете пересаживаться ночью, если чувствуете, что сон не идет уже долго. Лучше заняться чем-то скучным, например, сортировать белье после стирки, протереть пыль, составлять список продуктов на неделю на всю семью. Возвращайтесь в постель, елси почувствовали сонливость.
Разрешите себе не спать
Мы настолько боимся не спать, что пытаемся себя заставить, а это идет сну только во вред. Отпустите ситуацию, не следите за часами, уберите их совсем из спальни, не заставляйте себя спать. Пусть организм расслабится, и тогда сон придет незаметно для вас.
Режим и еще раз режим
Продумайте оптимальное время отхода ко сну. Вы должны успеть сделать домашние дела (или совсем не делать их, если у вас мало времени на отдых вечером), выполнить все ритуалы подготовки ко сну, чтобы прийти в кровать в спокойном расслабленном состоянии, а не в взмыленном нервном напряжении.
Наши биоритмы помогают организму вырабатывать нужные гормоны для полноценного отдыха. Как бы не хотелось, но придется под них подстраиваться. И тогда организм сам будет заранее готовиться к нужному моменту.
Питание перед сном
Врачи единогласно говорят, что перед сном нельзя наедаться тяжелой, сытной пищей. Не пейте кофе или крепкий чай. Алкоголь тоже вредит качеству сна, поэтому исключите его.
Что же выпить перед сном, чтобы быстрее заснуть? Теплое молоко с медом, успокаивающий травяной чай, стакан теплой воды. Если ощущаете голод, выпейте йогурт или съешьте творожок.
Упражнения для сна
Перед сном активная физическая активность только помешает. Но есть упражнения, которые помогают снять напряжение, а значит и расслабиться. Легкая растяжка, приятный самомассаж, упражнения на расслабления из йоги - пробуйте, возможно что-то вам подойдет.
Непосредственно в кровати можно сделать одну из техник медитаций. Ее суть в постепенном, последовательном концентрировании на всех частях тела и расслаблении их. Мысленно двигаясь от пальцев ног к голове и лицу, расслабляйте и дарите внимание каждому уголку вашего тела, наполняя их теплом и негой.
Подробнее о самых простых и доступных техниках самоуспокоения в статье:
Вредный синий свет
Негативное воздействие синего света от гаджетов уже доказано - он блокирует выработку меланина в нашем мозгу, отчего мы хуже засыпаем. Значит стоит за несколько часов до сна отложить смартфон, закрыть крышку ноутбука и выключить телевизор.
Проведите время за беседой с родными (с кружкой теплого молока), приготовьте одежду и другие мелочи на утро, почитайте спокойную книжку перед сном (не в кровати!), сделайте вечерний уход за собой (теплый душ, крема, маски).
Даже если вначале это будет всего полчаса, это уже позволит вашему мозгу переключиться. А дальше вы привыкнете и сможете увеличить время без гаджетов.
Светонепроницаемая маска для глаз
Многие из нас давно не были в полной темноте, нас все время окружает хотя бы минимальное количество света - фары машин или фонари светят в окно, световые датчики бытовой техники, дисплеи электронных часов. Порой даже минимальное освещение в спальне заставляет наш мозг бодрствовать, мешая нам уснуть вечером или заставляя просыпаться ранним утром с восходом солнца.
Самая простая маска для сна может вам помочь и "обмануть" мозг, убедив его, что уже глубокая ночь и время бодрствования прошло. Выбирайте удобную, чтобы никакие толстые резинки или пряжки, регулирующие обхват вокруг головы, вам не мешали и не давили.
Выводы
Все вышеприведенные рекомендации выглядят как что-то банальное и хорошо знакомое, но именно такие вещи порой оказывают колоссальное влияние на качество сна. Выделите себе какое-то время, например, неделю и каждый день старайтесь внедрять одну полезную привычку в свой образ жизни. Последовательность и методичность даст самый лучший результат.
Желаем вам приятного и качественного сна!