Медитации это не обязательно буддизм, вхождение в транс и многочасовые неподвижные сидения в неудобной позе. Все больше людей используют медитации, чтобы работать со своим мозгом, душевным состоянием и эмоциональным фоном. Медитации, вернее их самые основные практики, могут стать такой же рутиной, как душ и чистка зубов.
Для большинства людей медитации становятся способом снять напряжение, успокоиться и привести мыслей в порядок. После небольших тренировок заниматься ими можно в любом удобном месте - в метро, в очереди, на пробежке, в душе. Базовые техники этого процесса доступны каждому и не требуют много времени, особых навыков или знания секретных техник.
Зачем вам нужно попробовать медитировать?
Одной из важнейших причин, по которой люди занимаются медитацией, является улучшение физического и психического здоровья. В ходе медитации снижается уровень стресса и тревоги, улучшается концентрация и память, а также укрепляется иммунная система - и этому есть подтверждения от различных исследовательских групп!
Медитация помогает справиться с негативными эмоциями, такими как гнев, страх и разочарование, а также способствует обретению внутреннего равновесия. Если эмоции захлестывают, если не вы управляете ими, а они вами, то медитация поможет вам взять их подконтроль и научиться распознавать и снижать их интенсивность.
Другим важным аспектом медитации является ее способность улучшить качество сна и снизить проблемы с бессонницей. Медитация помогает успокоить разум, облегчить мысленную активность и улучшить качество отдыха. Некоторые техники медитации, такие как медитация на дыхание или сканирование тела, могут быть особенно полезными для достижения расслабления и душевного покоя.
Медитация — это взаимосвязанная работа нашего тела и мозга. Глубокое внимание к собственному состоянию “здесь и сейчас”. Медитативные техники позволяют прислушаться к себе и успокоить мысли, помогают тренировать внимание и возобновлять энергию.
Убедили попробовать? А теперь практика.
Как подготовиться к медитации
Медитативные практики нужны не ради результата и пребывания в каком-то астральном состоянии — важен сам процесс и то, какие изменения происходят в нас. Не нужно себя заставлять, у вас должна быть внутренняя необходимость. Однако если вы решили заниматься, важно делать это регулярно. Хорошо подумайте над временем, когда вы будете заниматься выбранной практикой - постарайтесь вписать ее в свой день так, чтобы вам было легко взять и приступить к занятию.
Место для медитаций должно быть спокойным и хорошо проветриваемым. если вы новичок, постарайтесь, чтобы вас не отвлекали посторонние звуки, звонки телефона, мызыка.
Начните с небольших сеансов - 10 минут уже достаточно. В самом начале вам будет сложно и скучно тратить на это больше времени. При желании и по мере тренированности длительность сама увеличится. Вы должны помнить, что медитации - это не про цель, а про процесс. Вам должно быть комфортно и безопасно.
Не занимайтесь медитацией сразу после возвращения домой с работы, переключитесь на душ, выпейте стакан воды, можете сделать небольшую уборку - навести порядок в какой-то небольшой зоне квартиры, например на кухонном столе.
4 техники, которые вам стоит попробовать и выбрать подходящую
Дыхательные медитации
Сядьте ровно, но удобно. Постарайтесь выпрямить спину - можно облокотиться на спинку дивана или стула. Сконцентрируйтесь на своем дыхании. Вначале просто следите за вдохами и выдохами. Ваша цель - почуствовать, что вы немного успокоились и замедлились.
Следующий шаг — управление дыханием с помощью счета. Сделайте вдох мысленно считая до четырех. Задержите дыхание, считая про себя до 16. Если ваша физическая подготовка позволяет вам, попробуйте считать до 8 или 4. Далее выдыхайте медленно, считая до восьми.
То есть схема такая:
- вдох - 4 счета
- задержка дыхания - считаем до 16
- выдох - считаем до 8.
Если вам очень тяжело дышать в таком темпе и вы чувствуете головокружение, то уменьшите время задержки дыхания до 8 или 4.
По мере практики вы сможете увеличить продолжительность каждого этапа в два раза. И тогда схема будет такая: 8 / 32 / 16.
После этой техники еще некоторое время побудьте в тишине, наблюдая за тем, как изменилось дыхание и эмоциональное состояния
Медитация осознанности
Эта методика направлена на концентрации в текущем моменте - я сам, здесь и сейчас, в настоящий момент. Хорошо избавляет от навязчивых тревожных мыслей о прошлом или о будущем.
Если в первой практике мы концентрировались на дыхании, то тут нужно сконцентрироваться на себе целиком.
Для этого достаточно сесть ровно на стул. Ноги поставить на пол, выпрямите спину.
Не торопясь прислушайтесь к себе и своему телу. Ответьте сами себе на вопросы:
- Вам тепло или холодно? В какой части тела вам теплее? Или холоднее?
- Что вы слышите? Какие звуки окружают вас вокруг? Они вам приятны? Зафиксируйте эти ощущения и вернитесь к своему телу.
- Прислушайтесь к ритму своего дыхания. Почувствуйте его темп.
- Если в процессе у вас возникают какие-то мысли, то не прогоняйте - понаблюдайте за ними как за шаловливым котенком, и отпустите их дальше.
- Теперь обратите внимание на запахи. Чем пахнет вокруг вас? Можете ли вы разделить запахи на составляющие?
- Вернитесь к дыханию и сделайте глубокие, спокойные вдохи и выдохи. не торопитесь.
- Положите руку на нижнюю часть живота, почувствуйте ритм своего дыхания ладонью.
- Оцените насколько расслаблено ваше тело. Найдите места, в которых есть напряжение (плечи, может быть сжатая челюсть, ладони и тп) и расслабьте их.
- При желании можете еще раз пройтись по всему списку и осознать состояние своего тела со стороны разных чувств - обоняния, слуха, осязания, мышечного напряжения.
Самое привлекательное, что эту медитацию можно делать так часто как вы захотите и буквально в любом месте - например, во время мытья посуды оцените насколько удобно вы стоите, какая температура воды, как пахнет средство для мытья посуды, как шумит бегущая вода из крана и тп. Многие бытовые рутинные дела становятся гораздо полезнее и интереснее, елси совмещать их с такой практикой.
Фокус на предмете
Эта практика похожа на прошлую, но концентрироваться нужно на стороннем объекте. Вы выбираете какой-то предмет, находящийся перед вами - если вы в помещении, то это может быть цветок, картина, мягкий плед на диване. Если же вы медитируете на свежем воздухе, то выберите зеленое дерево, текущую воду в ручье или пламя костра. Лучше если предмет будет “одиноким”, то есть не окружен множеством других объектов, которые будут вас отвлекать.
Направьте внимание на выбранный предмет. Рассмотрите его - цвет и его оттенки, форма, мелкие детали.
Далее мысленно представьте, что вы трогаете этот предмет пальцем. Затем представьте, что вы прикоснулись к нему всей ладонью. Какие ощущения будут у вас? Переместите мысленно руку, как будто вы пытаетесь лучше понять, что за предмет перед вами со всех сторон.
Следующий этап - запахи. Пахнет ли ваш предмет? Какой это запах? Попробуйте почувствовать его “на кончике носа”.
Если ваш предмет пламя или вода, прислушайтесь к его звукам. На что похож звук? Может быть это какая то мелодия?
А теперь заключительный этап. Закройте глаза и представьте мысленно этот объект перед собой, основываясь на всех впечатлениях, которые вы собрали о предмете ранее.
Расслабление тела
Довольно распространенная техника, к которой прибегали наверное все, кто пробовал медитации. Очень помогает снять напряжение и неосознаваемые мышечные зажимы в теле. Самое удобное время для выполнения - перед сном.
Постепенно обращаем свое внимание на все части тела поочередно. Начинаем с пальцев ног и продвигаемся выше. Каждую часть тела расслабляем и задерживаемся на ней на минуту или больше, стремясь почувствовать ощущение тепла и тяжести.
Если вы чувствуете, что где-то очень сильное напряжение и расслабить ее трудно - попробуйте наоборот вначале напрячь, затем расслабить. несколько неторопливых циклов напряжения-расслабления помогут вам сбросить напряжение.
Медитация с помощью мантр
Картину медитирующего монаха, который, скрестив ноги, произносит мантры, представить сможет, наверное, любой человек. И как раз это нам кажется “настоящей” медитацией. На самом деле это такая же техника, как и остальные, но концентрация тут происходит на звуках, фразах, словах. То есть задействуется слуховые ощущения.
Исследования показывают, что эта техника освобождает ум от внешней информации, помогает сконцентрироваться на внутреннем состоянии, самоощущении и самоосознании.
Мантрой может стать любое приятное и важное для вас слово. например “любовь”.
- Пропевайте фразу или слово, чувствуя как вибрации в горле передаются дальше в ваше тело. Сделать это нужно 10-15-20 раз, по вашему желанию и комфортному ощущению.
- Теперь проговаривайте то же самое слово или фразу.
- Далее настает черед шепота. Проговорите тихим шепотом, прислушиваясь к себе и звукам своей речи.
- И когда вы почувствуете полное спокойствие - проговорите мантру мысленно, внутри себя.
- На каждом этапе внимательно отслеживайте как меняются ваши ощущения, настроение, ритм дыхания. Можете вслух спросить себя - спокойны ли вы, чувствуете ли вы напряжение.
Медитация во время ходьбы
Для тех кому сложно успокаиваться в неподвижном положении, тоже имеется специальная техника медитации - во время ходьбы. Во время ее выполнения достигается синхронизация движения тела и потока мыслей внутри головы.
Лучше выполнять ее в спокойном месте - с парке, большой просторной комнате. Начните ходить в удобном вам темпе. Выпрямите спину, почувствуйте как ваши ноги касаются земли при каждом шаге.
Двигайтесь в выбранном темпе, дыша размеренно и глубоко. Постепенно замедляйтесь и расслабляйте лицо, шею, плечи, руки.
Обратите внимание на звуки и запахи вокруг, насколько светло вокруг вас, какой температуры воздух. Продолжайте ходить.
Постепенно выберите наиболее подходящий и успокаивающий вас темп ходьбы. Каждый раз, как почувствуете, что появляются лишние, посторонние мысли - переводите свое внимание на ощущения тела от ходьбы, на восприятие окружающей среды. Ваш фокус должен быть на движении и дыхании.
Заключение
Медитация - это практика ума, которая имеет глубокое влияние на физическое и психическое здоровье человека. Она уникальна тем, что позволяет человеку войти в состояние глубокой релаксации и полной осознанности, помогая ему обрести внутренний покой и гармонию.
Важно понимать, что медитация - это практика, которая требует времени и постоянства. Начните с небольших сеансов медитации, по несколько минут каждый день, и постепенно увеличивайте их продолжительность. Не сдавайтесь, если вам кажется, что у вас не получается сразу достичь глубокого состояния медитации. Важно просто практиковаться и быть терпеливым.
В заключение, медитация - это мощный инструмент, который помогает человеку обрести покой и гармонию в суете современной жизни. Она положительно влияет на физическое и психическое здоровье, а также способствует развитию внутреннего равновесия. Погрузитесь в мир медитации и позвольте себе испытать все ее благотворные эффекты.