Вы, вероятно, замечали неприятные ощущения, такие как тошнота или боли в животе, когда испытывали негативные эмоции, например, страх или стресс. Это связано с тем, что организм пытается сэкономить энергию на переваривании, чтобы быть готовым к реакции "бей или беги", являющейся единственной причиной стресса на протяжении десяток тысяч лет.
Так вот, оказывается не только наши эмоции влияют на наш кишечник, так и наш кишечник влияет на наши эмоции. А так как микробиом нашего кишечника зависит от питания, получается, что наше питание влияет на наше настроение!
Как бактерии в кишечнике влияют на наше настроение?
В нашем кишечнике находится около двух килограммов бактерий, а их численность составляет примерно 100 биллионов. Задачи бактерий включают в себя:
- расщепление остатков еды
- синтезация витаминов и гормонов
- нейтрализация токсинов
- формирования иммунитета
- регуляция воспаления и обмена веществ
Выяснилось, что у людей, страдающих депрессией или ожирением, наблюдается изменение в составе кишечной микрофлоры по сравнению с теми, кто не имеет данных состояний.
Производство нейротрансмиттеров
Около 90% серотонина, нейротрансмиттера, часто называемого "гормоном счастья", производится в кишечнике. Недостаток фруктозы может влиять на уровень триптофана в организме, что важно для синтеза серотонина — "гормона счастья". Недостаток серотонина связан с возможным развитием депрессии. Однако, при слишком большом употреблении фруктов могут развиться вздутие и диарея, которые также могут привести к депрессивному состоянию.
Суточная норма потребления фруктозы около 40 граммов.
Вот приблизительные значения содержания фруктозы в нескольких популярных фруктах (в граммах на 100 г продукта):
- Яблоко: 5-13 г фруктозы
- Банан: 7-14 г фруктозы
- Виноград: 7-23 г фруктозы
- Киви: 7-13 г фруктозы
- Груша: 6-12 г фруктозы
- Апельсин: 2-8 г фруктозы
- Мандарин: 3-6 г фруктозы
- Ананас: 7-16 г фруктозы
- Персик: 5-9 г фруктозы
- Слива: 6-14 г фруктозы
- Вишня: 5-10 г фруктозы
- Клубника: 2-5 г фруктозы
- Малина: 3-8 г фруктозы
- Черника: 6-9 г фруктозы
Контроль поступления фруктозы в организм становится важным аспектом для поддержания психического здоровья и нормализации чувства насыщения. Не забывайте есть фрукты каждый день!
Какие продукты помогут улучшить микробиом?
Плохая микрофлора может приводить к проблемам пищеварения, снижению иммунитета, аллергиям, воспалениям и депрессии.
Поэтому очень важно заботится о своем микробиоме, вот как мы это можем сделать:
Пробиотики
Пробиотики - это живые бактерии, употребляя которые, мы можем повысить иммунитет и обогатить наш микробиом.
Ферментированные продукты обладают антираковыми свойствами, нормализуют работу иммунной системы, содержат питательные, антибактериальные и антивирусные вещества, а также способствуют нормализации пищеварения.
Список продуктов, содержащих пробиотики:
- Йогурт
- Кефир
- Сыр
- Квашеная капуста
- Мисо суп (суп из ферментированных бобов, подается в японских ресторанах)
- Комбуча
Пребиотики
Пребиотики — это виды пищевых волокон, которые не перевариваются человеком, но служат пищей для полезных бактерий в кишечнике. Они помогают пробиотикам добраться до кишечника через желудок.
В нашем кишечнике, в любом случае, присутствуют болезнетворные бактерии, которые, проникая через стенки кишечника могут попадать в кровь и приводить к сокращению длительности жизни.
Пребиотики являются пищей только для хороших бактерий, и при употреблении пребиотиков количество хороших бактерий увеличивается, а плохих, соответственно, уменьшается.
Употребление пребиотиков снижает риск возникновения онкологии.
К пребиотикам относятся продукты, богатые волокнами:
- Бананы
- Резистентный крахмал (получается в результате охлаждения сваренного риса или картофеля)
- Корень цикория
- Лук
- Лук-порей
- Фрукты
- Соевые бобы
- Сладкий картофель
- Спаржа
- Зерновые
- Чеснок
Омега-3 жирные кислоты
Продукты, богатые омега-3 жирными кислотами, такие как жирная рыба (лосось, сардины, макрель), льняное семя и грецкие орехи, могут помочь уменьшить воспаление и способствовать здоровью микробиома.
Доказано, что оливковое масло способно снижать воспаление, помогать в борьбе с лишним весом, а также снижать риск развития болезни Альцгеймера.
Состав пищи, содержащий пробиотики и пребиотики, обеспечивает полезным бактериям хорошие условия для процветания и размножения, даже без приема специальных дополнительных добавок. А это способствует улучшению вашего здоровья, хорошему настроению и долголетию.
Читайте другие статьи:
Пишите ваше мнение на тему связи еды и настроения в комментариях!