Углеводы – это макронутриенты, которые играют ключевую роль в организме человека. Они снабжают нас энергией, участвуют в обмене веществ, обеспечивают работу мозга, мышц и других жизненно важных систем.
Виды углеводов:
- Простые, они быстро усваиваются, но не насыщают надолго (сахар, фруктоза);
- Сложные, усваиваются медленнее, обеспечивают чувство сытости (крахмал, клетчатка).
Углеводы ценны тем, что являются основным источником энергии для человека (в 1 грамме 4 ккал). Они также обеспечивают работу мозга, участвуют в обмене веществ и регулируют уровень сахара в крови, холестерина. При расщеплении углеводов в организме образуется глюкоза, она чрезвычайно важна для сохранения тканевого белка, жирового обмена и питания центральной нервной системы.
Почему нельзя отказываться от углеводов?
Наиболее чувствительны к дефициту углеводов клетки нервной и мышечной ткани, которые являются основными потребителями энергии. При нехватке углеводов для восполнения энергии начинают использоваться жиры и даже белок, что может вызывать серьезные изменения в обмене веществ и влиять на работу печени и почек.
- Дефицит энергии может привести к усталости, слабости, снижению работоспособности;
- Нарушение обмена веществ может привести к набору веса, развитию различных эндокринных заболеваний;
- Ухудшение работы мозга может привести к снижению памяти, концентрации внимания.
Низкоуглеводная диета: за и против
Особенность низкоуглеводной диеты в том, что употребять можно не более 30 грамм углеводов в день. В то же время норма для среднестатистического человека составляет минимум 100 грамм для женщин и 150 для мужчин. Чтобы рассчитать индивидуальную порцию, нужно на 1 кг веса съедать по 3-5 г углеводов.
- яблоко (150 г) = 17 г углеводов;
- печенье (150 г) = 79 г углеводов;
- картофель отварной (150 г) = 24 г углеводов.
Плюсы диеты: снижение веса, улучшение контроля сахара в крови.
Минусы диеты: дефицит энергии, усталость, запоры, нарушение работы ЖКТ.
Кому не подходит:
- Людям с низким весом;
- Беременным и кормящим женщинам;
- Детям и подросткам;
- Людям с заболеваниями ЖКТ, сердечно-сосудистой системы.
Кому подходит:
- Людям с избыточным весом, ожирением;
- Людям с сахарным диабетом 2 типа;
- Людям, которые хотят улучшить контроль аппетита.
Как выглядит рацион на низкоуглеводной диете
Понедельник:
- завтрак: французский омлет с овощами и грибами или 150–200 грамм нежирного творога, несладкий чай или кофе, яблоко;
- обед: 200 грамм отварного мяса или белой рыбы, овощной салат или овощи на гриле;
- ужин: рис с овощами или мясом.
Вторник:
- завтрак: 200 грамм нежирного творога со свежими овощами, 30 грамм сыра или пара яиц вкрутую, свежевыжатый яблочно-морковный сок;
- обед: 200 грамм отварного мяса или куриной грудки, овощной салат;
- ужин: консоме, грибной крем-суп или куриная лапша.
Среда:
- завтрак: микс свежих или печеных овощей или 200 грамм нежирного творога с ягодами, вареное яйцо и 30 грамм твердого сыра, кофе или чай;
- обед: суп из сезонных овощей или куриная лапша, легкий витаминный салат;
- ужин: запеченное или тушеное мясо, тушеные овощи.
Четверг:
- завтрак: любая каша из низкоуглеводной крупы, чай или кофе, свежий фрукт;
- обед: овощи на пару и 200 грамм отварной куриной грудки;
- ужин: гречневая каша или овощи с тушеной говядиной.
Пятница:
- завтрак: овощной или грибной омлет или пара вареных яиц с 40 граммами твердого сыра, чай или кофе;
- обед: морской коктейль (мидии, осьминог, кальмары с морской капустой);
- ужин: овощное рагу с курицей или тушеная говядина с овощами.
Насытит ли такой рацион взрослого человека даже со средней активностью в течение дня? Нет! Для того, чтобы человек получал все необходимые витамины и минералы, ему нужно есть всё. Ни одно здоровое питание не должно исходить из исключения каких-то продуктов.
Есть можно всё, вопрос в каком количестве и как часто. Только найдя баланс в питании и активности вы сможете эффективно худеть и удерживать стабильный вес. Все ограничения так или иначе ведут к срывам, а затем к физическим и ментальным заболеваниям.
В следующей статье делюсь рационом правильного похудения на 7 дней: https://dzen.ru/a/ZeXKkxGQgSPt7U_w