Всех приветствую на канале!
В прошлой статье мы говорили о том, какие продукты надо исключить на здоровом питании и как их заменить. Я пообещала, что следующая статья будет о сахарозаменителях, сегодня мы о них о поговорим.
(И не забудем упомянуть стевию)
Существует множество замен сахарного песка, к ним относятся:
- мед
- фрукты и сухофрукты
- натуральные полсластители (эритрит, стевия)
- искусственные подсластители (сукралоза, аспартам, цикламат, сорбит, ксилит)
- фруктоза
- сиропы агавы, финика, топинамбура и тд
- тростниковый, кокосовый сахара
Итак, вспомним нашу любимую фруктозу.
В этой статье мы подробно разбирали различия между двумя сахарами, поэтому напомню лишь, что на скачок глюкозы реагирует инсулин, который понижает ее. Так регулируется уровень сахара в крови. А вот на фруктозу инсулин не реагирует поэтому продукты с содержанием фруктозы выше, чем глюкоза, имеют относительно низкий ГИ, но это не значит, что они полезнее. Почему? Потому, что за «утилизацию» фруктозы отвечает наше главное депо крови - печень. Именно поэтому при ее избытке невероятно сильно страдает печень, потому что никто другой фруктозой не занимается. Из-за избытка фруктозы печень начинает накапливать жир, что приводит к неалкогольной жировой болезни печени.
Еще раз: если избыток глюкозы контролируется инсулином и его можно сжечь активностью, то с фруктозой такой трюк не пройдет. Избыток накапливается и никак не выводится.
Как именно мы нарушаем работу нашей печени?
1) Употребление большого количества фруктов
Вопреки всеобщему мнению о невероятнейшей пользе фруктов, они в большом количестве содержат фруктозу (на 50% примерно), поэтому если их есть в неограниченном количестве, то это приведет к проблемам с печенью. Я уже не говорю о постоянных скачках сахара, которые будут возникать из-за употребления фруктов в виде «перекусов» (о правильных перекусах и их целесообразности на правильном питании мы говорили тут).
Но что же это за «неограниченное количество»? Какое количество фруктозы безопасно для нас?
Ответ - 50 г фруктозы в день не принесут никакого вреда. Больше 50 г начнут негативно влиять на работу печени.
Справка о содержании фруктозы в разных продуктах:
Фрукты:
- 100 г авокадо - 0,2 г
- 100 г клюквы - 1,1 г
- 100 г крыжовника - 1,3 г
- 100 г дыни - 1,6 г
- 1 слива (65 г) - 2 г
- 1 инжир (70 г) - 2,2 г
- 100 г арбуза - 2,3 г
- 1 мандарин (90 г) - 2,7 г
- 100 г красной смородины - 3 г
- 100 г белой смородины - 3 г
- 100 г клубники - 3,5 г
- 100 г черники - 3,5 г
- 1 айва (90 г) - 3,6 г
- 1 киви (75 г) - 3,8 г
- 100 г черной смородины - 3,8 г
- 1 апельсин (130 г) - 4,1 г
- 100 г ананаса - 4,8 г
- 100 г вишни - 5 г
- 1 персик (150 г) - 5,1 г
- 100 г винограда - 7,7 г
- 1 банан (120 г) - 8,3 г
- 100 г манго - 8,4 г
- 1 груша (180 г) - 9,8 г
- 1 гранат (280 г) - 9,9 г
- 1 яблоко (180 г) - 13,3 г
Сухофрукты:
- 100 г чернослива - 16 г
- 100 г кураги - 12,5 г
- 100 г урюка - 22,6 г
- 100 г фиников - 32 г
- 100 г изюма - 35,9 г
- 100 г сушеных яблок - 42,2 г
Овощи:
- 100 г грибов - 0,1 г
- 100 г сельдерея - 0,4 г
- 100 г шпината - 0,6 г
- 100 г салата - 0,6 г
- 100 г огурцов - 0,8 г
- 100 г брокколи - 0,8 г
- 100 г кабачков - 0,9 г
- 100 г тыквы - 0,9 г
- 100 г капусты - 1 г
- 100 г баклажанов - 1,1 г
- 100 г цветной капусты - 1,1 г
- 100 г петрушки - 1,2 г
- 100 г спаржи - 1,2 г
- 100 г сырой чечевицы - 1,2 г
- 100 г зеленого лука - 1,3 г
- 100 г сырого нута - 1,3 г
- 100 г томата - 1,5 г
- 1 картофель (210 г) - 1,5 г
- 100 г моркови - 1,8 г
- 1 зеленый перец (120 г) - 1,7 г
- 1 репа (120 г) - 2,4 г
- 1 свекла (80 г) - 2,9 г
- 1 желтый перец (120 г) - 3,6 г
- 1 красный перец (120 г) - 4,3 г
Ну что, как Вам содержание фруктозы?
Примерно представьте, сколько Вы едите фруктозы в день и каково состояние Вашей печени.
Овощей мы должны есть достаточно: 150-200 на завтрак, 250-350 г в обед и 300-400 г на ужин. Это источник клетчатки, необходимой для работы микробиома, ведь от его работы зависит наше здоровье и работа всех остальных органов. Так что потребление овощей ограничивать не стоит. А вот с фруктами и ягодами стоит быть умеренными и вписываться в 50 г фруктозы.
Например, на завтрак 100 г огурца и 50 г петрушки - это 1,4 г фруктозы, в обед салат из 100 г капусты, 50 г томатов, 100 г огурцов - это 2,5 г фруктозы. Салат на ужин из 200 г капусты, 100 г репы, 100 г моркови - это 6 г. Из круп Вы наберете максимум 1 г (в них очень мало фруктозы, и в основном это 0,2 г на 100 г вареной крупы). Так что итог за день - около 15 г фруктозы из овощей и круп. Остальные 35 г можете спокойно брать из фруктов: это 2,5 средних яблока. Я считаю, что и такого количество даже более, чем достаточно. Лучше ограничиться 2 яблоками, а то слишком сильно сахар повысится.
Считайте, какое количество фруктов, ягод и сухофруктов Вы можете употреблять в день. И если будете укладываться в него, то можете не бояться неалкогольной жировой болезни печени. И Вы порадуетесь фруктам, и мозг порадуется сладкому, и печени будет нормально. Все в норме.
2) Употребление популярных сиропов: кленового, топинамбура, агавы
Так же ситуация, что и с фруктами.
Сиропы:
- 1 столовая ложка кленового сиропа (15 г) - 4,5 г
- 1 столовая ложка меда (15 г) - 6,2 г
- 1 столовая ложка сиропа агавы (15 г) - 8,4 г
- 1 столовая ложка сиропа топинамбура (15 г) - 9 г
Как вам данные?
Я надеюсь, теперь не придется объяснять, почему они являются лишь маркетинговым ходом. Да, ГИ относительно низкий (меньше 50), но это достигается за счет сумасшедшей концентрации фруктозы. Так что увлекаться ими - очень плохая идея.
Если Вам нравятся эти сиропы, то используйте их в качестве сахарозаменителей, но помните о 35 г.
Если будете укладываться в это количество, то все будет хорошо.
Скажу пару слов о меде: состав меда и, соответственно, польза зависит от того, из каких цветков он был собран. Так, например, у акациевого меда ГИ составляет 35 единиц, у липового - 55, у клеверного - 69, а у гречишного - 73. Так что не весь мед одинаковый, есть более полезный, а есть менее. И это тоже надо учитывать.
3) Употребление других видов сахара
Все виды сахара (белый, тростниковый, кокосовый) состоят из сахарозы (50% глюкозы, 50% фруктозы), так что фруктозы у них примерно одинаковое количество - 45-50 г на 100 г.
Считать их безвредными по этой причине нельзя, потому что это по сути тот же сахар.
Польза зависит от степени очистки: так, если обычный белый сахар полностью очищен (рафинирован) и не содержит в себе ничего, кроме сахарозы, то сахар потемнее (тростниковый и кокосовый) имеет меньшую степень очистки и в нем остаются витамины, минералы (и даже пищевые волокна в совсем небольшом количестве). Так что сахар потемнее чуть более полезный, чем просто белый сахар.
Однако есть одна большая проблема с альтернативами белого сахара: довольно часто их подкрашивают, поэтому темный он становится не от полезных примесей, а от обычной краски. И этого стоит остерегаться.
Под конец скажу немного позитивного: кокосовый сахар содержит 35 г фруктозы и имеет ГИ в районе 35-42 единиц. Так что из всех заменителей сахара он больше всех подходит.
Ну что, половину всех альтернатив сахара мы уже разобрали.
Надеюсь, что теперь у Вас не возникнет вопросов о пользе фруктов, сухофрукты, сиропов и меда. Вся информация выше.
Перейдем к теме подсластителей.
Подсластители характеризуются тем, что содержат 0 калорий, не влияют на ГИ и в несколько раз слаще сахара (в 300-1000 раз).
Подсластители делятся на искусственные и натуральные. Они различаются способом получения: первые вывели химическим путём, а вторые добывают из растений.
Начнем с искусственных подсластителей и рассмотрим наиболее встречающиеся варианты:
1) Аспартам
- в 200 раз слаще сахара
- при высоких температурах образует формальдегид и метанол, токсичные для человека
- также еще одним продуктом разложения является аминокислота фенилаланин, которая в больших количествах влияет на работу мозга, а также может вызывать судороги и припадки
- согласно проведенным исследованиям, вызывает лейкемию и рак молочной железы
- другие исследования выявили канцерогенные эффекты, которые проявляется при дозе даже меньшей, чем суточной
- нарушает работу печени
2) Сахарин
- в 300-500 раз слаще сахара
- в проведенных исследованиях у крыс вызывал рак мочевого пузыря
- признан канцерогеном
3) Сукралоза
- в 600 раз слаще сахара
- согласно исследованиям, связана со снижением иммунитета
- способствует развитию опухолей и онкологий
4) Ацесульфам K
- в 200 раз слаще сахара
- согласно исследованиям, повышает риск развития рака, нарушает работу гормонов, а также несет вред беременным женщинам
- в исследовании, проведенном на крысах, доказано его влияние на снижение функций мозга
5) Цикламат
- в 30-50 раз слаще сахара
- приводит к повреждению яичек
И так далее.
6) Мальтит (изомальт, мальтоза)
7) Ксилит
8) Сорбит
Что еще хочу сказать об искусственных подсластителях?
В результате проведенных исследований было доказано, что
- Потребление искусственно подслащенных напитков было связано с повышенным риском рака почек.
- У людей, которые потребляли наибольшее количество искусственных подсластителей, чаще развивался рак, чем у тех, кто их не употреблял.
- Риск рака, связанного с ожирением, был немного выше у людей, которые потребляли большее количество всех искусственных подсластителей, чем у тех, кто их не употреблял.
Так что даже не смотрите в сторону искусственных подсластителей, не надо, поберегите свое здоровье! Не травите себя непонятными веществами.
Все искусственные подсластители можно встретить в продуктах с названиями типа «низкокалорийное», «без сахара», «ноль калорий». Они содержатся в:
- сладостях без сахара
- сладостях для диабетиков
- йогуртах без сахара
- обезжиренных продуктах
Этого надо избегать. Лучше вообще не заглядывать в отделы с «здоровым питанием». От греха подальше.
Теперь рассмотрим натуральные подсластители.
1) Стевия
Пожалуй, самый спорный продукт на сегодняшний день.
- в 300-400 раз слаще сахара
- используют экстракты из листьев растения стевия
Однако то, что вещество является естественным, не означает, что оно безопасно. Многие природные растительные компоненты токсичны. И со стевией так же.
- высокие дозы, кормимые крысами, снижалм выработку спермы и повышали пролиферацию клеток в их яичках, что может вызвать бесплодие или другие проблемы
- стевиол может быть преобразован в мутагенное соединение, которое способствует развитию рака, вызывая мутации в ДНК клеток
- нарушает работу микробиома и снижает всасывание питательных веществ
2) Эритрит (эритритол)
- связан с развитием тромбов и повышением рисков сердечных приступов
- нарушает работу микробиома и снижает всасывание питательных веществ
Как Вам?
Несмотря на «безопасность» натуральных подсластителей, они также представляет вред для нашего организма. Так что не удивляйтесь, почему в России исключили стевию. Она также опасна, как и искусственные. Даже, наверное, больше, потому что активнее используется среди диабетиков и «пэпэшников». Все-таки искусственные подсластители люди немного боятся, а от натуральных-то вреда нет. Ведь так? Это же «натюр-продукт».
В принципе с вредом натуральных подсластителей то же самое, что и с вредом всех остальных заменителей сахара. И мед, и фрукты, и сухофрукты в больших количествах несут вред для здоровья, несмотря на «натуральность».
Так что не надо уповать на натуральность и есть натуральные продукты в неограниченном количестве из-за их «пользы».
Под конец я оставила для Вас одну важную информацию о подсластителях.
Итак, почему же не стоит их использовать (даже стевию)?
На сладкий вкус реагирует инсулин, который в свою очередь вызывает накопление сахара в крови в тканях, но поскольку уровень сахара в крови не увеличивается с помощью подсластителей (потому что они не содержат сахарозу), наблюдается гипогликемия и повышенное потребление пищи. Таким образом, люди неуклонно увеличивают потребление калорий и, соответственно, массу тела и ожирение.
Кроме того, из-за того что инсулин вырабатывается вследствие сладкого вкуса (потому что мозг сигнализирует), а источника сахара (глюкозы) нет, то он не понижается, и его уровень остается высоким. А это, как мы знаем, приводит к инсулинорезистентности, диабету 2 типа, ССЗ и тд. Подробнее об этом мы говорили в этой статье.
Так что очень советую отказаться от посластителей, не обманывать себя сладким вкусом, в в умеренных количествах употреблять фрукты, сухофрукты, мед, сиропы и тд.
Какие же итоги с сахарозаменителями?
- Употребляем фрукты, сухофрукты, мед и сиропы в умеренных количествах из-за высокого содержания фруктозы.
- Безопасное количество фруктозы для человека - 50 г (15 г - из овощей и круп, 35 г - из остальных продуктов).
- Помним об умеренном потреблении любых сахарозаменителей.
- Употребляем сахарозаменители только в первой половине дня, желательно после завтрака, потому что в начале дня инсулин лучше реагирует на глюкозу и печень активнее функционирует.
- Кокосовый и тростниковый сахара немного полезнее белого сахара из-за наличия полезных «примесей», причем у кокосового сахара более низкое содержание фруктозы и глюкозы.
- Употребление подсластителей нежелательно потому, что на них реагирует инсулин и при этом не понижается из-за отсутствия глюкозы (фактора снижения инсулина). Высокий уровень инсулина приводит к инсулинорезистентности, диабету 2 типа, ССЗ и прочим заболеваниям.
Как-то так.
Идеальной альтернативы сахару нет.
Нельзя избавиться от одной зависимости, заменив ее на другую.
Нельзя с сахарной иглы пересесть на подсластительные иглы.
Во всем нужно знать меру.
И избегать всяких фраз типа «низкокалорийное», «без сахара», «ноль калорий».
Не травить свой организм химией.
В конце статьи хочу немного сказать об одном очень интересном сахарозаменителе - сиропе цикория.
Он привлекателен тем, что содержит много пищевых волокон (инулина), которые и придают ему сладость. То есть не за счет фруктозы или глюкозы он сладкий, а за счет инулина. У него низкий ГИ (до 10), мало углеводов, небольшая калорийность и он полностью натурален. А также является отличным средством для борьбы с запорами. Имеет немного непривычный вкус. Я его не пробовала, но очень бы хотела. Если есть те, кто его пробовал, буду признательна, если поделитесь своим мнением :)
Надеюсь, сегодняшняя статья Вам понравилась, Вы многое узнали о сахарозаменителях и сделали выводы об их пользе и вреде. Делитесь своими мыслями, идеями в комментариях, буду рада обратной связи :)
До скорого!