1. Точно ли надо худеть? Расчет ИМТ.
Итак, ИМТ - величина, позволяющая оценить степень соответствия массы человека и его роста, помогающая косвенно оценить, является ли масса человека недостаточной, нормальной или избыточной.
То есть, для моих параметров роста 1,58 м и веса 88,5 кг, расчет ИМТ выглядит следующим образом:
При моем росте норма веса составляет 45-62 кг. Так что сбросить вес мне 100% надо. Где-то 26,5-43,5 килограммов, такой пустяк)
2. Постановка цели
Чтобы сформулировать цель, прежде нужно подумать, над следующими вопросами:
- Чего ты хочешь? (Например, я хочу стать стройной, легкой, гибкой, энергичной и грациозной. Хочу быть красивой невестой, а в будущем красивой женой и мамой)
- Почему это для тебя важно? (потому что я люблю себя и своего будущего мужа, хочу стать лучшей версией себя)
- Что будет наилучшим результатом? (снижение веса до 60 кг, обхват талии 70 см, бедер 100 см. Обязательно с подтянутой, а не обвисшей кожей; улучшение здоровья, повышение энергии; научиться садиться на шпагаты)
- Как ты поймешь, что достиг результата? (цифра на весах и сантиметровой ленте, отражение в зеркале и фото; внутренние ощущения стройности; хорошая растяжка)
С желанием все понятно. Оно не обязательно должно быть связано с цифрой на весах. Это может быть желание поправить здоровье, добиться крепких ногтей и блестящих волос, а может быть просто хочется влезть в любимые джинсы.
У цели есть некоторые нюансы. Она должна быть конкретной, измеримой, реалистичной и ограниченной во времени. Подробнее о постановке цели можно почитать тут.
Моя цель: сбросить 25 кг и уменьшить обхват талии до 70 см и бедер до 100 см до августа (за 5 месяцев).
До августа - потому что в этом месяце планируем поездку к морю. Хочется уже там быть стройной и перейти на поддержание веса.
3. Расчет дневной калорийности
Для расчета дневной калорийности понадобится показатель ВОО - величина основного обмена – минимальное количество энергии, необходимое для осуществления жизненно важных процессов, то есть затраты энергии на выполнение всех физиологических, биохимических процессов, на функционирование органов и систем организма в состоянии температурного комфорта (20 градусов Цельсия), полного физического и психического покоя натощак.
ВОО рассчитывается по формуле Харриса-Бенедикта:
Мне 22 года, вес 88,5 кг, рост 158 см, следовательно:
ВОО = 655 + 9,6*88,5 +1,8*158 - 4,7*22 = 1685,6 ккал
Далее рассчитывается коэффициент физической активности (КФА) - величина, на которую умножается ВОО, чтобы удовлетворить потребность организма в энергии и пищевых веществах, зависящую от физической активности. Значения КФА варьируются в различных источниках, я привела чаще встречающиеся:
- КФА = 1,2 - очень низкая физическая активность; характерен для людей, занимающихся преимущественно умственным трудом (ездит на работу на машине и не занимается спортом).
- КФА = 1,38 - малая физическая активность; характерен для людей, испытывающих умеренные физические нагрузки на работе или ведущие, в целом, сидячий образ жизни, но периодически занимающиеся спортом.
- КФА =1,55 средняя физическая активность; характерен для людей, занятых многочасовым тяжелым физическим трудом или спортом.
Хорошую статью можно почитать о КФА тут (+ есть индивидуальный расчет, учитывающий все ваши действия в течение дня).
В целом, все довольно просто. Чтобы можно было законно потреблять большее количество калорий (без вреда фигуре), нужно больше двигаться.
Умножив свой ВОО на 1,2: 1685,6*1,2 = 2023 ккал.
Если я каждый день буду питаться на 2023 ккал, я не буду толстеть, но и худеть не буду. Чтобы создать дефицит калорий, нужно вычесть из получившейся калорийности 10-20% (чем выше процент дефицита, тем быстрее будет процесс похудения, но больше 20% делать дефицит не рекомендуется, чтобы не было проблем со здоровьем):
2023-2023/100*20 = 1618 ккал
Соблюдая такую калорийность, я начну снижать вес без вреда здоровью. Конечно, при большем дефиците можно очень быстро скинуть вес, но при таком резком похудении может обвиснуть кожа, волосы и ногти могут стать тусклыми и ломкими, может снизиться иммунитет, могут быть проблемы с гормонами или все закончится срывом и откатом к еще большему весу, чем стартовый... Короче, полный кошмар. Так что, тут работает принцип: тише едешь, дальше будешь.
4. Расчет БЖУ
Все продукты состоят из белков, жиров и углеводов. Каждый организм нуждается в определенном количестве этих пищевых веществ, которые должны поступать в четких пропорциях. Ни в коем случае нельзя исключать, ни один из них. Рекомендуемая пропорция БЖУ: белки 20%, жиры 30%, углеводы 50%.
Калорический коэффициент (ккал/г) – количество тепла, которое выделяется при сгорании (или окислении) 1 г вещества. При окислении 1 г белка образуется 4 ккал, жира – 9 ккал, углеводов – 4 ккал.
Таким образом, чтобы рассчитать норму БЖУ, нужно полученную в предыдущем пункте калорийность умножить на проценты из рекомендуемой пропорции и разделить на калорический коэффициент.
Белки: 1618*0,2/4 = 81 г
Жиры: 1618*0,3/9 = 54 г
Углеводы: 1618*0,5/4 = 202 г
Итак, дневная калорийность для снижения моего веса составляет 1618 ккал, из которых 81 г - белки, 54 г - жиры и 202 г - углеводы.
Давайте подробнее рассмотрим значение и источники данных нутриентов.
Белки (аминокислоты) участвуют во всех клеточных процессах, являются основным строительным материалом организма (кости, мышцы, кожа). Если не употреблять необходимое количество белков во время похудения, то вместе с жиром очень вероятно будут уходить и мышцы. И в итоге можно получить фигуру скинни-фэт, когда ты вроде бы и худой, но на костях висят не мышцы, а остатки жирка :С. Источники белка (в скобках приведены примеры):
- Животные: яйца, мясо (курица, индейка телятина), рыба (тунец, форель, минтай), морепродукты (креветки, мидии, кальмары), молочные и кисломолочные продукты (творог, йогурт. сыры, моцарелла, рикотта)
- Растительные: зерновые (овес, гречка, пшено, рис), бобовые (чечевица, горох, фасоль, нут), тофу, грибы (шампиньоны, вешенки)
Жиры в организме выполняют энергетическую функцию, а также пластическую, т.е. участвуют в образовании более сложных соединений. Они являются обязательной составной частью ядра и мембран клеток, стероидных гормонов (например, кортизол, половые гормоны). Поэтому ни в коем случае нельзя убирать их из рациона! Особенно женщинам.
- Источники жиров: растительные масла (оливковое, подсолнечное, льняное), авокадо, жирные виды рыб (семга, форель, скумбрия), творог, сыр, йогурт, орехи, желтки яиц.
Углеводы – основной топливный материал для жизнедеятельности организма, особенно важно для работы мозга. В целом, можно жить без углеводов, потому что организм умеет синтезировать их из жиров и белков, но полный отказ от углеводов опасен для организма, а так же влияет на качество жизни (плохое настроение, упадок сил, апатия и т.п.).
Углеводы бывают простыми и сложными. Желательно преобладание в рационе сложных углеводов. Они дольше дают чувство насыщения и являются более полезными. Источники углеводов:
- Сложные: крупы (гречка, овсянка, рис, пшено, киноа), макароны из твердых сортов пшеницы, бобовые, овощи (кукуруза, картофель).
- Простые: фрукты, сухофрукты, ягоды, овощи, молоко, хлеб из ц/з муки, хлебцы. Так же сюда относятся продукты, содержащие рафинированный сахар, но данные продукты в отличие от приведенных не содержат витаминов. Это торты, конфеты, выпечка и т.п.
- Содержащие клетчатку - вид сложных углеводов, неспособных перевариваться ферментами желудка человека, однако полезных для микрофлоры кишечника и различных функций пищеварительной системы. Клетчатку содержат практически все овощи и фрукты, а также отруби.
5. Расчет нормы воды
Если в организм не поступает достаточное количество воды, то организм ее начинает задерживать. Отсюда и отеки. Кроме этого замедляется обмен веществ – а это, в свою очередь, замедляет процесс похудения.
Рекомендовано в день выпивать 30 мл на 1 кг нормальной массы тела. Это значит, что за основу берем не текущий вес, а желаемый. Я хочу весить 60 кг, поэтому, 60*30 = 1800 мл = 1,8 л.
Если до этого потребление воды было минимальным, то в первые дни возможны отеки. Они быстро пройдут, когда организм адаптируется.
Многие источники пишут по разному. Одни считают только чистую воду, другие суммируют всю жидкость (супы, чай-кофе, вода, сок и т.п.). Я склоняюсь ко второй группе. И в целом, против насилия над собой. Если не хочется пить, то не нужно вливать в себя условную норму.
Заключение
Я считаю, что нужно бережно относиться к своему телу, ведь оно у нас одно и на всю жизнь. Если все, что у нас есть, отнять - только оно и останется. Поэтому я призываю каждого, кто читает эти строки, сто раз подумать, перед тем, как садиться на диету, тем более жесткую (потому что они не работают на долгосрочную перспективу и только вредят физическому и ментальному здоровью). Все-таки, чтобы похудеть навсегда, нужно менять весь образ жизни. И жить свою стройную жизнью.
Спасибо, что дочитали до конца :3
