Почему пропадает мотивация? Где ее искать и как вернуть? И всегда ли она нужна, чтобы достигать целей?
Когда мы начинаем новое, интересное для нас дело, мы необычайно мотивированы. Мы возносим новое занятие в приоритет, а всё остальное отодвигаем на второй план, чтобы освободить больше времени и личного ресурса. На этом этапе нам не нужно себя заставлять или превозмогать лень: мотивация сама нас подстегивает.
Плохая новость в том, что этот период не бесконечен: обычно он длится 3-4 недели (в среднем), а затем мотивация идет на убыль.
Продвигаясь по руслу нового для нас дела, вскоре мы обнаруживаем, что оно не такое простое, как мы ожидали. Мы сталкиваемся с первыми трудностями и рутиной. Результат приближается не так быстро, как нам хотелось бы. Накапливаются усталость, неуверенность и разочарование.
Пока мы сёрфили по волне мотивации, наша обычная повседневная жизнь тоже не стояла на месте. Дела, которые мы перевели в ранг второстепенных, начинают нас догонять. Если баланс в бытовых вопросах был сильно нарушен, то все, что мы отложили «на потом», превращается в нарастающий ком, который с удвоенной силой давит на наши плечи.
К этому неудобному моменту первая волна мотивации, как правило, угасает, и мы останавливаемся на полпути.
Важно помнить
Поймав первую волну воодушевления, не думайте, что так будет всегда. Снижение мотивации – это нормально, а ее последующие всплески могут быть гораздо менее яркими и продолжительными. Наше эмоциональное состояние тоже меняется и зависит от целого ряда факторов. Всё это не должно вас беспокоить.
Вместо того, чтобы ждать нового «прихода» или выискивать мотивацию в углах дивана, попробуйте изменить свой подход к приоритетному делу.
№1. Создайте систему привычек
Мы сильно переоцениваем мотивацию и недооцениваем силу привычки. А зря! Для привычек не требуется ни мотивация, ни сила воли, ни подходящее настроение.
3-4 недели, пока воодушевление бьет ключом – это идеальный срок для того, чтобы сформировать нужные поведенческие паттерны.
- Решите, в какие дни и в какое время вы готовы стабильно работать над новым делом.
- Разбейте весь свой путь на шаги. Ставьте план на месяц, на неделю, на день.
- Внедряйте новое дело в повседневную жизнь так, чтобы оно не заглушало другие дела, имеющие важность.
№2. Просто начните
Если вы не успели сформировать систему привычек, пока были «на волне», формируйте ее в имеющихся условиях. Действуйте так, будто ваша мотивация никуда не пропадала.
Секрет в том, что дофамин, наш главный «мотиватор», подтягивается вслед за действием. Поэтому не ждите чуда: оно не случится, если вы сами его не сотворите.
Если ловите себя на прокрастинации, определитесь с комфортным временным интервалом для работы – пусть даже это будут 10 минут. По истечении этого времени вы можете обнаружить, что теперь у вас достаточно мотивации, чтобы продолжать.
№3. Найдите внутреннюю мотивацию
Бывает внутренняя и внешняя мотивация.
Внешняя мотивация завязана на внешних факторах, будь то социальное признание или, к примеру, деньги.
Внутренняя мотивация — это желание чем-то заниматься потому, что вам это интересно и приятно. К внутренним мотивам относится также альтруистическое желание быть полезным другим людям.
Успешные бизнесмены или люди-бренды, помимо внешней мотивации, как правило, имеют и внутреннюю. Она именуется «миссией». Миссия сигнализирует, что компания или персона занимаются каким-то делом ради того, чтобы приносить пользу, а не просто срубить денег:)
Если миссия выбрана верно и соответствует действительности, она помогает двигаться вперед даже в кризисы и самые трудные времена.
Чтобы достичь успеха в достижении цели, обязательно стоит найти свою внутреннюю мотивацию. Обращайте внимание на то, какие вещи увлекают вас и заставляют потерять счет времени: скорее всего, именно они для вас и важны.
Если ваша цель как-то связана с другими людьми (например, вы запускаете бизнес, хотите стать коучем, блогером и т.п.) — не будет лишним найти и свою "миссию".
Если внутренняя мотивация никак не находится – возможно, вам стоит заняться чем-то другим. В противном случае вы будете страдать от нехватки мотивации на протяжении всего пути, так как дофаминовая реакция запускается тогда, когда вы делаете что-то, что вам нравится.
№4. Не рисуйте радужных замков
На волне первой мотивации мы склонны переоценивать ожидаемый результат и сроки его достижения. И чуда, как правило, не происходит.
Тем временем, отсутствие положительного результата для мозга – это сигнал о том, что игра не стоит свеч. Поэтому, завысив ожидания, вскоре вы неизбежно столкнетесь с прокрастинацией, унынием и апатией.
Так как путь к глобальным целям может быть слишком долгий, лучше разбить их на промежуточные, в количестве 5-6 штук. В идеале, каждая из промежуточных целей должна быть выполнима в течение 90 дней. Не забывайте ставить план на месяц, неделю, день – и, конечно, выполнять его: так вы будете регулярно получать «награду» – пусть небольшую, но вполне достаточную для того, чтобы не терять мотивацию и двигаться дальше.
№5. Исключите ложные цели
Исследуйте свои цели и попробуйте понять, в какой степени они важны для вас, а в какой — установлены окружающими.
Для этого можно прислушаться к сигналам тела. Представьте, как вы идете к цели, как достигаете ее; если при визуализации вы ощущаете дискомфорт — это тревожный сигнал.
Здесь важно помнить и о том, что дискомфорт может появляться в результате страха. Любые глобальные перемены вызывают страх на физиологическом уровне, поэтому можно попробовать визуализировать промежуточные цели и проанализировать свои ощущения. Ответьте себе на вопрос: вам будет лучше или хуже, если вы перестанете стремиться к этим целям?
Если вы все-таки решили, что цель для вас важна, но присутствует страх достижения – знайте, что это нормально, и с этим можно бороться - например, методом мысленной скульптуры.
№6. Наведите порядок в делах
Хаос задач уничтожает мотивацию, поэтому наведите порядок в делах, чтобы чувствовать, что все под контролем.
Полезные инструменты по быстрому и качественному «расхламлению» вы найдете здесь.
№7. Не допускайте перегрузок
Практикуйте регулярный качественный отдых, релаксацию. Тот, кто усиленно работает и забывает отдыхать, может столкнуться с крайне неприятным состоянием эмоционального выгорания.
Признаки выгорания:
- вы чувствуете непроходящую усталость и апатию
- вам не хватает сил даже на общение с близкими
- вы невнимательны и допускаете глупые ошибки
- вы раздражительны или тревожны
- все вокруг потеряло смысл
Если вы заметили за собой что-то подобное – категорически рекомендуется качественно отдохнуть. После отдыха обязательно проанализируйте ситуацию и выявите причины выгорания, чтобы принять меры и не допустить рецидива.
Берегите себя в периоды, когда совершенно нет сил. Интерес к жизни и приоритетному делу обязательно вернется, когда вы пополните свои энергетические резервы.
Если же вы относитесь к людям, которые не могут сидеть сложа руки, займитесь теми аспектами вашей приоритетной задачи, которые доставляют вам истинное удовольствие.
№8. Обогатите внешнюю среду маячками-триггерами
Найдите или сделайте сами визуальные напоминания о том, как здорово будет, если вы завершите начатое. Образы или слова должны обладать мотивационной силой, вызывать у вас приятные и волнующие чувства. Разместите их на видных местах, на заставках экранов.
Периодически обновляйте коллекцию, меняя «замылившиеся» стимулы на свежие.
№9. Общайтесь
Даже у истинного интроверта есть потребность в общении. Если вы давно не виделись со значимыми людьми, возьмите перерыв и посвятите его приятной коммуникации. Социальные потребности для нас очень важны, и вы можете удивиться, насколько сильно вас может зарядить встреча с друзьями.
№10. Держите дофамин под контролем
Нет дофамина — нет мотивации. А точнее, нет предвкушения удовольствия, которое побуждает нас идти вперед и прилагать усилия.
Конечно, нельзя списывать все свои успехи и неудачи только лишь на дофамин, но если вы будете держать его под контролем, это даст вам огромное преимущество. Поэтому:
- Высыпайтесь
Дефицит сна ведет к уменьшению количества рецепторов дофамина. Сам гормон может вырабатываться в достаточных количествах, но ощущать его будет нечем.
- Полноценно питайтесь
Для синтеза дофамина нужны аминокислоты фенилаланин и тирозин. Они есть в яйцах, сыре, рыбе, мясе, орехах и многих других продуктах (погуглите).
- Не допускайте сильных дофаминовых пиков
Есть вещи, которые вызывают сильный выброс дофамина и такой же резкий спад. Мы получаем удовольствие, за которым следует апатия.
К таким вещам относятся: сладкое, никотин, алкоголь, просмотр развлекательных передач, различные стимуляторы, рискованные занятия, а также, как ни странно, слишком эмоциональная реакция на успех или иные приятные события.
Чтобы не скатиться в дофаминовую яму, следует избегать или существенно сократить потребление вышеперечисленного и держать эмоции под контролем.
- Прокачивайте дофамин
В противовес вещам, которые вызывают плохой дофаминовый пик, есть инструменты, которые повышают дофамин и не вызывают его резкого спада, обеспечивая заряд бодрости до 2-4 часов. К ним относятся закаливание и физическая нагрузка.
Важно: физ. нагрузка обязательно должна быть посильной и нравиться вам.
- Следите за здоровьем
Хроническое вялотекущее воспаление может влиять на уровень дофамина и, как следствие, снижать мотивацию.
Оно может длиться годами, и вы можете годами ощущать нехватку сил. Если вы подозреваете какие-то неполадки в своем организме – сдайте общий анализ крови и проконсультируйтесь с терапевтом.
Надеюсь, статья была для вас полезна!
Ставьте лайк и подписывайтесь на мой канал, если хотите узнать больше о личной эффективности и инструментах саморазвития.
#личнаяэффективность #мотивация #дофамин