Публичные выступления, перелеты, экзамены, собеседования, коммуникация, собаки или кабинет стоматолога: чего вы боитесь?..
В обществе почему-то укоренилась идея, что самый быстрый и надежный способ победить страх – просто «сделать это». Будто бы есть некая сила, которая в критической ситуации поможет погасить внутреннее сопротивление и вернуть жизнь в холодеющие конечности :)
Как правило, на деле подобные эксперименты оказываются настоящим испытанием для психики. Вы скорее поклянетесь больше не повторять такого подвига, чем еще раз «сделаете это».
Как быть? Неужели смириться?
Нет!
Существует простой, безболезненный и доступный каждому способ искоренить страх перед чем угодно. Этот способ называется «Мысленная скульптура». Впервые он был предложен шотландским нейробиологом и психологом Яном Робертсоном.
Мысленная скульптура – это техника визуализации, но визуализации правильной.
В отличие от некоторых практик, где вы смотрите на себя со стороны (как на героя фильма), МС подразумевает полное чувственное погружение. Вы представляете, будто сами непосредственно вовлечены в действие. Вы можете видеть, слышать, осязать и обонять, ощущать движения своих мышц.
Секрет в том, что в процессе выполнения мысленной скульптуры мозг не осознает, что все происходит лишь в воображении. Он принимает происходящее за реальность и вовлекается в формирование нейронных связей и навыков, которые требуются для выполнения реальных действий.
Мысленная скульптура настолько эффективно нейтрализует страх, что применяется в работе с жертвами катастроф и людьми, страдающими от кошмаров. Все, что требуется в данном случае – погружаться в воспоминание/сон, но при этом представлять благоприятный исход. При регулярном повторении мозг запоминает новый сценарий, и проблемы остаются в прошлом: люди продолжают жить без флешбэков или спокойно спят.
Если вы боитесь событий, не зависящих от вас (например: избегаете полетов, потому что ваше воображение рисует катастрофу, или собак – потому что вас непременно укусят), загружайте в свой мозг альтернативный положительный сценарий. Самолет благополучно приземляется, все хлопают; собаки равнодушно проходят мимо, даже не взглянув на вашу лодыжку.
- Разумеется, мысленную скульптуру нужно выполнять правильно, и об этом я расскажу чуть ниже.
Мысленная скульптура – это надежное и многоцелевое средство, которое применяется не только для преодоления страхов или освобождения от болезненных воспоминаний. Прорабатывая желаемый сценарий, можно справляться со вспышками гнева или ступора при коммуникации, научиться делать божественные комплименты или уместно шутить.
Мысленная скульптура пошагово
Подготовка
Если вы оцениваете свой страх как глубокий и закостенелый, начинайте практиковать мысленную скульптуру минимум за месяц до того, как нужно будет приступить к реальным действиям.
Заранее решите, сколько времени вы готовы уделять этой практике каждый день. Обратите внимание, речь идет не о часах, а о минутах! Если затрачиваемое время будет минимальным, вы избежите прокрастинации и с большей готовностью будете приступать к выполнению. В отношении мысленной скульптуры важны не временные затраты, а регулярность, повторение и качество выполнения.
Процесс
Для наглядности рассмотрим технику мысленной скульптуры на примере публичного выступления.
1. Найдите спокойное место, примите удобную позу и закройте глаза.
2. Представьте себя в ситуации. Осмотритесь. Кто и что вас окружает? Как выглядят люди? Какие эмоции считываются с их лиц? Как они двигаются?
3. Подключите все остальные чувства. Почувствуйте запахи, текстуры, услышьте звуки.
- Важное напоминание: главное условие выполнения мысленной скульптуры – вовлечение всех органов чувств!
4. Не двигая мышцами в реальности, представьте, что вы зачитываете свою речь. Что вы говорите, как звучит ваш голос? Какие жесты вы используете?
5. Вообразите положительную реакцию на ваши действия. Рассмотрите восторг на лицах людей, вслушайтесь в аплодисменты.
Через некоторое время регулярной практики вы почувствуете, что она дается вам очень легко. На этом этапе можно увеличить время выполнения (если необходимо), а также приступить к проработке еще одного варианта:
6. Представьте себе худший, на ваш взгляд, сценарий, который может произойти, и то, как вы успешно с ним справляетесь.
Например, вы видите, что люди начали перешептываться или разочарованно уткнулись в смартфоны.
Что вы чувствуете, видя это?
Что предпримете?
Прочувствуйте свой триумф после того, как вам удалось переломить ситуацию в свою пользу.
Переходите к настоящему заданию только тогда, когда поймете, что полностью готовы.
Желаю успехов!
Подпишитесь на мой канал, если хотите узнать больше о личной эффективности и инструментах саморазвития.
#личностныйрост #мысленнаяскульптура #личнаяэффективность