День 1. Расчет калоража. Готовый рацион
Привет всем!!!
Поздравляю вас с началом марафона!!! Если вы читаете эту статью, значит сделали свой первый шажок на пути к своей цели. И это отлично! Я рада за вас!!!
Девчата, только давайте не забывать: чтение и узнавание нового – это хорошо, но всё это новое (или хорошо забытое старое) надо ПРИМЕНЯТЬ. Только от чтения моих статей вы не похудеете.
Вроде все это знают и понимают, но готовы только читать и мечтать.
О чем мечтать? Уже середина марта! Еще 2 месяца и лето, открытые платья и купальники.
Так что начинаем работать!!!
Статьи будут выходить ближе к обеду по мск.
Обычно, я начинаю свои марафоны с теории и постановки целей. Но, судя по комментариям, вам в первую очередь нужны мои готовые рационы. Чтобы вы не гадали, какой рацион вам подходит, и не использовали то, что вам будет вредить, начнем с расчета вашей суточной нормы калоража.
Но вначале чуть-чуть о моих рационах.
Я стараюсь для каждого марафона разработать новые рационы.
Если посмотреть меню, которые я публиковала еще лет 4-5 назад, то вы увидите, что упор был на соблюдение общего калоража. Далее я уже учитывала нормы БЖУ. Затем снизила количество приемов пищи с пяти до четырех. Сократила количество и/или упростила рецепты блюд. Т.е. мои рационы, их структура меняются.
В этом марафоне будут учитываться все предыдущие нормы по меню + я добавила соблюдение нормам по пищевым группам (не зря же я училась на нутрициолога).
КОЛИЧЕСТВО ПРИЕМОВ ПИЩИ
В этом марафоне я хочу дать граммовки сразу на 3 калоража:
· 1400 (+/- 50) ккал
· 1600 (+/- 50) ккал
· 1800 (+/- 50) ккал
Чтобы не рассчитывать граммовки под каждый калораж и каждый прием пищи, будет такая схема:
- 1400 ккал – завтрак, обед, ужин
- 1600 ккал - завтрак, обед, ужин, перекус
- 1800 ккал - завтрак, обед, ужин, перекус, полдник
Т.е. я даю 3 основных блюда для калоража 1400 ккал. Плюс 1 перекус для калоража 1600 ккал + еще 1 перекус (полдник) для калоража 1800 ккал.
Те девчата, у которых норма 1400 ккал, но вы привыкли есть 4 раза в день, вы можете разделить свой завтрак на 2 части (2/3 – на завтрак, 1/3 – на перекус), а обед и ужин съесть по плану. Так у вас получится 4-разовое питание.
Конечно, никто не мешает вам подгонять мои рационы под свои нормы путем пропорционального пересчета веса исходных продуктов. Делайте, как вам удобнее.
Еще момент: полные готовые рационы с калоражем, граммовками и рецептами я дам только в первых 2-3 статьях. Далее буду писать только краткое меню из блюд. При желании вы сами можете рассчитать нужный вес каждого блюда.
Если вы по каким-то причинам не хотите считать самостоятельно, то полные рационы можно получить за подписку – 500 рублей за 20 рационов.
Подписку можно оформить:
в ВК – ПОДДЕРЖАТЬ АВТОРА по ссылке
в ОК – раздел ПЛАТНЫЕ ТЕМЫ по ссылке
в ТЕЛЕГРЕММ – оставьте комментарий в моей группе, и я с вами свяжусь
___________________________________
Ну, а теперь вернемся к основной теме сегодняшнего дня - расчёт суточной нормы калоража.
Конечно, есть много приложений, где достаточно забить свои данные и программа сама всё посчитает. Но я предлагаю хотя бы один раз сделать это самостоятельно, вручную.
Дело в том, что приложения используют в принципе одни и те же формулы. Но одни покажут ваш калораж в режиме удержания веса, другие - в процессе похудения. Одни учитывают вашу физическую нагрузку, другие – принимают ее за ноль.
И как правило, никто не пишет, а какой режим установлен.
Поэтому давайте посчитаем и сравним данные со своим счетчиком.
Итак, сейчас самой популярной и наиболее приближенной к нашим реалиям считается формула Миффлинa - Caн Жeopa:
· Мужчины: калораж = {9,99 х вес (кг)} + {6,25 х рост (см)} – {4,92 х возраст в годах} + 5
· Женщины: калораж = {9,99 х вес (кг)} + {6,25 х рост (см)} – {4,92 х возраст в годах} -161
Сложно? Ничуть.
На моём примере: рост - 171 см, вес - 56 кг, возраст - 43 года.
Получаю:
9,99 * 56 + 6,25 * 171 - 4,92 * 43 - 161 = 1255,63
Но! Это ещё не норма потребности в калориях.
Теперь это число надо умножить на коэффициент, который зависит от вашей активности:
• 1,2 - минимальный уровень физнагрузки или полное ее отсутствие (сидячая работа, отсутствие спорта);
• 1,3-1,4 лёгкий уровень активности (легкие физические упражнения около 3 раз в неделю, ежедневная утренняя зарядка, пешие прогулки);
• 1,5-1,6 средняя активность (спорт до 5 раз в неделю);
Я выбираю минимальный уровень нагрузки. Я, конечно, пытаюсь тренироваться, но как-то не на постоянной основе.
С другой стороны, если бы я тренировалась 5 раз в неделю, неужели каждый раз я тратила бы одинаковое количество калорий? Очень в этом сомневаюсь.
Даже, если 2 человека выполняют одну и ту же тренировку, они потратят разное количество калорий.
Вот поэтому при расчёте своей нормы я беру коэффициент 1,2, как будто у меня вообще нет физической нагрузки. В крайнем случае, мне легче посмотреть на браслет и узнать потраченные калории, чтобы конкретно их и восполнить, а не гадать каждый раз, сколько же я потратила и уложилась ли в нужный коэффициент.
Так что, в моем случае:
1255,63 * 1,2 = 1507 ккал.
Вот сколько мне надо съедать для поддержания своего веса.
Но мы же собираемся худеть. Поэтому полученную цифру уменьшаем на 10-15%.
Получаю: 1356-1281 ккал
Вот это уже реальные цифры для похудения.
Они уже совпадают с теми цифрами, что считают мне счетчики калорий.
У меня 3 счётчика и вот что они показали:
1300/ 1322/ 1338 ккал
Теперь понятно, почему нельзя вслепую доверять счётчикам?
Если бы я посчитала дефицит в 15% от нормы, предложенной счетчиком, то получила бы 1100 ккал. А это уже почти 30% дефицита от моей реальной нормы! И проблемы со здоровьем не за горами.
Кстати, сейчас многие диетологи и фитнес-тренеры говорят, что калораж не должен быть ниже 1200-1400 ккал. Это самый-самый минимум нашего потребления. Этого калоража хватает только на поддержание нашего организма. Т.е. просто целый день лежим и абсолютно ничего не делаем, наш организм уже тратит 1200 ккал. Немного походили, сварили еду, поели - организму уже требуются дополнительные калории.
Поэтому старайтесь не снижать калораж! Бывают блюда, которые дают долгую сытость, бывает, с утра не хочется есть, но есть надо. И желательно соблюдать хоть минимальный режим питания.
Если вы будете мало есть, то организм решит, что пришли голодные времена и надо срочно запасать энергию. А это жир на нашем теле. Т.е. вместо похудения получим увеличение жира.
Когда ешь в одно и то же время, организм постепенно понимает, что еда есть, она никуда не делась и вот в назначенное время он ее получит. Зачем запасать лишнее, если в определённое время появится еда? И организм перерабатывает полученные калории.
Надеюсь, вы не будете устраивать себе голодовки).
Еще момент на счет дефицита калорий.
Рассчитанные по формулам нормы калоража – это, конечно, хорошо. Но я очень рекомендую хотя бы 2-3 дня поработать с счетчиком калорий. Т.е. вбить в счетчик всю съеденную еду и узнать ваш реальный суточный калораж. Сколько вы на самом деле едите в день.
Желательно учитывать вес вашей еды не на глаз, а с помощью весов.
Знаю, знаю… послышались ваши стоны и вздохи: не умею пользоваться счетчиком, лень взвешивать еду и т.п.
Но, девчата, вы когда приходите к врачу, как себя ведете? На все вопросы молчите? Пускай врач сам догадается, что у вас болит и как лечить? Или вы всё-таки следуете рекомендациям?
Подсчет калорийности еды – это моя рекомендация. Я прошу вас делать это хотя бы 2-3 дня. Для чего?
Ну, не просто же у вас вес растет. Наверняка у вас переедание. Возможно, скрытое переедание. Это когда перехватили на ходу горсть орехов и + 300 ккал. На хлеб намазали не прозрачный слой масла, а такой, чтобы видно было и + еще 50-100 ккал. На завтрак съели овсянку из пакетика (вместо развесной) и + 150-200 ккал. На работе с чаем съели 2 конфетки и + 200 ккал. Таких примеров скрытого переедания масса.
Найти его поможет только строгий контроль всего съеденного.
Но не только для этого я предлагаю вести пищевой дневник.
Как уже было сказано выше, для комфортного, бесстрессового сброса веса ваш дефицит калорий должен составлять не более 10-15% от того, что вы едите сейчас.
Допустим по формуле вы насчитали себе 1500 ккал, с учетом дефицита – 1300 ккал. Но реально вы сейчас едите 2500 ккал. Тогда получаем, что 1300 ккал от реального потребления — это уже 48% дефицита!!!
Вы представляете, что будет с вашим организмом, если вы резко сократите свой калораж почти в 2 раза?! Уже через несколько дней вас ждет срыв, отвратительное настроение, самобичевание и набор веса по кругу. Вам это надо???
Думаю, этого никто не хочет.
Выход – вести пищевой дневник, узнать свое реальное потребление и рассчитать дефицит с учетом именно этого числа. Постепенно (!!!), не за 1 день снизить калораж до нормы, рассчитанной по формуле.
Девчата, помним: только действие, только выполнение моих рекомендаций поможет вам сбросить лишнее. От чтения статей вы не похудеете!
!данная статья носит ознакомительный характер. При смене программы питания следует предварительно проконсультироваться с соответствующим специалистом.
! Если ваша суточная норма в калориях больше/меньше предложенной мной, обязательно откорректируйте вес исходных продуктов
! Если вам нельзя есть часто, разбивайте всё меню на то количество приёмов пищи, что подходит именно вам.
МЕНЮ
ЗАВТРАК
кабачковые блины + творог
СОСТАВ:
кабачок молодой - 150 гр.,
яйцо - 1 шт.,
кефир 2,5% - 100 гр.,
сода - 1/4 ч.л.
овсяная мука - 50-60 гр.,
укроп, соль,
творог 5% - 100 гр.
В чашу блендера закинуть кусочки кабачка, яйцо, кефир, соду и муку. Пробить до однородной массы. Добавить рубленую зелень.
Если нет блендера, то кабачок натереть на мелкой тёрке. Сок не отжимать! Муку добавлять до консистенции жидкой сметаны.
Выпекать на сухой антипригарной сковороде блины или оладушки.
Подать с творогом.
ОБЕД
Печёночные котлеты с гречкой + овощной салат
СОСТАВ:
печень говяжья - 300 гр
яйцо - 1 шт
лук - 60-80 гр
овсяная мука - 30 гр
помидоры - 2 шт
огурцы - 2 шт.
масло растительное - 2 ч.л.
гречка - 30 гр
Отвариваем гречку до готовности. Её едим только в обед!!!
Печень и лук измельчаем в фарш. Добавляем яйцо, овсяную муку (или перемолотые овсяные хлопья). Из полученного фарша выпекаем котлеты. На сковороде или в духовке.
Я вообще делаю проще: выливаю фарш в форму с бумагой для выпечки и запекаю в духовке. Получается как бы запеканка, которую нарезаю потом на кусочки.
Из овощей и растительного масла готовим простой овощной салат.
На обед съедаем: всю гречку + 1/2 котлет + 1/2 овощного салата
УЖИН
Печёночные котлеты + овощной салат
Ничего не готовим. Доедаем вторые порции котлет и салата.
Т.е. котлеты и салат приготовили из всей граммовки обеда, но половину съели в обед, половину - на ужин.
ОБЩИЙ КАЛОРАЖ (из 3 блюд) - 1384 ккал, БЖУ 113/45/135
ДОБАВОЧНЫЙ ПЕРЕКУС
йогурт с фруктом/ягодами и семенами льна (или чиа)
СОСТАВ:
йогурт натуральный - 150 гр.,
фрукты, ягоды - 150 гр.,
семена чиа, льна, кунжута - 1 ст.л.
Здесь и готовки нет.
В йогурт насыпать семена или семечки (можно взять кунжут, лён и подобное).
Если используете семена чиа, то, насыпав их в йогурт, оставьте минут на 30 в покое, а потом уже можно есть.
Сверху добавляем ягоды или фрукты.
ОБЩИЙ КАЛОРАЖ (из 4 блюд) - 1596 ккал, БЖУ 120/52/162
ДОБАВОЧНЫЙ ПОЛДНИК
бутерброд с сыром и овощами
СОСТАВ:
хлеб - 1 кусочек,
сыр типа Российского - 30 гр.,
овощи (пекинка) - 25-30 гр.
И опять ничего не готовим. На хлеб выложить овощи и сыр.
ОБЩИЙ КАЛОРАЖ (из 5 блюд) - 1777 ккал, БЖУ 130/62/176
Вот такое меню на сегодня. Напоминаю ваше задание: вести пищевой дневник любым удобным для вас способом хотя бы 2-3 дня. Вычислить суточный калораж с учетом дефицита (в расчете учитывать реальное потребление калорий)
Буду благодарна любой поддержке канала «Худеем Вкусно!»
ДЕНЬ 2 ПО ССЫЛКЕ
Жду лайки, комментарии)
