Случалось с вами: проснулся – и ногу свело? Провел несколько часов за компом – и спина отваливается? Поработал физически или потренировался – и мышцы ноют так, что сил нет? В каждом из подобных случаев и во многих других меня спасает вот этот маленький мячик.
Называется он мяч для МФР – миофасциального релиза. На самом деле за страшным названием скрывается обычный самомассаж, только с мячом или роллом, благодаря которым можно быстрее размять мышцы и восстановить в них кровообращение. О ролле в следующий раз, сегодня – о маленьком мяче, который мне лично помогает решать большие проблемы.
Нужны только мячик и мышцы
Прелесть МФР-занятий в том, что для них нужно небольшое пространство – примерно метр на полтора – и собственно мяч, цена которого в пределах одной процедуры массажа. А результат впечатляет. С мышц снимается напряжение, суставы становятся более подвижными, ну и, главное для меня – уходит боль.
Заниматься с мячом лучше каждый день, сразу после утренней или вечерней зарядки, когда мышцы разогреты. Для тех, кто проводит тренировки, можно размяться и перед ними, подготовить мышцы к нагрузке.
Вместо мяча для МФР можно использовать обычный теннисный мяч, но тут можно нарваться на подделку – под их видом случается продают пустые внутри мячи. Такие лопнут на первом же занятии, особенно если прокатывать ягодичные мышцы.
Точки опоры
Разминать ягодицы следует так: опираемся на три точки – на руки за спиной и согнутую в колене опорную ногу. Если прокатываем правую ягодицу, опорной будет левая нога. Вес тела переносим на ягодицу и медленно ее прокатываем, ищем точку, где ощущается дискомфорт, в этом месте задерживаемся, разминаем ее подольше.
Маленький лайфхак – если при этом ощущается боль, ее нужно выдыхать через рот с таким ощущением, будто греем ладони зимой. Если боль слишком сильная, сначала обкатываем мышцы вокруг, затем снова возвращаемся к проблемной точке.
По такому же принципу можно прокатывать мячом заднюю поверхность бедра и икры.
Грудные мышцы прокатываем рукой, с небольшим нажатием, но не молочные железы, а под ключицей. Также задерживаемся в точках, где испытываем дискомфорт.
К стенке!
Шею со стороны спины, область под лопатками и ниже разминаем, прижав мяч к стене той частью тела, которую нужно проработать. Принцип тот же – ищем болевые или, как их называют специалисты, триггерные точки и уделяем им особое внимание. Также прижавшись к стене можно прокатать и наружную часть ягодиц – на полу это не очень удобно.
Прорабатывают мячом и стопы. Для этого ставим ноги на ширину плеч, вес переносим на ногу, которая стоит на мяче и прокатываем сначала всю стопу, затем по трем линиям – от пятки к мизинцу, от пятки к среднему пальцу и от пятки к большому. Опять же – при возникновении боли стараемся выдохнуть ее. Это очень помогает – проверено на себе.
Как и при любых занятиях перед их началом нужно посоветоваться с врачом, узнать – нет ли у вас ограничений, при которых такие разминки запрещены. Ведь для массажа тоже есть ограничения – при многих заболеваниях он противопоказан. И самомассаж – не исключение.
Ну, и конечно не стоит прокатывать мышцы, когда есть открытые раны, простуда или грипп, которые сопровождаются высокой температурой.
Возможно, вам также будут интересны упражнения, которые позволяют мне жить без болей в ногах и спине, или пригодится народный способ избавления от болей в коленях. Также можете выполнить со мной три упражнения для лучшей работы мозга.