Кто спорит, занятия в спортзале, да еще и с тренером – вне конкуренции. Но не всегда есть такая возможность. А без работы мышцы, как уверяют знающие люди, атрофируются за две-три недели. Особенно если ведешь сидячий образ жизни.
Чтобы насколько возможно их поддерживать, занимаюсь дома. Вот пять упражнений, которые я делаю с различными резинками. Они в какой-то степени заменяют тренажеры.
Меняй резину!
Кольцевые резинки – четыре штуки в комплекте на разные уровни нагрузки – и широкую эластичную ленту пришлось купить, когда меня направили на ЛФК. Сходила на занятия один раз и больше там не появлялась. Не потому, что лень или тяжело – молоденькая стройная девочка с таким отвращением смотрела на мое расплывшееся тело, что второй раз проходить через такой «боди-контроль» не захотелось. Но список упражнений все же прихватила и теперь делаю их дома, когда жизнь отлучает меня от спортзала.
Принцип, кстати, тот же, что и на тренажерах, и нагрузка, кстати, еще та! До самой жесткой – темно-фиолетовой, супертяжелой – резинки я еще не дошла. Но две первых – порвала. В прямом смысле – не выдержали они моего напора) Пришлось менять резину…
Впрочем, хватит слов – к делу! В конце – пара лайфхаков.
На боку и на спине
Упражнения мне назначили в связи с болями в спине: на моем позвоночнике студентам медвуза бы тренироваться – там все, что есть в энциклопедии. Первые пять как раз выполняются с резинками и лежа – на боку и на спине.
Упражнение первое
Выполняется лежа на боку – я начинаю с левого – кольцевая резинка на стопах, рука на бедре. Поднимаешь правую руку и ногу на вдохе строго вверх, желательно замереть в этом положении на пять секунд, опускаешь на выдохе. Начинала с восьми подъемов, сейчас делаю 16. То же самое на другом боку с другой ноги.
Упражнение второе
Возвращаешься на левый бок, на стопах резинка, на вдохе притягиваешь колено к животу, на выдохе возвращаешься в исходное положение.
Упражнение третье
Такое же упражнение на спине, руки вдоль тела, на стопах все та же кольцевая резинка. По очереди притягиваешь колени к груди на вдохе, возвращаешь на выдохе.
Упражнение четвертое
Его нужно делать на спине с широкой эластичной лентой. Концы в руках – стопа в середине. Она длинная, я складываю ее вдвое, заодно нагрузка больше. На вдох поднимаешь ногу четко вверх как можно ближе к себе, по крайней мере, под 90 º, стараясь держать колено прямым, не сгибать его, на выдох возвращаешь также с выпрямленным коленом.
Упражнение пятое
Лежа на спине, на стопах снова кольцевая резинка, отводишь правую ногу на вдохе вправо, если есть возможность, задержаться на пять секунд, на выдохе возвращаешь. Повторять 4-8-16 раз – сколько получается для начала, затем левой ногой.
Пара советов
Выполняя упражнения на боку, нужно лежать по струнке. Для этого хорошо или использовать покрывало с рисунком, по которому будешь равняться, или лечь рядом с полотенцем и выравниваться по нему.
Нагрузка должна приходиться не на стопы, не на голени и даже не на бедро, а на тазобедренный сустав, место, где нога соединяется с туловищем. Когда выполняешь упражнение, на этом нужно сконцентрироваться. А вся остальная нога в любом случае получит нагрузку.
Как-то так) Если что-то непонятно, спрашивайте. Если было полезно – ставьте лайки, так я буду знать, о чем писать дальше. Если интересно – подписывайтесь и комментируйте, буду рада общению) Всем здоровья!
Возможно, вам пригодятся еще и эти упражнения: "Зачем прятать голову под крыло и что еще я делаю, чтобы шея не болела"
или вы тоже хотите похудеть к лету на самурайской гимнастике.