Начало моих размышлений о пищевом поведении:
Дисклеймер: я не врач, не психотерапевт, не диетолог-нутрициолог, я человек с некоторыми диагностированными и некоторыми предполагаемыми расстройствами, который любит общаться, изучать и рассуждать :)
Последнюю статью я закончила тем, что набравший не из-за РПП Илья Ильич решил похудеть. Предположим, что он ещё не начал. Какие у него в моём понимании есть варианты.
Если Илья Ильич не будет фанатеть
Как подойти к похудению без фанатизма:
- Долго набирали, будем долго сбрасывать
Похудение — это стресс. Дефицит — это стресс. Чем сильнее дефицит, тем стресс сильнее. И мозгу, и телу надо давать время на адаптацию к новым условиям, иначе словим ответку, как психологическую, так и физиологическую. - Вес — не цель, а следствие. Диета — не спринт, а путь к здоровому питанию и отношению к себе и своему телу.
Многие возражают. "Если я не буду видеть результат, я сорвусь". Такая установка возникает, когда ваша цель — конкретные цифры на весах. Но если вы хотите идти к тому, чтобы быть здоровым, то ваш результат — это поддержание ежедневных действий, направленных на заботу: сбалансированное питание, активность по любви, еда для жизни, а не жизнь для еды. Каждый прожитый день — это уже ваш результат. - Нет ограничений — нет проблем
В данном контексте — нет ограничений — не значит, что вы едите всё подряд и худеете исключительно на бургерах. Помним! Забота о себе. Мы понимаем, что забота — это когда мы кормим себя вкусно, сбалансированно и в здоровых количествах. Если вы ели только сладости или чипсы, то, конечно, необходимо вернуть в рацион базовую еду: мясо, творог, яйца, рыбу, морепродукты, не сладкие углеводы, овощи и фрукты и т д. Базовая еда — то, что нам нужно, чтобы быть здоровыми, сытыми, сильными и продуктивными. Всё, что мы считаем лакомствами — не запрещено, но дополняет наше питание. - Движение, активность, спорт — по любви и во имя здоровья
Продолжаю быть амбассадором спорта. Для нас естественнее есть и сжигать, чем сидеть на дефиците и не двигаться. Мышцы — это эндокринный орган, их работа влияет на метаболические процессы. Хотите здоровые отношения с едой — найдите активность или спорт, от которых вас прёт. Это могут быть длительные интенсивные прогулки, кроссфит, танцы, скалолазание, теннис, игровые виды спорта и многое другое. Не тренажёркой единой. - Насыщение — то, за чем в основном придётся следить
Это про лептин, гормон, ответственный за голод и насыщение. Когда мы едим, концентрация его повышается, а через какое-то время в мозг поступает сигнал о насыщении, и человек прекращает есть. Но при повышенной концентрации лептина (вследствие постоянных перееданий, при избыточной массе тела) возникает лептинорезистентность, то есть снижение чувствительности к лептину, а значит, чувство насыщения приходит к нам с запозданием. Человек снова переедает, попадая в порочный круг. Решение? Следить за своими ощущениями, помнить об этой особенности и давать себе передышку после того, как съели порцию еды.
Я не буду сейчас говорить о работе с головой. Потому что по умолчанию Илья Ильич в нашей истории не имеет с этим проблем.
А что насчёт подсчётов?
Честно скажу, я не фанат взвешивания еды. Я не считаю, что это естественно, не буду сравнивать подсчёт калорий с контролем времени по часам или чем-то ещё подобным. Я сама в первый раз похудела чисто на спорте, какие-то небольшие изменения в питании подтянулись на автомате. Но я тогда не работала с головой, а в моём случае — это необходимость и основная проблема. Потому потом слегка откатилась обратно.
Во второй заход я считала. Я взвешивала еду 4 месяца в дефиците, месяц сидела на поддержке на подсчёте. Потом на месяц убрала весы. Поняла, что не доедаю белка. Посидела ещё месяц с особым вниманием к белку и к анализу того, какие продукты и в каком количестве дают мне норму белка. Сейчас не взвешиваю. Посмотрим, что будет :) Так что моё мнение — как инструмент, который даёт возможность проанализировать рацион — да, временно. И то, если чувствуете, что ловите фиксацию на цифрах, лучше убирайте.
Если у Ильи Ильича горит и он хочет быстро
Что часто делают люди, когда они вдруг решили "хватит жрать" или у них наконец наступил "понедельник"? Правильно, переходят к активным действиям!
- Исключают всё, что только можно и нельзя — привет "сладким запретным плодам"
- Переходят исключительно на ЗОЖ-продукты, всё без сахара, без глютена, без жира, без всего, короче
- С калоражем и активностью могут быть варианты: реже — более менее нормальное количество еды + изнурительные тренировки, чаще — 1000 ккал / день + отстутвие активности, возможна активность для "отработки" срыва.
- Считают всё до миллиграмма, покупают ювелирные весы, не едят в ресторанах, возят весы в отпуск
- Едят невкусную еду! Это для меня было открытием:
Вы чувствуете да? Как это всё соотносится с нормальным пищевым поведением, к которому мы хотим прийти? А никак. И вообще говоря, вот такие диеты — это самое настоящее нарушение пищевого пиведения:
Ограничительное пищевое поведение характеризуется преднамеренными усилиями, направленными на достижение или поддержание желаемого веса соблюдением диеты. Люди, ограничивающие себя в питании, игнорируют внутренние сигналы голода (или жажды) и придерживаются низкокалорийного режима питания. Эмоциональная нестабильность, возникающая на фоне применения жестких диет, получила название «диетической депрессии», которая приводит к отказу от дальнейшего соблюдения диеты и к приступу переедания. Такой эпизод может повлечь за собой появление чувства вины, снижение самооценки.
М. Коннер и К.Дж. Армитейдж приводят пример исследования, обнаружившего, что люди, ограничивающие себя в пище, в большей степени склонны также к эмоциогенному и внешнему (экстернальному) питанию; а также, что девушкам, учащимся в колледже и ограничивающих себя в еде, наиболее свойственно на воздействия стресса увеличивать потребления пищи по сравнению с теми, кто себя в ней не ограничивал.
Изначально, ограничительный тип описывается у девушек, которые вообще могут не иметь лишнего веса, но субъективно считают, что он у них есть. И тем не менее, если лишний вес реально есть, то жёсткими диетами мы можем сами загнать себя в рамки именно такого поведения, который в свою очередь может повлечь за собой повление эмоциогенной и экстернальной составляющей!
Как вы подходили к вопросу похудения? Ощущаете, что чем жёстче подход, тем сильнее эмоциональная нестабильность и тем чаще срывы?