Почему можно худеть на низких калориях? Изнанка подсчёта калорий (Часть 3)

После разговора о вранье в отчётности стоит перейти к одной очень важной и чертовски чувствительной теме: похудение на низких калориях.

Погнали разбирать (пока не надели на вилы)!

Я не знаю, что это за магия, но есть заколдованная цифра 1200 ккал и три категории дам (и сочувствующих мужчин):

1. Сейчас читают и не понимают, к чему шум, т. к. далеки от низких калорий. Ну или вообще от калорий.
2. Клянутся, что сидели на 1200 ккал (1000, 800, 600) и не худели.
3. Поднимают бунт, разжигают факелы, точат вилы и рисуют транспаранты «Так нельзя! Вы лишаете людей здоровья!». Особо отбитые мадам успевают усидеть сразу на двух стульях (2 и 3) — благо, размер попы позволяет.

Первым:

Попытайтесь расслабиться и получить удовольствие!

Вторым:

• Большинству из вас стоит перечитать первые две части поста (Часть 1, Часть 2) — там про вас. Я вполне верю в то, что некоторые миниатюрные организмы способны забуксовать даже на низком калораже, но только не баобабы.
• Сердобольным тренерам: учитывая всё изложенное в первых двух частях, можно проваливать подопечного и на 1200 ккал, и на 1000 ккал, и даже на 800 ккал. Если ему не голодно, не грустно, не печально — то живёт он вовсе не на этом нищенском калораже. Те, кто реально держит такую низкую планку, в основном будут проситься наверх и трепетно ждать окончания «заключения».
• Некоторым стоит научиться честно считать калории. Да, представьте себе, это навык, который приходится оттачивать. В Физикл очень часто приходят граждане категории «яувсёумею» и «ядавносчитаю» и начинают учиться заново, теперь уже нормально.
• Многих просто не устраивает темп. Если вы не в курсе, то 0,5-1% потери веса в неделю — это хороший безопасный темп для абсолютного большинства. 1,5% и выше — безопасно, если у нас кто-то очень большой и очень жирный. Но, скорее всего, аппетит не позволит. В первую пару недель возможны бОльшие отвесы, но это преимущественно движение воды и к жиру отношения не имеет.
• Есть ещё малая часть щуплых организмов: миниатюрных, малоподвижных, не очень-то спортивных. Я сам знаю девчат, живущих на 1200-1500 ккал, и ни разу не страдающих. Потому что у них крайне невыраженный аппетит. Они никогда не были толстыми, намного чаще стоит проблема набрать вес или поправить качество тела.
• Если аппетит всё-таки в наличии, а шила в жопе нет. И спорта нет. И активности нет. А есть сидячая работа, возраст, хронические болезни и отторжение физкультуры — рано или поздно вы наедите лишнее, от которого захочется избавиться. И, возможно, вам придётся с ходу упасть куда-то на 1200 ккал, а в какой-то момент провалиться ещё ниже.

В похудении нет магии, дефицит нужно из чего-то делать. Метаболическая адаптация останавливает прогресс до того, как желаемый результат достигнут, аппетит растёт, и мы начинаем закрывать глаза на мелкие пищевые шалости и неточности.

• Отдельно ещё можно припомнить задержку жидкости, которая камуфлирует результат и демотивирует, по сути являясь реакцией на стресс (а диета — это стресс!). Регулярно наблюдается у тех, кто пытается совместить экстремальные дефициты со взвинченной до предела активностью (больше, больше стресса!). Когда такой человек берёт 3-7 дней отдыха, позволяет себе поесть (не путать со срывом) и минимизирует тренинг, он может обнаружить на весах минус кило или два и вообще более крепкую форму. Человек недалёкий, впрочем, сделает какой-нибудь вывод про калории, которые не работают, и поломку метаболизма.
• Вес может «встать» на неделю и у тех, кто не совершает трудовых подвигов. Лайл Макдональд описывает так называемый woosh effect — когда вес стоял-стоял, а потом взял, да и провалился, например, после качественного «отсыпа» в выходной день.

Те, кто относится к этой, второй категории худеющих, чаще всего у вас комбинация из вышеперечисленных факторов.

Третья категория:

Вам низкие калории можно и иногда нужно. Важен контекст — кому? Отталкиваемся от человека.

1

Даже если человек ни капли не врёт, низкие калории всё ещё возможны и могут принести намного больше пользы, нежели вреда. Я уже слышу этот вой с болот про тренеров-фашистов, лишающих здоровья бедных страдальцев.

Во-первых, существуют люди с крайней степенью ожирения, которое буквально угрожает жизни, и для них рекомендованы самые экстремальные диеты, а если они не помогли, то уже хирургическое вмешательство (бариатрия).

Во-вторых, эти самые зловещие дефициты применяются при попытке обратить вспять диабет [1].

В обоих случаях встречается информация о диетах на 450/600/800 ккал, чаще в стенах клиник и/или с заменой пищи на низкокалорийную жижу с невыраженным вкусом (ради контроля аппетита) [2], [3], [4], [5]. Впрочем, существуют исследования, в которых люди успешно держали 800-1000 ккал с помощью еды вне больничных стен [6].

2

Вообще, по медицинским показаниям или нет, люди со значительным избытком жира вполне безопасно переносят экстремальные дефициты и даже голод.

В качестве иллюстрации приведу случай самого продолжительного голодания [7], который проходил под наблюдением врачей и учёных. 27-летний мужчина голодал в течение 382 дней. В этот период он потреблял только воду и витамины/минералы. Он похудел с 207 до 81 кг. Пять лет спустя его вес находился на отметке 88 кг.

Это не единственный случай продолжительного тотального голодания: бывали успешные голодовки продолжительностью 256, 249, 236, 210 дней. Впрочем, были и не столь удачные попытки, закончившиеся смертью, но не вследствие голода, а из-за обострения уже существовавших заболеваний. Но они, как правило, случались ближе к началу голодомора.

А вот известная Ирландская голодовка 1981 года закончилась куда печальнее [8]. Все голодающие погибли от истощения через 46-73 дня. Едва ли кто-то из них страдал затяжным патологическим ожирением.

3

Вывод из пункта два — смотрим исходный % жира. Если пациент уже довольно обезжирен и активно тренируется, то ему ни к чему дефицит на уровне плинтуса. Здесь идёт речь о сохранении мышц или рекомпозиции. Вес вообще может стоять на месте, и нужно оценивать замеры, фото и силовые показатели [9].

Если же подопечный экстремально жирен и малоактивен, то история уже несколько иная: можно проваливать беспощадно и жёстко, запас энергии в теле колоссальный, образ жизни чудовищно пассивный, отношения с углеводами препоганые, жир из пищи нужен минимально (своего хватает), аппетит — как повезёт. Можно жестить с дефицитами и использовать различные краш-варианты, погружая человека в диету с головой, иногда доставая подышать-покушать на уровне поддержки. Например, после тренировки.⠀

Из большого количества исследований мы знаем, что избыточная величина дефицита приводит к потере мышечной массы, которая происходит, несмотря на все превентивные меры вроде тренинга, нормы белка и режима (этими мерами многие пренебрегают годами и от этого не блещут результатами) [10]. Однако это касается людей, которые находятся ближе к норме. Люди с ожирением не теряют мышечную ткань даже на крайне суровом дефиците [11], [12].

Ещё один популярный вариант, который загоняет людей в жёсткий дефицит (и при этом никого не шокирует), это alternate day fasting, то есть день на нормальном калораже, день полного голода, и так до результата [13], [14]. В среднем, те же 800-1000 ккал.

4

Опыт Физикла говорит о том, что 1200 ккал позволяют втиснуть весь набор микронутриентов, помогающий сохранить и даже приободрить здоровье, но, конечно, ни о каком гедонизме речи не идёт.

800-1000 ккал уже не позволяют — поэтому мне категорически не нравятся варианты «я просто мало ем». Там обычно не только мало, но и глупо, т. к. выбор продуктов довольно бредовый. Поэтому лучше такое включать ненадолго или сопровождать премиальными витаминно-минеральными комплексами. Классический пример того, как не надо, — любимое многими кето. Один (возможно, единственный) его плюс – это эффективное подавление аппетита, там 800-1000 ккал — не редкость. Как временную меру ещё можно понять и простить, но на долгосрок — крайне уродливое решение с кучей минусов.

И я хочу обратить внимание: когда человек не считает и сидит на «около 1000» — ни у кого никаких переживаний. Это вариант «не помню — значит, не было» или «не буду считать, чтоб не расстраиваться» (это в обе стороны — и про слишком мало, и про слишком много).

5

Чаще всего низкие цифры — это вовсе не попытка устроить голодомор согражданам, а вынужденная мера из-за отчаянно-пассивного образа жизни. Приучайте себя к движению, активность — это не только трата калорий, но и нормализация аппетита (и врать не придётся про «ничего не ем»).

Подытожим

Настоящим толстякам смерть от истощения даже на крайне низких калориях не грозит. Если уж из них получаются вполне успешные праноеды (в отличие от более тощих коллег), то жёсткую диету с наличием минимума белка, жира и клетчатки они вполне вынесут.

Главное помнить, что любая диета — штука временная, имеет свои перерывы и свой конец. Временный недостаток нутриентов организм переживёт. Если делать по-умному, то никакого недостатка не будет.

По сумме положительных эффектов снижение % жира опережает вред от самой жуткой и безобразной диеты, особенно если она была недолгой и удалась. Не рекомендую повторять вышеописанные опыты с голодовкой самостоятельно. Но вариации на тему psmf/краш-диет в комбинации с грамотным выходом из них вполне можно попробовать.

Данное троепостье родилось не на пустом месте, оно буквально выстрадано. Прошло то время, когда мы водили хороводы вокруг загадочных клиентов и всё искали сокрытые таинства и неведомые гормональные хвори. А нет их.

Мы очень внимательно относимся к сообщениям в духе: «а у меня не работает». И когда анализируем очередного жалобщика, там почти наверняка элементарное неследование инструкциям.

Диета — это временно, образ жизни — навсегда, иначе не выходит.

Те, кто «всё делает, калораж минимальный, а не худеется», почти всегда ловятся на вранье. В силу понятных причин, я не буду раскрывать как, но грамотные контрольные вопросы и наблюдение за показателями выдают истину.

Я подзабил на поиски неведомых причин этому, поскольку:

• несколько крупных специалистов, в том числе врачей-эндокринологов, подтвердили: «Да, врут. Бывает, путают жир с отёками, но десятки кило нажраны и высижены»;
• многие участники, которые успешно прошли Физикл, и вокруг которых мы плясали с бубном, в итоге признавались: «Ну да, ну было, конечно, поджирали».

Я прекрасно вас понимаю, друзья. Но чем меньше вы привираете, тем более объективную картину видит тренер/куратор, и тем точнее его коррективы. Лучше будьте честны и с собой, и с тренером. Так результат наступит быстрее.

Какого бы подхода вы ни придерживались, комбинируйте. Это позволяет взять лучшее из них. Просто помните, что крайности не полезны, и ставьте во главу угла здравый смысл ; )

Автор: Олег Зингилевский

_________________________________________________________

Набор в 31-й поток откроется весной. Запись в предварительный список участников по ссылке.

Количество мест в потоке ограничено. Люди из списка получат уведомление о старте набора раньше остальных.

_________________________________________________________

Список источников:

1. Type 2 Diabetes - PMC (Taylor, 2013)
2. Comparison of two low-calorie diets: a prospective study of effectiveness and safety (Moreno, 2006)
3. Sustained beneficial metabolic effects 18 months after a 30-day very low calorie diet in severely obese, insulin-treated patients with type 2 diabetes (Jazet, 2006)
4. Effects of adding exercise to a 16-week very low-calorie diet in obese, insulin-dependent type 2 diabetes mellitus patients (Snel, 2012)
5. A Systematic Review of Evidence on the Use of Very Low Calorie Diets in People with Diabetes (Sellahewa, 2017)
6. A food-based, low-energy, low-carbohydrate diet for people with type 2 diabetes in primary care: A randomized controlled feasibility trial (Morris, 2019)
7. Features of a successful therapeutic fast of 382 days' duration (Stewart,1973)
8. Ирландская голодовка 1981 года (Wikipedia)
9. Body Recomposition: Can Trained Individuals Build Muscle (Barakat, 2020)
10. Associations between the rate, amount, and composition of weight loss as of spontaneous weight regain in adults achieving clinically significant weight loss: A systematic review and meta‐regression (Turicchi, 2019)
11. Resting metabolic rate of obese patients under very low calorie ketogenic diet (Gomez-Arbelaez, 2018)
12. Effect of Severe vs Moderate Energy Restriction Weight Loss on Lean Mass and Body Composition (Seimon, 2019)
13. Intermittent Fasting (Alternate Day Fasting) in Healthy, Non-obese Adults: Protocol for a Cohort Trial with an Embedded Randomized Controlled Pilot Trial (Tripolt, 2018)
14. Effect of Alternate-Day Fasting on Weight Loss, Weight Maintenance, and Cardioprotection Among Metabolically Healthy Obese Adults: A Randomized Clinical Trial (Trepanowski, 2017)