В предыдущей части мы поговорили о том, что клиенты часто лукавят, когда речь идёт о фактическом потреблении пищи. Плеснуть молочка в кофе, налить масла «на глаз», хомякнуть печеньку и орешек-другой мимо кассы — милое дело.
Это редко встречается среди стройных, спортивных и целеустремлённых. И повально встречается среди тех, кому надо похудеть. И чем больше надо, тем хуже обстоят дела.
В этой части поговорим о том, почему так происходит, и что с этим делать.
И для начала проведем обзор нескольких исследований на тему андеррепорта и зафиналить серией практических советов. Погнали!
Существует замечательнейшее исследование, сравнивающее потребление профессиональных диетологов и тех, кто диетологом не является [1]. Уместнее рассматривать его как «опытные против неопытных».
Первые точнее, но всё же врут. Они склонны недоговаривать в среднем о 223 ккал в день, в то время как непрофессионалы — о 429 ккал. Ну или «ошибаться на 223/429 ккал», если так читается полегче.
И за компанию: вот это исследование [2] показало, что «как-то забывают сообщить» даже те, кого предупредили, что их отчёты будут проверять на достоверность.
Помним про вторую часть уравнения энергобаланса? Расходы и активность — тоже повод для скепсиса, ведь свою активность склонны преувеличивать около 60% опрашиваемых. Возможно, они просто путают активность с усталостью в конце дня, но есть факты: люди с ожирением врут о своей подвижности чаще, при этом женщины врут намного больше, нежели мужчины [3], [4], [5].
Врёт ли клиент осознанно? И да, и нет... Многим просто стыдно отразить реальное положение дел. Стыдно сказать, что мотивация иссякает, что семья не поддерживает, что просто поджирает и не учитывает.
Это как у стоматолога: сколько раз в день чистите зубы? Строго два! А на самом деле только по утрам — вот уже преувеличение в два раза.
Из неосознанного: те, кто худел и считал, но худеть устал, знают, как незаметно залетают случайные печеньки: «Три или пять? Хм, вроде три». О жирной и углеводной пище недоговаривают чаще, чем о белковой [6]. Тоже не сюрприз, да?
И да, те, кто склонен «недоговаривать», поджирают мелкие, но калорийные бомбочки вроде печенек, конфеток, картошечки фри, орешков и т. п.
Ну и чисто из практики Физикла: не учитываются «я всего лишь попробовал», снимаются, но не вносятся пробы приготавливаемой пищи, доедается всякое за ребёнком. Откровенно здоровенные бананы и яблоки вписываются как средние. Молоко в кофе наливается «на глаз» — записано 50 мл, а налито 150 мл.
Один раз меня подвела (точнее, подводила каждое утро) абстрактная «ложка мёда» в чай. Она номинально «стоила» 96 ккал. До тех пор, пока я её не взвесил. В ней оказалось 326 ккал. Нужно ли говорить, насколько легко промахнуться с арахисовой пастой, орехами, сухофруктами?
Ещё один обзор литературы обнаружил, что меню, в котором указан калораж блюд, приводит к более осознанному выбору. Важно, что в выборку попали исследования, где было посчитано всё меню, а не только низкокалорийные «диетические» блюда. Когда можно сравнить позиции, выбор становится более аккуратным [7]. Но даже в этом случае стоит помнить о том, что среднее отклонение в меню американских ресторанов составляет 18% [8]. Это едва ли злой умысел, скорее, добрый повар, который не жалеет масла. Поэтому рекомендация «накинуть в отчёт» +20% калорий из жиров и углеводов всегда актуальна для питания не дома.
Что касается активности, то тут случается неосознанная компенсация. Например, человек изо всех сил «набегает» свою норму шагов. Но при этом устаёт и остальное время проводит куда менее подвижно и в основном горизонтально. И более тяжёлые организмы склонны уставать сильнее [9].
Станут ли эти посты мотивацией к тому, чтобы люди были точнее, не врали ни себе, ни тренерам? Возможно.
Поговаривают, что мотивационные речи в отдельно взятой группе бразильских женщин снизили процент врунишек с 49% до 33% [10]. Неизвестно только, надолго ли :)
Зато известно, что материальное вознаграждение точность отчётов не увеличивает никак [11]. Только внутренняя ответственность, только хардкор.
Что интересно: сильно врут не только люди с ожирением, но и успешно похудевшие. Процент людей, живущих в своём привычном весе, которые недоговаривают о своём потреблении, был значительно ниже, чем у нынешних или бывших толстяков (9% против 28-31%) [12]. Всё же правда: толстяк единожды — толстяк навсегда.
Тренер — доверяй клиенту, но проверяй. Клиент — себе не доверяй
Если у тебя ожирение, то, скорее всего, и контроль аппетита ни к чёрту, ты даже капустные листья будешь есть, пока место внутри не закончится [13].
Не заигрывай с интуитивным питанием, пока не выровнялись привычки, которые работают ежедневно и не сбоят. Делай максимально хорошо, насколько можешь. Ошибаться, промахиваться, пролетать мимо цели — это нормально. Это просто бывает.
Не нормально — корить и винить себя. Лучше просто спокойно вернуться в режим, скорректировать маршрут и продолжить движение.
Нормально ли врать? Себе и куратору (Физикла, например)? Не знаю, вот исследования говорят, что это явление существует. Поэтому просто имей в виду. И делай «поправку на ветер», против которого мочится незадачливый клиент.
Всегда ли человек осознанно врёт? Ну конечно же, нет. Понятно, что есть стыдливые товарищи, есть опытные РППшники. Некоторым нужно начинать не с подсчёта калорий, а с починки головы.
Но ведь и правда существуют клиенты, которые уверены в том, что записывают честно каждую кроху.
Если ты уверен, что непогрешим, то имеет смысл провести честный анализ.
Держи чек-лист — он отчасти пересекается с первой частью, но его имеет смысл использовать, когда «лыжи не едут» — у тебя либо у клиента:
- Всё ли съеденное попало в отчёт? Если не всё, то почему?
- Всё ли взвешено или многое «на глаз»? Ложки, чашки, кружки, «грамм сто» и прочее подобное должно обрести измеримость.
- Много ли ресторанного-покупного? Есть ли поправка на «доброго повара»?
- Многие ли блюда реально измеримы? Или хватает еды в духе «всё намешано со всем»?
- Практикуешь ли ты попытки запросить техкарты или КБЖУ блюд? Проверяешь ли их на адекватность?
- Пробовал(а) ли как-нибудь разобрать на части любимое вкусное блюдо, которое часто заказываешь, чтобы быть уверенным в его КБЖУ? Собственно, разобрав один раз, второй раз уже можно записывать без разбора. Отличия обязательно будут, но микроскопические.
- Учтены ли калорийные соусы и салатные заправки, протеиновые снеки (которые зачастую врут о своей калорийности), продукты с подозрительно низкой калорийностью?
Некоторые вещи приходят с опытом. Начинаешь понимать, что есть очень вкусные продукты, которые никак по вкусу не походят на диетические, но имеют скромный калораж — они и в самом деле ни разу не диетические, а просто содержат ошибку на этикетке.
Иногда их калорийность просто не хочется замечать. Типа если я очень сильно зажмурюсь, то этого как будто нет. Но весы и сантиметровая лента говорят об обратном, мой милый пухлый друг!
Также должно быть и осознание, что если тебе сытно на 800-1200 ккал, то ты:
- или очень маленький и щуплый организм (но тогда ты никогда и не был толстым);
- или провёл шикарную работу над повышением сытости и убогости своего рациона, и у тебя сотнеграммы унылых курогрудок и килограммы брокколи;
- или живёшь вовсе не на 800-1200 ккал, потому что либо врунишка, либо криворукий счетовод.
На этом пока что всё. В следующей статье поговорим о страшном: почему можно худеть на низких калориях. А некоторым — даже нужно.
Автор: Олег Зингилевский
____________________________________________________________
Набор в 31-й поток откроется весной. Запись в предварительный список участников по ссылке.
Количество мест в потоке ограничено. Люди из списка получат уведомление о старте набора раньше остальных.
____________________________________________________________
Список источников:
- Energy intake and energy expenditure: a controlled study comparing dietitians and non-dietitians (Champagne, 2002)
- Do unsuccessful dieters intentionally underreport food intake? (Muhlheim, 1998)
- Individual characteristics associated with mismatches between self-reported and accelerometer-measured physical activity (Tully, 2014)
- Validation of PIN 3 physical activity survey in low-income overweight and obese young mothers (Chang, 2015)
- Comparison of self-reported with objectively assessed energy expenditure in black and white women before and after weight loss (Walsh, 2004)
- Does energy intake underreporting involve all kinds of food or only specific food items? Results from the Fleurbaix Laventie Ville Santé (FLVS) study (Lafay, 2000)
- Effect of point-of-purchase calorie labeling on restaurant and cafeteria food choices: A review of the literature (Harnack, 2008)
- The accuracy of stated energy contents of reduced-energy, commercially prepared foods (Urban, 2009)
- Energy compensation and adiposity in humans (Careau, 2021)
- Selective underreporting of energy intake in women: magnitude, determinants, and effect of training (Scagliusi, 2003)
- Financial incentive for diet recall accuracy does not affect reported energy intake or number of underreporters in a sample of overweight females (Hendrickson, 2006)
- Underreporting of energy intake in weight loss maintainers (Dahle, 2021)
- Obesity: A new appetite-increasing mechanism discovered (INSERM, 2013)