Предыдущая статья о приседаниях со штангой на плечах, если судить по комментариям и лайкам уважаемых читателей, дала однозначный ответ - это полезное упражнение необходимо выполнять в любом возрасте, полноценно заменить его тренажерами вряд ли получится. Пусть некоторые и пытаются убедить самих себя в обратном, но мы-то с Вами понимаем, что это не более чем проявление лености и боязни тяжёлых нагрузок. Ссылка на эту статью размещена ниже.
С другой стороны, опасения получить травму, особенно в возрасте до 50-ти и старше, требуют осмотрительности в выборе формата тренировок, уровня нагрузок и контроля техники.
Ссылка на видео, послужившего для скриншота, см.ниже.
На начальном этапе, вне зависимости от возраста, помощь тренера необходима вне всякого сомнения. Это позволит не изобретать велосипед, избежать травм и выработать по возможности правильную технику. Почему по возможности? Потому что мы все разные по строению тела и особенности антропологии неизбежно отражаются на технике выполнения приседаний со штангой на плечах.
Что касается автора, в заголовке статьи поставил бы запятую после слова "нельзя", то есть - колени выводить нельзя, корпус складывать. Почему? Да потому что по-другому не могу приседать в силу пропорций собственного тела, а именно длинных бедренных костей и относительно короткого торса. Кроме того, мобильность голеностопа и раньше была не айс, а с возрастом тем более.
Так что совокупность этих факторов делает практически невозможным присед с выводом коленей за носки. Чего только не делал - доска под пятки, растяжка, Смит... К сожалению, заметных изменений техники в лучшую сторону не добился.
Какие минусы налицо при приседании со штангой без вывода коленей за носки? Во-первых, ограничена глубина приседа. Присесть в пол не выводя колени вперёд не у каждого получится без округления поясничного отдела с нижней фазе. А оно, такое округление, крайне небезопасно. Во-вторых, даже при выполнении приседаний чуть ниже параллели с такой техникой возникает проблема с удержанием равновесия, из-за этого корпус неизбежно складывается, как книжка.
Безусловно, в результате возрастает нагрузка на поясничный отдел позвоночника и мышцы спины. Как раз этот фактор почему-то смущает многих. Приходится ловить комменты типа "спине хана". Однако важно понимать, что позвоночный столб, будучи буквально зацементированным мощными мышцами спины, способен выдерживать куда более значительную нагрузку, чем те же коленные суставы, окружённые несравненно меньшим объёмом мышечных тканей. В-третьих, гриф приходится класть не на плечи, а ниже, ближе к лопаткам, чтобы при складывании корпуса в нижней фазе снизить нагрузку на поясничный отдел позвоночника. Вместе с тем это в некоторой мере повышает нагрузку на локтевые и кистевые суставы, что конечно же нежелательно. Впрочем дискомфорта от этого не испытываю.
Ну а есть ли плюсы? Да, преимущество имеется и на мой взгляд, оно с лихвой компенсирует вышеуказанные минусы. Дело в том, что такая корявая, по мнению многих, техника позволяет минимизировать нагрузку на колени. Не потому ли многие опытные спортсмены являются убеждёнными сторонниками приседать без вывода колен за носки. Правда без складывания корпуса это доступно лишь коренастым атлетам с короткой бедренной костью. Согласитесь, именно таким складом фигуры как раз и обладают многие из тех, кто добивается значимых успехов в ПЛ. Остальных, в том числе автора, ожидает непростой выбор. Самым разумным решением на первый взгляд, кажется развивать мобильность голеностопа, чтобы вывести колени за носки и тем самым уменьшить эффект складывание корпуса. Но, повторяюсь, увеличить гибкость голеностопных суставов до значимой амплитуды не всегда возможно, особенно с возрастом. Кроме того, надо учитывать неизбежное возрастание нагрузки на колени, а это тоже нежелательно с точки зрения опасности получения травмы.
Что делать? На каком-то этапе смирился со складыванием корпуса при приседе со штангой и выводить колени за носки уже не пытаюсь. Поэтому и решил написать эту статью, может покажется интересной кому-то, кто обладает схожим строением тела. Всё же время от времени начинаю борьбу за большую глубину приседа, об этих потугах есть информация в других статьях (см.ссылку ниже).
Так что вопрос глубины приседаний со штангой представляется более значимым, чем излишнее складывание корпуса. Приседать с такой, казалось бы корявой, техникой для меня уверенно и удобно. Травмы поясницы не опасаюсь, дискомфорта не испытываю. Полагаю, что в коренной смене техники приседаний со штангой на плечах необходимости нет.
Таким образом, выводить ли колени за носки при приседаниях со штангой, зависит не столько от нашего желания, сколько от строения тела, его пропорций и мобильности суставов. Зато только нам решать, выполнять приседания со штангой на плечах или нет, стремиться к наращиванию нагрузок, преодолевая собственную лень, малодушие и физические недостатки, либо довольствоваться лайтом и тренажерами. Впрочем ничего нет предосудительного в тренировках на тех же тренажёрах. Главное - тренироваться с пользой и в удовольствие, уважать выбор других и никому не навязывать своё мнение. Как Вы думаете?
Спасибо за прочтение! Желаю Вам доброго здоровья и всех благ!