Из тройки упражнений ПЛ именно присед пожалуй наименее популярен среди посетителей ФК вне зависимости от возраста. Становую тягу и ту делают, пусть нередко со страховочных упоров вместо помоста и с лямками начиная уже где-то со 150-ти. А вот приседания со штангой увидишь куда реже, если не считать новичков обоих полов, тренирующихся с персональным тренером.
К сожалению, многие энтузиасты штанги и гантелей, в том числе достигшие весьма приличных результатов в жиме лежа, пытаются подменять это полезное упражнение станком для жима ногами и другими тренажерами. Спорить с теми, кто убеждён во взаимозаменяемости штанги и тренажеров - бессмысленная трата времени. Лучше потратить его на тот же присед со штангой на плечах. Тем более каждая точка зрения заслуживает понимания и уважения. Если кто-то сделал выбор в пользу станка для жима ногами, значит имеет на то веские причины помимо банальной лени. Однако, по скромному мнению автора, пытаться подменить присед со штангой тренажерами - то же самое, что пользоваться костылями и ходунками при отсутствии явных патологий опорно - двигательного аппарата. Короче, если ходишь на своих двоих, то можешь и со штангой приседать. Кстати это упражнение отличается высокой функциональностью, в отличие от того же жима лёжа. Пытался как-то сосчитать, сколько раз приходилось присесть - встать за день, но к обеду сбился со счета. Ну а где жимовые движения в быту? Разве что в битком набитой маршрутке :)
Если на протяжении нескольких лет систематически приседать со штангой, нагрузка неизбежно будет прогрессировать. При этом возникает вопрос - приседать с тем же весом, увеличивая количество повторений или стремиться к росту силовых результатов, ограничивая количество повторов? Опять же по скромному мнению автора, многоповторка в приседе не слишком хорошая идея. Особенно на 6-ом десятке. Из собственного опыта - когда приседал по 12 - 15 повторов, ныли связки коленных суставов, а если по 6 - 8 раз - чувствуются лишь приятные боли в мышцах, несмотря на больший вес снаряда.
Так какова же должна быть нагрузка при выполнении приседа со штангой на плечах? При тренировочном стаже около 4-х лет и собственном весе 75 - 80 кг. автор в 21 год приседал 150 кг. на 6 повторов. Немного, но это составляло тогда 1,8 - 2 массы тела. Сейчас, в 52 года при собственном весе 90 кг. рабочий вес на те же 6-ть повторов всего-то 140 кг. или немногим более 1,5 собственного веса.
Есть желание добиться более существенных силовых результатов, но не всё гладко.
Что не так при выполнении приседаний со штангой на плечах? Силовые результаты зависят не только и не столько от стажа и характера тренировок, как от особенностей строения тела. Что касается автора - относительно короткий корпус и длинные ноги в сочетании с недостаточно мобильными голеностопными и тазобедренными суставами создают сложности при выполнении этого упражнения. Так что многолетний опыт тренировок - не гарантия от ошибок и неправильной техники выполнения приседаний. Длинные бедренные кости при относительно коротком корпусе вынуждают наклоняться вперёд для сохранения равновесия системы тело - штанга. С возрастом мобильность суставов не улучшается, поэтому недостаточная подвижность голеностопа не позволяет выводить колени за носки, чтобы подерживать равновесие. Огорчения добавляет недостаточная мобильность тазобедренных суставов, затрудняющая присед с постановкой ног шире плеч. Отсюда у автора при выполнении этого полезного упражнения возникают проблемы не только с наклоном корпуса, но и с недостаточной глубиной приседа. Поэтому, когда пытаюсь увеличивать рабочий вес, приседания начинают напоминать "гуд морнинг".
В канун собственного 52-летия объявил войну хроническому непоседу, а заодно и наклону корпуса. Какие использую методы и возможности?
1) Кладу гриф как можно ниже, насколько позволяет мобильность плечевых суставов и выдерживают локти.
Заметил, присед с более низким расположением грифа на спине идёт немного веселее. По ощущениям, разгружаются колени и повышается общая устойчивость системы тело - штанга.
2) Стремлюсь улучшить растяжку в области тазобедренных и голеностопных суставов. Растяжку выполняю дома, надо сказать, это оказалось сложнее, чем думал. Эффект пока неудовлетворительный.
3) В целях увеличения глубины приседа устанавливаю на нужной высоте страховочные упоры и выполняю негативную фазу медленно, до касания их грифом. Скамья под зад наверное лучше, но я уже привык с упорами. Да и скамьи подходящей нет.
4) Периодически использую 2,5 см. доску под пятками. Полагаю, это позволяет добиваться более глубокого приседа.
5) После 30-ти летнего перерыва возвратился к использованию наколенных бинтов. Тогда, на рубеже 80-90-х это были медицинские эластичные бинты из аптеки... Вспомнилось, как когда-то в качалке спорили, насколько туго следует бинтовать колени. Думаю лучше всего золотая середина. Следую неукоснительно давнишней практике снимать бинты между подходами.
О заметном улучшении техники, как и о увеличении результата пока говорить не приходится. Нет, за пару месяцев таких тренировок пока что не разочарован и не утомлен. Надеюсь добиться к зиме пусть небольшого, но осязаемого результата в силовых и самое главное, немного улучшить технику приседа.
Желаю здоровья и успехов в тренировках! Пишу, надеясь на обмен мнениями о выполнении приседа в немолодом возрасте, поэтому буду рад конструктивным комментариям и лайкам.