Посетителей спортивных клубов условно можно разделить на две категории - те, кто выполняют присед со штангой и кто его игнорирует. К сожалению энтузиастов этого полезного упражнения становится от года к году меньше, зато множатся вымыслы о его вреде для здоровья. Да, с одной стороны лучше уж заниматься на тренажёрах или с собственным весом, с резинками и экспандером, чем не тренироваться вообще. С другой - тренировки должны быть по возможности полноценными, а без базовых упражнений со свободным весом иначе, как кастрированными, их не назовешь.
Какие только не услышишь отговорки от тех, кто знает о приседаниях со штангой едва ли не понаслышке, но тем не менее, твёрдо убеждён во вреде этого замечательного упражнения. Во-первых, что присед якобы убивает колени; во вторых, что он вреден для спины и поясницы; ну а в-третьих - смертельно опасен в возрасте до 50-ти и старше. Приходилось сталкиваться с мнением, что приседания со штангой - удел лютых лифтеров, короче чуть ли не цирковых силачей и никакой пользы от него не дождешься.
На самом деле эти умозаключения не имеют ничего общего с истиной. Приседаю со штангой на плечах по сей день с 16-ти лет. Кроме того, в свои 52 года рассчитываю на дальнейшее увеличение силовых результатов.
Поэтому убеждён, что нелепые доводы о вреде приседаний со штангой - не более чем самооправдание собственной лени либо заблуждение. Часто изучаю и анализирую публикации, связанные с организацией тренировочного процесса, прежде всего для тех, кому за 50. Хорошо если из десятка таких статей и видео хотя бы пара публикаций содержат информацию о пользе приседаний со штангой и технике его выполнения. Большинство авторов, как правило, рекомендуют заменять это упражнение станком для жима ногами и другими тренажерами. Удивительно - ведь авторы обычно опытные спортсмены со стажем и, если изучить повнимательнее их публикации, в своём большинстве систематически выполняют приседания со штангой на плечах. Может ошибаюсь, но сдаётся, что некоторые авторы пишут не то, что им диктует опыт многолетних тренировок, а что от них хотят услышать. Зачем? Неужто чтобы получить побольше желанных лайков и просмотров? Не секрет, что большинство незадачливых читателей желает тренироваться без самоотдачи, на отъ***сь, но тем не менее уже в краткосрочной перспективе получать ощутимые результаты.
Потому-то и взялся за эту статью, чтобы выразить свое скромное мнение о пользе приседаний со штангой на плечах в любом возрасте и поделиться опытом выполнения этого полезного упражнения. О риске травмы при выполнении приседа не слышал только ленивый. Да, вероятность серьёзной травмы существует, но она не выше, чем риск получения увечий в результате ДТП. Но кто ж из-за этого откажется от автомобиля? Во всяком случае, выполняю приседания со штангой на плечах больше трёх десятков лет и пока, слава Богу, без каких-либо серьезных травм. Надо сказать, "доброжелатели" сулили автору перспективу оказаться чуть ли не в инвалидной коляске еще в 20-летнем возрасте, когда и ещё приседал-то максимум со 150 кг. с неправильной, по их мнению, техникой. Смотри, к 30-ти годам аукнется! Но капля камень точит. В 40 лет решил, что приседать с нагрузкой в отказ больше не стоит, а в 43 года и вовсе "завязал" со спортзалом. Для осознания того, что сбился с единственно верного курса, потребовалось 5-ть лет домашних тренировок, пробежек и подтягиваний с отжиманиями... Но вот уже 5 лет миновало, как возобновил полноценные тренировки в спортзале со свободным весом и базовыми упражнениями и на 53-м году жизни чувствую себя и, надеюсь, выгляжу лучше, чем 10 лет назад. Думаю, что секрет именно в базовых упражнениях, прежде всего в приседаниях со штангой на плечах.
Рассмотрим некоторые тонкости выполнения этого полезного упражнения. Как приседать - "в колени", "в пятки", или может стараться вытягивать вес спиной? Выводить колени за носки или нет? Общеизвестно, что если колени выводятся вперёд, за носки, они действительно испытывают большую нагрузку. Зато если голени удаётся удерживать почти вертикально, больше включаются в работу поясничный отдел позвоночника и мышцы спины. Хотелось бы увидеть человека, который в равной степени овладел и той и другой техникой. Как правило, она навязывается нам собственным организмом, его антропологией. Например, у автора длинные бедренные кости и сравнительно короткий торс, что при недостаточной мобильности голеностопного сустава при всём желании не дает выводить колени за носки.
Изменить технику не позволяют ни штангетки с каблуком, ни даже доска под пятками. Они лишь дают возможность сесть немного глубже без округления позвоночника в области поясницы. Зато для поддержания равновесия в нижней фазе спина уходит вперёд, то есть корпус складывается, как книжка. Иногда приходилось слышать реплики и читать комменты типа "хана спине". Но этого пока что не случилось и думаю, не произойдёт. Посудите сами - если становую тягу в классике удаётся выполнять с весом 220 - 225 кг., то чем же может навредить позвоночнику присед, выполняемый со значительно меньшей нагрузкой?
Думаю, что такая несуразная на первый взгляд техника имеет и положительные стороны. Колени при таком варианте выполнения упражнения нагружаются меньше, а значит об опасности их травмировать говорить не приходится. Кто возьмётся спорить, что по мышечным объёмам и запасу прочности костных тканей спина существенно, если не в разы, превосходит колени? Это ещё один довод в пользу техники приседа, которая максимально нагружает спину и разгружает колени. Есть однако тут и подводные камни - труднее добиваться глубины приседа ниже параллели, да и штангу приходится класть ниже, ближе к лопаткам. Но об этом, как и о ширине постановки ног, подробнее в следующей статье.
Надеюсь информация показалась полезной и Вы правильно поставите запятую во фразе "...выполнять нельзя заменить!". Если так, продолжение следует. Желаю Вам доброго здоровья и спортивного долголетия!