Решила разместить таблицы по крупам, чтобы размышления о "страшных-страшных" булках и "прекрасном-прекрасном" рисе приобрели какую-то почву, вышли из зоны мифов и стереотипов в плоскость цифр.
Напомню, что углеводы бывают:
- простые (или сахара),
- сложные (или длинные, или крахмал, или полисахариды).
Название говорит само за себя.
Почему углевод "длинный"? Потому что он выглядит как длинная цепочка глюкоз.
Смотрим, где же крахмала (КР) больше всего
(до данным Института питания РАМН, на 100 г, в категории зерно и продукты его переработки)
Здесь я выделила желтым, что рис и рисовая мука сравнимы с пшеницей.
Подчеркиваю это, т.к. рис у нас в общественном сознании прямо ПП-продукт, а булки объявлены "воплощением зла" ))
Продолжу таблицу для общего представления обо всех крупах:
Давайте посмотрим на белок в разных крупах:
Я использую бесплатный калькулятор калорий на сайте KgMinus.ru.
Вот, понимаете, когда видишь, что все крупы плюс/минус одинаковы по бжу и ккал, то перестаешь увлекаться идеями о чем-то супер-правильном и ешь просто то, что хочется в данный момент.
Конечно, если начать придираться к деталям, то гречка и геркулес лучше всех круп, а рис поражает малым белком и высокими углеводами.
Но, по большому счету, эта разница в 2-5 гр на порцию в плюс/минус белка и углевода ну ничего глобального в рационе не поменяет. Погрешность расчетов у нас выше, чем эти 3 грамма ))
Вообще, если задуматься про углеводы в рисе, то можно вспомнить и о его высоком ГИ.
Для того, чтобы оценивать повышение глюкозы в крови после еды, был введен гликемический индекс (ГИ).
У чистой глюкозы он условно принят за 100 единиц.
Я пользуюсь базой Сиднейского университета. Она мне нравится простотой.
Вот так она выглядит:
Я включаю автоперевод, английский знать совершенно не обязательно :-)
И продублирую на английском, если кто-то захочет искать сам:
Теперь вопрос:
как и ПОЧЕМУ рис вдруг стал ПП продуктом,
если дает всплеск глюкозы в крови выше, чем "чистый" сахар?
Сравнивая с "чистым" сахаром, я обязана указать его ГИ:
Итак, сахароза нам дает ГИ от 59 до 66 единиц.
Это результаты разных исследований, поэтому цифра не одна, а могут быть колебания и разные варианты.
Вы всё так же любите рис? ))
Я уже много об этом писала, что наше обычное, самое обычное 3-х разовое питание, где блюдо состоит из комбинации гарнир + белковый продукт, - это замечательный рацион, сбалансированный по бжу.
Человечество не просто так придумало эту комбинацию.
В любой культуре будет одно и то же:
длинный углевод + белковый продукт + овощи
Возьмите хоть пиццу, хоть суши, хоть пасту, хоть шаурму, хоть наши голубцы ))
Задумайтесь над составом и вы увидите одни и те же элементы, просто в разной "оболочке":
- будет какой-то злак (длинный углевод в том или ином виде - рис, хлеб пшеничный или кукурузный)
- + белковый продукт (мясо, рыба, птица)
- + какие-то овощи.
Наш организм, наша пищеварительная система, наши зубы сделаны так, чтобы питаться именно такой комбинацией продуктов.
Разрушьте сбалансированное питание - получите перегрузку какого-то органа. И эта история будет уже не про здоровье, а про вред. Только не понятно, ради чего осознанно вредить себе?
Вы не можете выкинуть углеводы совсем, не получив перегрузку печени, почек и кишечника. Мы не хищники, чтобы питаться сплошным мясом. Пищеварение хищников очень отличается от нашего!
А если углеводы всех злаковых почти одинаковы,
то в чем смысл табуирования одного из них и принудительного предпочтения другого?
Опять же вспоминаем, что во многих культурах есть вегетарианство, или традиции поста, когда белок сокращается очень сильно. Но нигде вы не встретите белковую диету с нулевым содержанием углеводов, кроме рационов народов Крайнего Севера.
Но у них там снега и лед, растений нет как таковых )) Приспособление к тяжелым условиям холода и белковому питанию вызывало изменения анатомии и обменных процессов. Это большая отдельная тема! Сейчас, говоря о белке, приведу только цитату об этом аспекте жизни:
"Популяции северных народов, тысячелетиями проживающие в экстремальных условиях, в результате многовековой эволюции сформировались путем естественного отбора. В процессе эволюции в специфических природно-климатических условиях Крайнего Севера отбором поддерживались лишь те генные комплексы, которые в наибольшей степени отвечали требованиям среды обитания [2, 3, 24].
У коренного населения Арктики независимо от этнической принадлежности выявлено много общих черт как в строении тела, так и в ряде физиологических характеристик. <...>
В физиологической характеристике коренных жителей Крайнего Севера особое место занимают алиментарные адаптации, поскольку традиционное питание аборигенов имеет свои специфические особенности. Исследователи, изучавшие арктические популяции, указывали на очень высокое содержание белков и жиров, а также низкое содержание углеводов в их рационе питания.
При этом особо подчеркивалось, что никаких вредных последствий избыточного употребления белков и жиров в процессе их обследования не наблюдалось [2, 6, 24, 38, 40]. A. Krogh., M. Krogh (1914), исследовавшие процессы метаболизма у гренландских эскимосов, экспериментально доказали хорошее усвоение и утилизацию белков при низком содержании углеводов. К. Rodahl, В. Issekutz (1965) обнаружили у эскимосов Аляски повышенное выведение азота с мочой, что рассматривается как ферментативная адаптация, направленная на дезаминирование излишков аминокислот [6]. На основании собственных материалов, а также обобщения данных других исследователей, Т.И. Алексеева (1977) высказала важное заключение о существовании специфических биологических механизмов утилизации избытка белков и жиров у арктических аборигенов."*
*Уварова Т. Е., Бурцева Т. Е., Неустроева Т. С., Саввина М. С. Морфологические и физиологические особенности коренного населения Крайнего Севера // Дальневосточный медицинский журнал. 2009. №2.
-----
Понятно, что мы не жители Крайнего Севера, у которых организм тысячелетиями приспосабливался к очень специфическим условиям окружающей среды. И наше питание имело сбалансированный состав, без "перекосов" в белковую и жировую сторону, который описывается формулой 1 : 1 : 4. Разбирала подробно в статье:
И у нас, в нашем географическом регионе, растет пшеница - поэтому в рационе используем её.
А где-то пшеница совсем не растет, и у них в рационе рис.
А где-то преимущественно растет кукуруза, и мы видим культуры питания, где всё из кукурузной муки и на кукурузных лепешках.
Растения приспосабливаются к условиям природы,
а организм человека приспосабливается к тем растениям, которые вокруг него.
Это диктуется климатом, и длинные углеводы можно брать из любого злака.
С маслами такая же история.
Где-то растут оливковые деревья (субтропическое дерево) - и масло берут из его плодов. А где-то растут подсолнечники, и масло берут из семечек.
Опять же, это диктуется климатом, и полиненасыщенные жирные кислоты (всеми любимые Омеги) можно брать из любого масла.
Итак, стремление к исключению углеводов - новинка нашего времени.
И вопрос - почему так получилось? Почему возникли стереотипы о вреде углеводов?
Потому что в обычной жизни обычный человек наедает лишние калории именно углеводами. Сложно случайно переесть мяса, или свеклы с капустой, а вот лишняя конфетка всегда найдет себе место в животике )) И врачи прекрасно понимают, что не заставят всех людей погружаться в тонкости подсчета калорий. Намного проще выдать общие рекомендации по типу "хлеб и сахар - зло".
Я уже писала об этом, что люди стараются всю информацию упростить до автоматического применения:
Сказали, что углеводы - зло. Отлично! Будем изо всех сил с ними бороться.
Я же пишу статью с мыслью, что аудитория данного канала, это люди уже привыкшие думать о ккал и бжу. Поэтому они могут себе позволить уйти в детали и как-то переосмыслить стереотип о булках как абсолютном зле ))
Потому что возникает понимание, что вы не можете перейти на сплошные овощи, не забив при этом кишечник клетчаткой так, что нарушится нормальное всасывание витаминов и других полезных веществ.
И кстати, какие у нас углеводы в овощах? Простые. То есть сахара :-) Только мы про это не думаем. Нас же овощами никто не пугает с такой силой, как булками ))
И мой любимый ключевой вопрос - зачем? Что вы хотите этими манипуляциями?
Конечно, есть периоды жизни, когда хочется резко сдвинуть вес вниз. И тогда мы переходим на белок и кето.
Но мы понимаем, что это не про здоровье, а про попытки "обхитрить" организм.
- "Хитрость" кето в том, что жир очень долго переваривается и, пока он занимает желудок, нам не хочется есть. Поэтому легче переживать рационы с низким калоражем.
- А "хитрость" белковых рационов в том, что на переваривание белка уходит 30% энергии, которую белок принес.
Я это тоже уже описывала, повторю для новых читателей.
Чувства насыщения и голода тесно связаны с наполненностью желудка:
- мы ощущаем, что наелись, когда желудок "набит",
- и ощущаем, что проголодались, когда пища ушла из желудка.
Отчасти с этим связана и эффективность бариатрических операций, когда резко сокращая объем желудка человек начинает "наедаться" 2-мя ложками каши.
Для разной пищи время нахождения в желудке разное:
- фрукты, овощи - 30 минут
- длинные углеводы - около 2-х часов
- белки - около 4-х часов
- жиры - 6 часов и более
То есть уже здесь мы видим, что от фруктов и овощей не стоит ждать чувства насыщения, а жир - самое долгое переваривание, а значит, самое долгое чувство сытости.
Это я оговорила "хитрости" кето.
Теперь вернусь к "хитростям" белковых рационов.
Сравниваю белок и сахар
Простой пример:
- столовая ложка меда – 30 гр – 100 ккал – усвоится через 20-30 мин все 100 ккал;
- обезжиренный творог - 100 гр – 90 ккал – усвоится через 3-5 часов только 60 ккал.
В процессе пищеварения белки превращаются в аминокислоты, углеводы - в глюкозу.
Сейчас нам это важно, т.к. мы пытаемся наглядно представить работу организма по усвоению пищи.
Если мы съели глюкозу, то работать не надо. Она уже пришла в организм в том виде, в котором он её использует.
А если мы съели белка, то поработать придется много. Белковая молекула большая, и "рвать" её на части сложно.
Это простая схемка "судьбы" белков в нашем организме:
А вот схемка более подробная:
Так становится понятнее, на что нужно 3-5 часов :-)
Творог:
Мало того, что 30% полученной энергии уйдет на переваривание самого белка, так ещё и процесс более длительный.
Плюс в том, что эти 4 часа у нас нет чувства голода, потому что желудок заполнен.
То есть 4 часа, пока идет усвоение энергии из белка, организм вынужден лезть за запасами, а голод вы уже утолили и спокойно занялись другими делами.
А какая ситуация с медом?
Переваривание и усвоение простых углеводов начинается уже в ротовой полости под действием слюны и уже через 20-30 минут происходит всасывание глюкозы в кровь.
Эффект почти мгновенный, работать организму не нужно. Это не большая белковая молекула, которую очень сложно рвать на части.
Ещё раз выделю:
Энергозатраты
- на переваривание белка тратится 20-30% полученной энергии;
- на переваривание простых углеводов почти не нужно тратить энергии.
В официальной науке эти расходы называются СДДП (специфическое динамическое действие пищи).
Их можно рассчитать в бесплатном калькуляторе расхода калорий на KgMinus.ru.
Время на переваривание
- белок усваивается через 3-5 часов (может доходить до 9 часов);
- простые углеводы - почти сразу всасываются в кровь (нужно 20-30 минут).
Каждому очевидно, что 100 гр творога дает больше и дольше ощущение сытости, чем ложка меда и связано это не с калорийностью, а с загруженностью пищеварительной системы.
Вот такие "чудеса" белковых рационов.
Вроде бы, все прекрасно и замечательно. Можно выкинуть углеводы из жизни и питаться сплошным белком. Или нет?
Ведь многие так и делаю. Обозначаю все углеводы "абсолютным злом", выкидывают из жизни и рис, и булки, и гречку. И живут в мысли, что они стали кем? Тигром? Тут опять напомню, что пищеварение хищников ЗНАЧИТЕЛЬНО отличается от нашего.
Читатели очень обосновано критикуют мои статьи, где я рассказываю об этих свойствах белка:
Я согласна с этой критикой и много статей написала на эти темы.
Сейчас я хотела сделать некий целостный обзор самых ключевых моментов, объяснить причины комфорта кето, причины фанатичного предпочтения белковых продуктов при всем вреде их переедания.
Сегодня хотелось рассмотреть всех главных игроков в нашем питании: и белки, и жиры, и углеводы.
Кажется важным сказать, что, конечно, есть объективные причины популярности белковых и кето рационов. Только мы будем платить за это здоровьем, если решим так жить всю жизнь.
А если мы готовы к нормальному сбалансированному питанию, если задумываемся о рационах с целью заботы о себе и своем здоровье, то могут быть важными следующие выводы:
- во всех злаках углеводы крактически одинаковы,
- без злаков сбалансированного рациона не получится,
- поэтому нет смысла запрещать себе одни продукты и усиленно есть другие.
Как бы возникает сам собой вопрос - а зачем было писать столько букв, если пришли к обычному и привычному 3-х разовому питанию из макарон с котлетой?
Наверное, всегда хочется найти "чудо", кого-то (себя) перехитрить, как-то попытаться облегчить жизнь на дефиците калорий через манипуляции с бжу. Это понятные желания! Только во всех этих решениях нет чудес и хитростей, обычная физиология. Зная её, можно осмысленно что-то делать или не делать.
Всем здоровья и стройности!
Автор: Кочеткова Наталья, научный психолог (очное обучение в МГУ по направлениям клиническая психология, нейропсихология), нутрициолог, разработчик калькуляторов питания по стандарту Института питания РАМН и калькулятора расхода калорий по стандарту ВОЗ (бесплатные калькуляторы KgMinus.ru), владелец соцсети KgMinus.ru.