Отжимание от пола — это упражнение, которые все знают с самого детства. Отжимание и подтягивание на перекладине: вот два упражнения, личный рекорд в которых мог либо восхитить сверстников, либо разочаровать.
Сила плечевого пояса, мышечный корсет, силовая выносливость. Все это развивается этими двумя упражнениями. Но сегодня мы расскажем именно об отжиманиях. Насколько эффективно это упражнение? И что будет, если выполнять его каждый день?
Фитнес — это не об изнуряющих тренировках, страданиях и боли. Фитнес — это о здоровой жизни, ярких впечатлениях и общении с друзьями-единомышленниками.
Предлагаем вам ознакомиться с тремя умными тарифами фитнес-клуба DDX Fitness! Цена месячного тарифа в фитнес-клуб премиального качества всего от 1700 рублей в месяц!
Какие мышцы задействованы при отжиманиях?
Основные мышцы, работающие при отжиманиях это:
– большая грудная
– дельтовидная (передняя часть),
– трехглавая мышца плеча (трицепс).
Именно эти мышцы поднимают наше туловище из упора лежа. Мышцы стабилизаторы удерживают наше туловище в прямом положении, не давая ему согнуться, фиксируют лопатки и плечевой сустав.
Какие существуют варианты отжиманий?
Можно отжиматься с носков, можно с колен. Второй вариант значительно легче и подойдет тем, кто не может отжаться в упоре на носках.
Также можно менять ширину постановки рук. Оптимальной будет постановка рук шире плеч. Это классический вариант, при котором максимально задействуются грудные мышцы, плечи и трицепс. Если руки поставить на ширине или уже плеч, то акцент сместится на трицепсы и делать такие отжимания будет труднее.
Рекомендации тренера для новичков в отжиманиях
Итак, выбираем оптимальный вариант для вашего уровня подготовки и можно начинать!
Техника выполнения упражнения:
1. Не задирайте локти. Локоть должен быть расположен всегда ниже плеч, если смотреть во фронтальной плоскости: идеальный угол между плечом и туловищем – 70 градусов.
2. Держите тело идеально ровно. Пресс напряжен на протяжении всего упражнения, поясница не прогибается. Лучше слегка поднять таз, если мышцы пресса и поясницы слабые и не удерживают от прогиба поясницу. Амплитуда полная: касаемся грудью пола или опоры. Смотрим слегка вперед.
3. На первой тренировке нужно сделать три подхода, чтобы после каждого вы ощущали запас сил на еще примерно 5-10 отжиманий. Тут надо прислушаться к ощущениям. У вас должно быть ощущение, что это легкая тренировка, ведь уже завтра ее нужно будет повторить. И уже после второй такой тренировки вы сможете точно решить: надо ли добавлять количество повторов.
Делая отжимания ежедневно, вы получите следующие эффекты:
1. Возрастет сила рук и плечевого пояса.
2. Укрепятся плечевые и локтевые суставы, что значительно снизит риск бытовых или спортивных травм.
3. Повысится силовая выносливость: количество отжиманий будет расти и как следствие все больше будет тренироваться сердечно-сосудистая система.
4. Улучшится осанка: мышцы брюшного пресса и сгибатели бедра заметно укрепятся. А они оказывают прямое влияние на положение таза и позвоночного столба. Также мышцы верхней части спины, работая как стабилизаторы, будут укрепляться и лучше фиксировать лопатки, не давая плечам сутулиться.
Еще большего эффекта для здоровья можно получить, добавляя в тренировку и другие упражнения. Комплексный подход даст вам лучшие результаты!
Понравилась статья? Тогда поддержите нас своим лайком! А также подписывайтесь ✅ на наш Дзен-канал — здесь мы рассказываем о фитнесе, здоровье и питании!
КЛИК СЮДА ;) <--- ЗДЕСЬ БОЛЬШЕ ИНФОРМАЦИИ О ТАРИФАХ DDX FITNESS