Сегодня у поклонников здорового жизни особой популярностью пользуется интервальное голодание — отказ от еды и содержащей калории жидкости на несколько часов или дней. Обычно период воздержания от пищи длится от пятнадцати до восемнадцати часов в сутки. Этот режим питания часто выбирают те, кто хочет получать необходимые вещества и удовольствие от любимых продуктов, не ограничивая себя в калориях.
Как интервальное голодание влияет на кишечную микрофлору?
Рацион — главный фактор, определяющий состав кишечной микробиоты, или микроорганизмов, которые вырабатывают витамины, помогают нам переваривать пищу, влияют на настроение, поведение, самочувствие, иммунитет и гормональный фон.
Любые изменения в питании отражаются на микрофлоре, а значит временный отказ от пищи тоже может сказаться на ее составе. На самом деле мы «голодаем» регулярно — каждый день, как минимум во время сна. Большинство людей едят несколько раз в течение дня и спят примерно 8 часов в сутки. За это время микрофлора может «отдохнуть» после тяжелой работы по перевариванию пищи и созданию жизненно важных молекул и восстановить свою популяцию.
Судя по данным исследований, интервальное голодание действительно может приносить пользу. У некоторых людей такой метод питания:
- повышает содержание полезных кишечных бактерий, таких как Lachnospiraceae, которые улучшают обмен веществ, Akkermansia, Faecalibacterium и Roseburia;
- увеличивает разнообразие микробиоты — количество различных видов в ее составе;
- повышает выработку микробами полезных веществ, таких как короткоцепочечные жирные кислоты, которые питают клетки эпителия, выстилающего ЖКТ, и участвуют в выработке слизи, защищающей стенки кишечника.
Интервальное голодание, так же как и любые другие ограничения, на всех людей влияет по-разному.
Например, в ходе одного исследования ученые обнаружили, что при диете со схемой 16:8 у некоторых людей значительно повышается разнообразие кишечной микрофлоры. Но с другими этот принцип не работает — их микробиота не изменяется, зато заметно снижается вес.
Еще один эксперимент тоже показал довольно неоднозначные результаты. Интервальное голодание в сочетании с ограничением в калорийности питания привело к потере веса, снижению артериального давления и изменению работы иммунитета. Но существенных изменений в разнообразии кишечной микрофлоры не произошло, а после окончания периода голодания ее состав вернулся к своей привычной норме.
Важно отметить, что индивидуальные реакции очень сильно различаются, причем по исходной микробиоте специалисты обычно могут понять, кто и каким образом отреагирует на эксперименты с питанием. Так что имеющиеся исследования на людях говорят о том, что уникальная для каждого человека микрофлора по-разному изменяется при голодании и других вмешательствах.
Стоит ли переходить на интервальное голодание?
Если с голоданием все пока не очень понятно, то по поводу рациона мы знаем уже очень многое. Судя по текущим данным, максимальное влияние на кишечных микробов оказывает то, что мы едим, а не время, в течение которого мы это делаем. Наша оптимальная диета включает питание с высоким содержанием клетчатки, которая обеспечивает «топливом» микрофлору. А микробы, в свою очередь, приносят пользу обмену веществ, иммунитету и даже психическому здоровью.
До перехода на интервальное голодание попробуйте понять, как оно впишется в ваш образ жизни и повлияет на выбор продуктов. Для многих из нас ограничение ночных перекусов — отличный вариант, потому что обычно любители опустошения холодильника в темное время суток выбирают совсем не полезную еду. С другой стороны, отсутствие завтрака может привести к отказу от необходимых для кишечника продуктов, таких как йогурт, фрукты или цельнозерновой овес, крайне полезных для кишечной микрофлоры.
Помните, что интервальное и любое другое голодание подходит не всем и может нанести вред людям с расстройствами пищевого поведения.
Если вы хотите получить от него максимальную пользу и действительно оздоровить свою микробиоту, изучите ее состав до и после изменения диеты. Такие исследования проводит компания Novabiom. Мы анализируем состав кишечной микрофлоры, выявляем проблемы, составляем лучший, подходящий конкретному человеку рацион, оцениваем риски развития различных заболеваний и предлагаем методики их снижения.
Подберите оптимальный режим питания и сохраните свое здоровье вместе с профессионалами своего дела!